Pour avoir un corps mince et fort, vous avez besoin de deux choses : perdre de la graisse corporelle et gagner de la masse musculaire. Oui, comme la vie elle-même... On gagne et on perd. L'activité physique est essentielle, mais elle reste à mi-chemin si elle n'est pas complétée par un régime pour perdre du poids et définir pour les femmes.
Pour brûler les graisses corporelles, il est essentiel de suivre un régime hypocalorique et de faire de l'exercice. Mais perdre de la graisse et de la définition en tant que femme peut être un défi. Notre métabolisme est plus lent que celui des hommes, en règle générale, et nous avons une quantité plus importante de graisse corporelle dans notre corps, ce qui est lié à notre capacité à porter des enfants et à les allaiter. De plus, lors de la ménopause, en raison des nombreux changements que subit le corps, perdre du poids et éliminer la graisse corporelle peut s'avérer un peu difficile. Cela ne signifie pas que ce n'est pas possible, loin de là, mais nous devons appliquer des stratégies appropriées avec des preuves scientifiques. Sur Internet, il y a beaucoup de mythes et de "miracles" qui ne fonctionnent pas, c'est pourquoi aujourd'hui, nous avons la collaboration de Lucía Morales Villa, experte en diététique et en nutrition de l'Institut national de la santé publique. NaturadikaLucía Morales Villa, qui va nous dire quelles sont les clés à prendre en compte pour brûler les graisses et non les muscles et comment obtenir une perte de graisse efficace chez les femmes.
Est-il possible de brûler des graisses localisées, comme dans l'abdomen ou les bras ?
La question à un million de dollars : comment brûler les graisses localisées ? Malheureusement, il n'existe aucun exercice, aliment ou complément qui permette de réduire la graisse dans une zone spécifique du corps.
Ça ne marche pas comme ça.
La graisse s'accumule lorsque nous mangeons plus que nous ne dépensons, mais, comme l'expliquent des recherches de la Harvard Medical School et du Massachusetts General Hospital, les femmes ont plus de graisse que les hommes et celle-ci a tendance à s'accumuler dans les jambes, les fesses et les hanches. Cela n'exclut pas l'accumulation de graisse dans la zone abdominale. Avec l'arrivée de la ménopause, l'adiposité des femmes devient plus marquée. Pour brûler les graisses, bien qu'il ne soit pas possible de les brûler localement, ce qui peut être fait, c'est de travailler les muscles de certaines zones pour les définir. Il est nécessaire de générer un déficit calorique, pendant lequel le corps va utiliser les graisses (stockées dans différentes parties du corps) comme carburant. Il est possible de constater que la graisse des jambes, par exemple, reste "intacte" et que d'autres zones moins préoccupantes maigrissent. En effet, comme il y a plus d'adiposité à cet endroit, il faut plus de temps pour constater les résultats.
10 clés pour perdre de la graisse corporelle en tant que femme
Avant de parler de comment perdre de la graisse corporelle en tant que femme, il est important de préciser que ce processus ne doit pas être une souffrance ou un sacrifice. Cela demande de l'engagement et l'objectif doit être un changement de style de vie, pas seulement un régime express. En plus d'un corps plus tonique et défini, cela se traduira par une amélioration tangible des niveaux d'énergie et du bien-être général.
10. Maintenir un déficit calorique
C'est une question d'équilibre énergétique. Pour perdre de la graisse, vous devez absorber moins de calories que ce dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes. Il ne s'agit pas de se priver de nourriture ou de faire de la musculation. L'augmentation de votre niveau d'activité physique, avec des exercices d'aérobic (marche, danse, natation) et de musculation, vous aidera à brûler les graisses et à définir votre corps. Une alimentation saine est un pilier essentiel pour consommer moins de calories et éviter les aliments qui stimulent la synthèse des graisses, par exemple les sucres, la malbouffe et l'alcool.
9. Travailler les exercices de force
On croyait autrefois que le cardio était suffisant pour perdre du poids. Aujourd'hui, nous savons que la meilleure routine d'activité physique pour perdre de la graisse en tant que femme complète le cardio et la force. Une étude de l'Universidad Politécnica de Madrid a montré que ce type de routine mixte est plus efficace pour brûler et définir les graisses que le cardio ou la musculation seuls.
