¿Cuántas veces has escuchado que tomar suficiente proteína es recomendable para mantener un estado nutricional óptimo? Pero a que también has oído justamente lo contrario, que consumir demasiada proteína es perjudicial para la salud, que no toda la proteína es de la misma calidad ni se asimila de igual manera, que la fuente de donde proviene hace toda la diferencia, etc.
La realidad es que hay demasiada información (o desinformación) sobre el consumo de proteína en mujeres, lo que lleva a una enorme confusión y a muchas dudas sobre cómo enfocar el consumo de proteína.
Me he decidido a escribir este artículo para intentar despejar todas las dudas en lo relativo al consumo de proteína en mujeres. Si te interesa este tema, ¡sigue leyendo!
Qué son las proteínas y para qué sirven en mujeres deportistas
La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que componen la dieta. Forman estructuras en nuestro cuerpo (órganos, músculos, tendones, piel), pero también componen las moléculas más importantes de nuestro organismo como enzimas, hormonas o ciertos tipos de neurotransmisores. Y sí, las proteínas también pueden usarse como fuente de energía. Para ello, debemos digerirlas gracias a enzimas que todos tenemos en nuestro tracto gastrointestinal y que rompen las proteínas en estructuras más pequeñas y fácilmente absorbibles a través de nuestro intestino.
Como ves tienen un rol clave en nuestra función vital.
A su vez, las proteínas están compuestas por estructuras (o moléculas) más pequeñas llamadas aminoácidos. El ser humano es capaz de usar 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (siempre que veas la palabra esencial en nutrición, se refiere a que el cuerpo no es capaz de sintetizarlo por si mismo y hay que ingerirlo a través de la dieta).
Ahora bien, cuando se dice que una fuente de proteína es completa, es porque contiene los 9 aminoácidos esenciales en su composición. Las fuentes animales de proteína (leche, carne, pescado, huevo…) son completas, y algunas de origen vegetal como el garbanzo, la quinoa o la soja también. Pero también podrías consumir todos los aminoácidos esenciales a partir de fuentes vegetales mezclando alimentos que se complementen nutricionalmente (ej., arroz y legumbres). Por otro lado, tampoco es obligatorio tomar proteína completa en todas las comidas, siempre y cuando tomes todos los aminoácidos esenciales durante el día.
Nota importante: si sigues una alimentación 100% vegetal, debes tener en cuenta otros factores a parte del consumo de proteína.
Beneficios de tomar una cantidad óptima de proteína en mujeres
Ahora que ya sabes el gran número de funciones vitales en las que participan las proteínas… ¿Crees que tiene sentido darle a tu cuerpo la cantidad mínima recomendada? ¿o más bien deberías buscar la cantidad óptima?
Por si aún no lo tienes del todo claro, te recuerdo algunos de los beneficios de una dieta rica en proteína :
1. Aumentar y mantener la masa muscular
Tonificar equivale a fortalecer las fibras musculares y aumentar la masa muscular. Y eso no quiere decir convertirse en una culturista del día a la mañana, porque eso es otra historia muy distinta, y que no hay que asimilar al consumo de proteína. Y de hecho, existe cierto estigma respecto del consumo de proteína en mujeres deportistas, y ya es hora de desterrarlo. Pero tampoco nos engañemos, sin actividad (ejercicio) y consumo suficiente de proteína, no se puede tonificar el cuerpo.
Sencillamente “Tonificar = ganar músculo + perder grasa”. Ni más (grasa), ni menos (músculo).
Los músculos se construyen con proteína. Y un cuerpo con suficiente masa muscular, es un cuerpo sano. Los músculos son necesarios para mantener un nivel de fuerza y movimiento que nos permite independencia y se ha visto que la masa muscular no solo te mantiene activo, sino que sirve de reserva de aminoácidos para los órganos, aumentando la longevidad (estudio).
