De nombreuses femmes hésitent à introduire la musculation dans leurs entraînements, soit parce qu'elles ont peur de prendre trop de muscles, soit parce qu'elles pensent que ce type d'entraînement les éloigne de leur objectif de perte de poids et de réduction de la masse graisseuse. Mais rien n'est plus faux, car l'entraînement musculaire peut vous aider à définir et à modeler vos courbes, ce qui en fait un élément clé pour atteindre vos objectifs.
Qu'est-ce que l'entraînement musculaire ?
Tout d'abord, nous devons revoir ce qu'est exactement la musculation, qui peut être comprise sous deux angles : mécanique et physiologique. D'un point de vue mécanique, la force musculaire est la capacité de la musculature à déformer ou à modifier l'état du corps - soit en s'opposant au mouvement, soit en le transmettant. D'autre part, d'un point de vue physiologique, la force est comprise comme la capacité d'un muscle à produire une tension lorsqu'il est activé ; en d'autres termes, elle est produite en interne, dans nos fibres musculaires, et peut interagir ou non avec un objet extérieur.
Certaines personnes considèrent que la musculation est uniquement celle qui interagit avec des poids, mais ce type d'entraînement englobe différents types et modalités, car les manifestations de la force sont très variées. Ainsi, la musculation englobe toute activité qui agit sur une résistance externe au moyen de la tension musculaire : il peut s'agir de notre propre poids, de l'utilisation d'haltères, d'élastiques, de kettlebells, de poulies ou d'autres appareils générant une résistance.
Découvrez les avantages de l'entraînement musculaire pour les femmes
N'oubliez pas que l'introduction de la musculation dans votre routine sportive présente de nombreux avantages. Tout d'abord, l'accroissement de la masse musculaire augmente votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que votre corps utilise au repos. En effet, avec ce type d'entraînement, la consommation d'oxygène post-entraînement augmente, ce qui est lié à la dépense calorique : plus l'intensité est élevée, plus la dépense calorique est élevée, et cette énergie qui sera dépensée provient principalement du tissu adipeux, c'est-à-dire des graisses. L'entraînement en force augmente la circulation, la ventilation et la fréquence cardiaque, ce qui améliore le profil hormonal et accroît l'effet thermogénique, entraînant des modifications du métabolisme - la source de substrats passe des glucides aux lipides, et l'effet de l'entraînement est maintenu jusqu'à 72 heures après la fin de l'entraînement. Ainsi, l'entraînement musculaire peut favoriser la perte de poids, surtout à long terme, et peut également entraîner une diminution du pourcentage de graisse corporelle, ce qui vous aidera à paraître plus "tonique" et défini.
D'autre part, la musculation permet également d'augmenter la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes proches de la ménopause qui s'inquiètent du risque d'ostéoporose.
En outre, ce type d'entraînement contribue à une meilleure santé et à une meilleure conscience du corps, en vous aidant à corriger les mauvaises postures et à contrecarrer les mauvaises pratiques d'hygiène corporelle dans notre vie quotidienne.
Enfin, la musculation contribue également à gagner du temps, puisque, par rapport à l'entraînement cardiovasculaire, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en moins de temps - et même en moins de séances hebdomadaires - et c'est aussi un type d'entraînement que vous pouvez faire chez vous à l'aide d'éléments tels que des haltères, des élastiques ou des kettlebells, par exemple.
Recommandations pour commencer
Si vous êtes débutant, comme pour tout autre sport, gardez à l'esprit que vous devez y aller doucement ; ne poussez pas votre corps à l'extrême car vous pourriez vous blesser !
- Commencez par vous entraîner avec votre propre poids: l'entraînement avec votre propre poids vous aidera à corriger votre posture et à effectuer les exercices correctement au début, et vous permettra également de gagner en force et en endurance petit à petit.
- N'oubliez pasles pauses: il est aussi important de s'entraîner que de se reposer correctement. Lorsque vous débutez, il est conseillé de prévoir un jour de repos après votre séance de musculation. Vous pouvez ainsi commencer par deux ou trois séances de musculation par semaine et augmenter progressivement vos entraînements.
- Échauffez-vous avant de commencer votre entraînement: pour minimiser le risque de blessure, il est important de s'échauffer : commencez par la mobilité des articulations et augmentez progressivement votre rythme cardiaque.
- Travaillez l'ensemble de votre corps: lorsque vous faites de la musculation depuis un certain temps, il est facile de planifier vos séances en vous concentrant sur chaque groupe musculaire. Cependant, au début, comme vous ferez moins d'exercices par semaine, entraînez l'ensemble de votre corps. Recherchez une routine qui fait travailler l'ensemble de votre corps et dans laquelle tous vos groupes musculaires se renforcent.
- Choisissez le poids que vous allez utiliser: il est important que, lorsque vous vous entraînez avec un poids, ce soit un défi, mais en maintenant toujours une posture correcte dans laquelle nous ne compensons pas avec d'autres muscles. La chose la plus importante pour commencer est une bonne posture.
Et bien sûr, nous vous recommandons de toujours consulter un entraîneur ou un professionnel du sport qui pourra vous conseiller et corriger votre posture, ce qui améliorera grandement la qualité de votre entraînement.
Bien qu'il existe une crainte très répandue de surdévelopper les muscles par la musculation, vous devez savoir que les hommes et les femmes ont la même structure musculaire, mais que les femmes produisent moins de testostérone - une hormone qui favorise la croissance musculaire - et que, par conséquent, d'autres caractéristiques diffèrent en termes de musculature, de graisse corporelle et de valeurs de force ; c'est pourquoi les femmes ne construisent pas d'énormes muscles, mais plutôt des courbes galbées et définies. Afin d'obtenir une définition visible, une résistance suffisamment élevée est nécessaire. Et comme toujours, pour constater les changements, il est nécessaire d'associer l'exercice à une bonne alimentation.