4 meilleurs exercices abdominaux pour les femmes

Obtenir un ventre plat et défini est l'un des objectifs les plus courants chez les femmes - surtout à l'approche de l'été - mais parfois, par manque de temps ou simplement par paresse, cet objectif reste en suspens.

Outre l'avantage esthétique d'un abdomen tonique, il faut garder à l'esprit qu'il s'agit d'une partie vitale de notre corps, car elle équilibre toute la zone médiane et supporte le poids du corps. L'une des conséquences directes d'un abdomen tonifié est qu'il réduit les douleurs dorsales et lombaires: tout au long de la journée, nous effectuons de nombreuses tâches qui ne nous aident pas à maintenir le dos dans la meilleure posture - nous courbons le corps, nous passons des heures assis devant l'ordinateur, nous portons du poids, ... - ainsi, avec un abdomen tonifié, nous pouvons maintenir la verticalité du corps sans gêne et en relaxant la zone lombaire. Elle contribue également à maintenir les organes internes dans une position adéquate et dans un état de relaxation, ce qui leur permet de remplir leurs fonctions plus efficacement. Le travail de l'abdomen améliore la santé intestinale, en réduisant les inflammations et en améliorant la circulation. Il améliore également la façon dont nous respirons, car en faisant travailler les muscles abdominaux, la cage thoracique est plus détendue, et par conséquent, une plus grande quantité d'air entre dans nos poumons et notre sang a une plus grande quantité d'oxygène.

Quelles sont les parties de l'abdomen ?

Comme dans les autres parties du corps, les muscles qui composent l'abdomen peuvent être classés en fonction de la région dans laquelle ils sont situés. L'abdomen est divisé en trois groupes : les muscles antérieurs, les muscles latéraux et les muscles postérieurs.

Les muscles abdominaux antérieurs - le rectus abdominis et le piriformis - sont situés dans la partie antérieure, c'est-à-dire dans la région du ventre : entre les côtes et le bassin. Le muscle droit de l'abdomen (communément appelé "pack de six") est un muscle fin qui descend verticalement le long de la paroi abdominale - des côtes au pubis - et est divisé en huit parties, séparées en deux groupes de quatre par une bande tendineuse, la linea alba. Ce muscle s'insère dans les cartilages de certaines côtes et permet la flexion du tronc. Le muscle pyramidal, quant à lui, est petit et situé dans la partie inférieure de l'abdomen - entre le pubis et le nombril ; c'est un muscle curieux car seulement 80 % des personnes le possèdent et sa fonction n'est pas claire.

Les muscles latéraux - oblique interne, oblique externe et oblique transverse - se trouvent sur les côtés des côtes à différentes profondeurs. L'oblique interne est un muscle pair qui s'étend le long des côtés du corps, des trois dernières côtes jusqu'à la hanche. Sa fonction est - avec l'oblique externe - de permettre la flexion du tronc, notamment lors de la rotation de la colonne vertébrale, et de maintenir les viscères abdominaux dans leur position correcte. Pour sa part, l'oblique externe est également un muscle pair et est associé à l'oblique interne, en effet, il couvre également les dernières côtes jusqu'à la partie externe de la crête iliaque et ses fibres sont disposées en sens inverse de celles de l'oblique interne, permettant la flexion et la rotation du corps, et soutenant les viscères abdominaux en les comprimant. Le muscle transverse de l'abdomen est un muscle large situé autour de la région lombaire, longeant la partie latérale du flanc ; il est le principal compresseur des viscères.

Dans la région postérieure de l'abdomen, sur les côtés de la colonne vertébrale, il n'y a qu'un seul muscle : le quadratus lumborum. Sa fonction est de stabiliser la colonne vertébrale et de permettre la flexion latérale du même côté.

Pouvez-vous obtenir un abdomen plat et brûler cette graisse ?

Nous savons que brûler ces graisses localisées est souvent assez compliqué et que, pour y parvenir, il faut être constant et changer certaines habitudes. Gardez à l'esprit qu'avoir un peu de graisse abdominale n'est pas dangereux, mais qu'un excès de graisse dans la zone intra-abdominale peut entraîner des problèmes de santé : comme le diabète, le cholestérol ou l'hypertension. Mais il est possible d'obtenir un abdomen bien défini en changeant certaines habitudes.