2. Amentar la saciedad
La proteína tiene un alto poder saciante, y consumiendo una cantidad suficiente se convierte en una gran aliada para reducir los antojos y evitar el consumo de calorías innecesarias. Pero otra vez volvemos a lo mismo, la calidad y la fuente de la proteína que consumas es clave.
Así que olvídate de consumir barritas energéticas ultraprocesadadas, cargadas de azúcar y aditivos.
3. Mejora tu flexibilidad y capacidad de recuperación
Como hemos visto la proteína es la encargada de formar las estructuras en tu cuerpo, que se está reparando continuamente. Dándole una cantidad adecuada te aseguras de que tu cuerpo se repare más rápido, te recuperarás además antes de los entrenamientos y tendrás más fuerza para realizar posturas de yoga que se te están resistiendo.
4. Te ayuda a perder peso
¿Sabes qué tienen en común todas las dietas que funcionan? Un óptimo consumo de proteína.
Puedes tomar más o menos hidratos de carbono, más o menos grasas, pero es fundamental mantener un consumo adecuado de proteína. Al fin y al cabo lo que se busca es perder grasa pero mantener o aumentar la masa muscular, y para esto, es fundamental que le des a tu cuerpo suficientes aminoácidos para que no se pierda músculo.
También es necesario que hagas un poco de ejercicio de fuerza para darle el “mensaje” a tu cuerpo de que mantener esa masa muscular es importante para ti, y que elija la grasa (y no la proteína de los músculos) para producir energía.
¿Cuánta proteína diaria debe de tomar una mujer?
La OMS recomienda un consumo de proteína de entre 0,8 -1 g por kg de peso corporal. Esta es la cantidad necesaria para no caer en deficiencia de este macronutriente, pero existe mucha evidencia científica que pone en duda que esta recomendación sea la cantidad óptima.
Esta revisión de estudios concluye que es más recomendable situar el consumo entre 1,3-1,8 g por kg de peso, e incluso aumentarlo si realizas actividad física intensa o si estás en un proceso de pérdida de grasa.
Este otro metanálisis (el mayor grado de evidencia) concluye que hay beneficios claros al elevar el consumo de proteína por encima de las recomendaciones de la OMS.
Inconvenientes de una dieta hiperproteíca
El exceso nunca es bueno y un consumo demasiado alto de proteína no es beneficioso, ni saludable. De hecho, en la mayoría de estudios científicos consultados no se han visto beneficios tomando más de 3g por kg de peso de proteína.
Aunque la ingesta excesiva de proteínas sigue siendo una preocupación para la salud de los individuos con enfermedad renal preexistente, la literatura carece de investigaciones significativas que demuestren una relación entre la ingesta de proteínas y el inicio o la progresión de la enfermedad renal en individuos sanos (estudio).
¿Qué alimentos ricos en proteína son más recomendables?
Mientras más variedad, mejor. Una dieta que incluya fuentes distintas de proteína es la mejor estrategia para aportarle a nuestro cuerpo el alimento que necesita para funcionar adecuadamente, y cumplir nuestros objetivos personales.
Es muy común obtener la proteína de las mismas fuentes, que, por desgracia, acostumbran a ser poco saludables: fiambre de pavo (ultraprocesado con gran cantidad de aditivos), barritas energéticas, yogures altos en proteína, pero edulcorados, etc.
Elige tus fuentes de proteínas de comida real, rotando las fuentes. Cada alimento rico en proteína viene acompañado de otros nutrientes (vitaminas, minerales y otros miocronutrientes, etc.) y es importante no dar en exceso proteína de una sola fuente para evitar intolerancias y no empobrecer la dieta.
Otro punto clave es que necesitamos consumir proteína que no provenga únicamente del músculo, como acostumbramos a hacer hoy día (ej., pechuga de pollo, filete de ternera). Y es que la proteína está formada por muchos aminoácidos, pero el músculo es especialmente rico en metionina. Este aminoácido por si solo no supone un problema, pero si no tenemos un equilibrio con el consumo de glicina (otro aminoácido) puede generar problemas, entre ellos el aumento del riesgo cardiovascular (estudio). Y consumir suficiente glicina ayuda a resolver el problema (estudio).
