¿Se puede hacer deporte estando embarazada? ¿Es bueno para la madre, y para el bebé? ¿Qué tipo de deporte puedo practicar? ¿Qué recomendaciones debería tener en cuenta a la hora de entrenar estando embarazada? En este post aclaramos todas las dudas acerca de las dudas que suelen tener todas las mujeres embarazadas a la hora de realizar deporte y seguir con las rutinas de entrenamiento recomendados para sentirte bien evitando posibles riesgos. 

Por qué deberías hacer ejercicio estando embarazada: beneficios

Para las mujeres embarazadas, excluyendo los embarazos delicados y los deportes con riesgo de golpes o caídas, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días de la semana, a ser posible.  Según estudios médicos, estos son los beneficios más destacados que aseguran que es bueno mantener una rutina de ejercicio durante los meses de embarazo:

1. Ayuda a controlar el peso – Más allá de tener como objetivo adelgazar, mantener la actividad física durante el embarazo te ayudará a controlar el peso previniendo la diabetes gestacional, estreñimiento, retención de líquidos, hinchazón de piernas y dolor de espalda.

2. Mejora tu estado de ánimo y energía – Realizar deporte aumenta el buen humor y la energía, lo que aporta más autoestima y una mayor sensación de bienestar general.

3. Fortalece el suelo pélvico – Hacer ejercicio durante el embarazo evita que esta zona pierda tonicidad, lo que previene el prolapso uterino - que consiste en el desplazamiento y descenso de los órganos -, dolor de espalda baja o incontinencia urinaria.

4. Promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia – al tener los músculos más fuertes, el parto será más fácil y la capacidad de resistencia al dolor jugará un papel importante. 

 

¿Qué tipos de deporte puede hacer estando embarazada?

Dependerá mucho si has practicado deporte antes de estar embarazada o no. Convendrá que visites a tu médico para asegurar una práctica responsable del deporte durante estos meses de embarazo. Dentro de todas las opciones que existen, según indican los estudios, hay que tener en cuenta que, al estar embarazada, no podrás hacer deportes de riesgo, que vayan a afectar a tu embarazo.

• DEPORTES ACONSEJABLES

Si eres una persona que no has practicado deporte antes del embarazo, no creas que tienes vetado el ejercicio. En este caso es recomendable dar paseos a buen ritmo de treinta minutos aproximadamente. La natación y en general los deportes en el agua también son aconsejables. Ambos ejercicios proporcionan acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones.

Si por el contrario eres una mujer que ya hacía deporte antes de quedarse embarazada, podrás seguir con las mismas rutinas de ejercicio, siempre y cuando te sientas cómoda y tu médico te lo recomiende. Por ejemplo, si solías salir a correr, puedes seguir saliendo a correr, hasta que te notes más pesada al final de tu embarazo que sí se recomienda modificar la rutina ya que tendrás un menor equilibrio por el volumen de la tripa.

Recomendamos practicar yoga o pilates durante el embarazo, ya que te ayudará a controlar la respiración y a mantenerte relajada y conectada contigo misma.

• DEPORTES NO ACONSEJABLES

Tanto si hacías deporte antes del embarazo o no, todos aquellos deportes que te supongan una incomodidad, un cansancio extremo o un esfuerzo extra, deberías de tratar de evitar. Siempre consultándolo con tu médico para una consulta más precisa.

Deportes de contacto, como deportes sobre hielo, fútbol o baloncesto, no se recomiendan practicar. Se aconseja no practicar deportes con un alto riesgo de caídas como el esquí, patinaje, gimnasia artística/rítmica y equitación. También se desaconseja practicar actividades que podrían causar golpes con el agua como el esquí acuático, surf o buceo.

Se considera peligroso practicar actividades a altitudes elevadas, actividades en las que podrías recibir golpes en el abdomen como boxeo o el kickboxing.

¿Hasta qué periodo se puede hacer deporte?

El embarazo suele durar aproximadamente 40 semanas. Siempre teniendo en cuenta que el embarazo está yendo correctamente y que no se presentan indicios de lo contrario, los estudios médicos recomiendan iniciar la práctica de ejercicio desde la semana 9 a 12, después de la primera visita perinatal, hasta la semana 38-39 de embarazo.

Consejos para hacer deporte durante el embarazo  

1. Disminuye la intensidad si es necesario – Si notas que el ejercicio que estás practicando te cuesta más de lo normal o que no controlas la respiración durante la práctica, una solución puede ser disminuir la intensidad o el tiempo del entrenamiento.

2. Utiliza siempre ropa cómoda – Para sentirte segura durante el entrenamiento, recomendamos que uses siempre ropa deportiva que sea cómoda, que te permita realizar tu rutina aportándote la máxima comodidad y sujeción. En Born Living Yoga tenemos ropa de deporte para embarazadas: Tops de sujeción alta, con elasticidad y tejido extra suave, que te permitirán moverte con total seguridad. Leggings seamless, con cintura alta hasta por debajo de pecho para una cobertura completa, sin oprimir la cintura. La parte de la barriga tiene una gran elasticidad, lo que permite que el tejido se vaya estirando a medida que la tripa va creciendo, acompañándote a lo largo de todo tu embarazo e incluso post parto. Si te gusta más el mono largo deportivo, es una opción muy cómoda para el embarazo, ya que cubre toda la tripa y no tienes que preocuparte de subirte el legging o bajarte el top.

3. Calentar y enfriar – estirar los músculos durante el calentamiento antes de empezar con tu rutina al igual que estirar al terminar el ejercicio para evitar lesiones.

4. Estar siempre hidratada – mantenerte hidratada durante el ejercicio físico es siempre importante, pero más aún si estás embarazada. Te recomendamos beber agua de forma seguida durante tu rutina. En Born Living Yoga tenemos botellas de agua reutilizables, que podrás usar todos los días y transportar donde quieras.