Conseils pour définir votre ventre

Pour atteindre votre objectif, vous devez garder à l'esprit que faire travailler vos abdominaux n'est pas la seule habitude que vous devez prendre, mais que votre régime alimentaire et votre mode de vie doivent également être adaptés.

Reposez-vous

Tout d'abord, vous devez garder à l'esprit que le repos est très important lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse abdominale. Lorsque vous ne vous reposez pas correctement - que ce soit en raison d'un malaise ou du stress - votre appétit augmente et votre organisme est déstabilisé, ce qui entraîne des changements métaboliques. C'est pourquoi il est essentiel que vous ayez une bonne routine de sommeil et d'alimentation.

Réduisez votre niveau de stress

En outre, essayez de réduire votre stress, car le stress perturbe l'ensemble de l'organisme, y compris l'accumulation de graisse. En fait, des études montrent que les personnes trop stressées ont moins de chances de perdre de la graisse abdominale.

Maintenir un déficit calorique

Vous n'avez pas besoin d'être obsédé par votre apport calorique, mais gardez à l'esprit que pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous ne parvenez à en brûler chaque jour. Lorsque vous avez été en déficit calorique pendant un certain temps, votre corps commence à compenser ce déficit en puisant de l'énergie dans les réserves de glucides et de graisses, ce qui vous fait perdre du poids lentement mais sûrement.

Ne vous contentez pas de faire du cardio, faites aussi de la musculation !

De nombreuses personnes ont deux idées préconçues en tête : pour réduire la graisse corporelle, il ne faut faire que des exercices de cardio, et une autre croyance très répandue est que pour se débarrasser de la graisse abdominale, il suffit de faire des exercices uniquement sur cette zone. Mais rien n'est plus faux, car la graisse est réduite progressivement.

Comme nous l'avons vu dans notre post sur les avantages de la musculation, ce type d'entraînement est particulièrement approprié pour la perte de graisse. Comme la musculation stimule la croissance musculaire, elle permet de brûler des calories supplémentaires.

Tableau des 4 meilleurs exercices

Pour vous encourager à commencer votre entraînement abdominal, voici quelques exercices très bénéfiques pour travailler cette partie du corps :

Punaise morte (communément appelée"punaise morte ").

Il s'agit d'un exercice qui, en plus de faire travailler vos abdominaux, fera travailler votre coordination, renforcera vos hanches et améliorera également la force de votre bas du dos. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les mains sur les hanches ; puis, sans séparer le dos du tapis, soulevez l'une de vos jambes jusqu'à ce qu'elle pointe vers le plafond, tandis que vous tendez le bras opposé au-dessus de votre tête - formant ainsi un angle de 90 degrés. De cette manière, vous devez alterner les jambes et les bras, et effectuer un minimum de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Image : Dynamic Chiropractic Canada

Planche

Cet exercice ne nécessite pas de répétitions, mais vous devez prêter toute votre attention à une posture correcte du corps, et c'est un exercice que vous pouvez mettre au défi en essayant de tenir la planche plus longtemps ! Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger, jambes et mains (ou coudes) en appui. Assurez-vous que vos mains (ou coudes) sont à la même hauteur que vos épaules, et que vos pieds sont de la même largeur que vos hanches. Le but de cet exercice est de maintenir cette position en serrant fortement les abdominaux. Vous pouvez commencer par 30 secondes, et continuer à vous mettre au défi !

Image WorkoutLab

Torsions russes

Cet exercice fait travailler vos obliques. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir, allonger votre torse jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans votre abdomen, puis séparer vos jambes du sol. Vous pouvez faire cet exercice avec un poids supplémentaire, et vous devez balancer le haut du corps d'un côté à l'autre. Vous devez effectuer au moins 8 à 12 répétitions et faire 2 ou 3 séries.

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Crunch inversé

Cet exercice renforcera vos obliques et vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les paumes des mains à plat le long du corps, contractez vos abdominaux et levez vos jambes au-dessus de vos hanches à un angle de 90 degrés. Pendant l'exercice, n'oubliez pas de ne pas plier ou séparer vos jambes, et contractez vos abdominaux inférieurs pour décoller vos hanches du sol. Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes puis, de manière contrôlée, revenez à la position de départ. Vous devez effectuer au moins 8 à 12 répétitions.

Image WorkoutLab

Et maintenant que vous savez comment faire travailler vos abdominaux, vous n'avez aucune excuse pour ne pas commencer à vous entraîner !