¿Y de donde podemos obtener la glicina? De ciertos órganos y huesos fundamentalmente. Nunca en nuestra historia habíamos tenido la capacidad de comer solo una parte del animal y nuestro cuerpo no está acostumbrado a ello. Si no te llama mucho la atención o te cuesta, puedes optar por comer caldo de huesos, gelatina (gelatina de verdad, no optes por los preparados de supermercado) o tomar un suplemento de colágeno que también es rico en glicina.
Si sigues una dieta vegana o baja en proteína animal asegúrate de tomar todos los aminoácidos esenciales y sería buena idea suplementar con un batido proteico bien formulado, pero ten en cuenta lo que he dicho antes: para llevar una dieta exclusivamente vegetal, seguramente necesites el asesoramiento de un profesional.
Batidos de proteínas para mujeres ¿Son realmente útiles?
Llegar a un nivel óptimo de proteína a veces es complicado con el ritmo de vida actual. Y tener poco tiempo para comer y poco tiempo para cocinar no ayuda.
Para poder llegar a la cantidad de consumo de proteína que nos propongamos y de forma adecuada, podemos consumir también batidos de proteína. De hecho, pueden ser de gran utilidad para cumplir nuestros objetivos nutricionales sin perder mucho tiempo.
El problema es que los batidos se han asociado tradicionalmente a gimnasios y al bodybuilding. Porque generalmente eran las personas más interesadas en ganar masa muscular. Pero eso está cambiando y ahora tomar bebidas ricas en proteína ya no está destinado únicamente a este colectivo (menos mal!). Pero cuidado, no todos los batidos son iguales, y debes mirar bien la etiqueta ya que muchos vienen cargados de demasiados edulcorantes y otros aditivos, o están formulados con compuestos sintéticos y no de origen natural, o de fuentes muy poco sostenibles.
A mi particularmente me gusta consumir batidos de proteína vegetal y ecológica de la marca Baïa®, ya que la hemos formulado justamente para personas que buscan complementar una dieta variada con proteína vegetal de alto valor biológico, fácil digestión, orgánica y sin aditivos o azúcares añadidos. Y la realidad es que ya consumo suficiente proteína animal en el día a día, y no suficiente de origen vegetal (especialmente legumbres). No soy vegetariano ni vegano, pero sí que me considero flexitariano y le doy especial importancia a la proveniencia de los alimentos que consumo. La proteína vegetal además le da un respiro al intestino y los alimentos vegetales también tienen otros compuestos muy beneficiosos (antioxidantes, antiinflamatorios, etc.).
Una o dos tomas que te ayuden a tomar unos 40g serían mi recomendación. Debes verlos como una ayuda y no como la principal fuente de proteína de tu dieta.
Espero que este artículo te haya ayudado a resolver tus dudas y haya desmontado muchos mitos.
Pero no me quiero despedir sin un último tip. Muchas veces sobreestimamos la cantidad de proteína que estamos tomando. 100g de pechuga de pollo no son 100g de proteína. Son alrededor de 21g, ya que el pollo tiene otros nutrientes, agua, etc. Para ver la cantidad de proteína que tomas en un día te aconsejo poner durante una semana los alimentos que tomas a diario en una app como myfitnesspal o myfatsecret. Pones los alimentos, la cantidad que has tomado y descubrirás la cantidad en g de proteína que estás tomando en tu día.
No se trata de contar calorías y cantidades a todas horas y obsesionarte con eso, pero hacer este ejercicio un par de veces te ayudará a conocer mejor la cantidad de macronutrientes que hay en tus platos preferidos y a planificar así mejor tus comidas.