8. N'abusez pas du cardio
Le cardio est nécessaire pour brûler les graisses et est également sain pour le cœur. Cependant, un excès d'activités de résistance, par exemple la Zumba, pourrait dégrader les muscles et entraver l'objectif d'avoir une silhouette définie. En revanche, trop d'exercices de résistance peuvent provoquer de la fatigue, des blessures et même des problèmes respiratoires. Alterner cardio et musculation est le meilleur moyen de définir le corps et d'éliminer la graisse corporelle. Il n'est pas non plus nécessaire de s'entraîner à jeun.
7. Surveillez votre alimentation
Modifier la composition corporelle pour brûler les graisses et, en même temps, définir les muscles implique un changement d'habitudes. Les aliments qu'il est important d'éviter car ils n'apportent que des calories vides et des ingrédients de mauvaise qualité sont le sucre ordinaire, les sucreries, les bonbons, la malbouffe, les boissons sucrées, l'alcool et les aliments ultra-transformés. En outre, l'élimination de ces aliments du régime alimentaire entraîne un changement très positif du bien-être général. En effet, les personnes souffrant de migraines, en éliminant les produits susmentionnés, constatent une amélioration, comme l'explique un article de Marcelo E. Bigal, directeur du programme d'études des chercheurs de Merck. Optez pour des produits frais et naturels, simples et sans excès d'additifs. Il est également conseillé d'opter pour des versions complètes des pains, biscuits, pâtes et riz. Ces petits changements feront une grande différence.
6. Vérifiez votre santé hormonale
Peu importe que vous ayez 20, 30, 40 ans ou plus. Les femmes sont un concentré d'hormones et celles-ci sont souvent à l'origine de l'augmentation de la graisse corporelle et du poids. La détection de l'hypothyroïdie (baisse de la production d'hormones thyroïdiennes) et de la résistance à l'insuline (pré-diabète) est la clé de la réussite des régimes de perte de poids et de définition pour les femmes. Comme l'explique une étude menée à l'université de Cincinnati, ces altérations hormonales favorisent l'accumulation de graisse dans l'abdomen.
5. Fixer des objectifs à court et à long terme
Il est clair que l'objectif à long terme est de perdre de la graisse et de se définir, mais pour y parvenir, il est nécessaire de se fixer de petits objectifs à court terme, par exemple, "à partir d'aujourd'hui, je laisserai les bières pour le week-end et avec modération". Un autre objectif pourrait être "Je vais m'assurer que je bois au moins 8 verres d'eau par jour".
4. Pas besoin de se peser ou de se mesurer quotidiennement
Modifier la composition corporelle, en l'occurrence réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire, prend du temps. Il en va de même si vous voulez définir vos bras ou votre abdomen. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. Il est préférable de se peser et d'évaluer sa composition corporelle une fois par mois. Il existe des balances qui, en plus de mesurer le poids, prennent en compte plusieurs facteurs tels que la différenciation entre la masse maigre et la masse grasse.
3. Reposez-vous suffisamment
Pour se muscler en tant que femme, il est crucial de se reposer suffisamment. La synthèse de nouvelles protéines dans le muscle et l'augmentation de la taille et du tonus exigent de l'énergie et des protéines, comme l'explique une étude de l'université McMaster, et nécessitent un sommeil suffisant.
2. Évitez les aliments qui stimulent la synthèse des graisses
Certains aliments et boissons augmentent soudainement le niveau d'insuline dans le sang, produisant un "pic". Ce sont des aliments très riches en glucose, par exemple le sucre, les sucreries, les bonbons, le pain blanc, les biscuits sucrés, les produits de boulangerie, les boissons gazeuses sucrées. De grandes quantités de glucose passent dans le sang et, comme les cellules ne peuvent pas l'utiliser, l'insuline fait en sorte que l'excès de sucre soit transformé en graisse. C'est pourquoi il est fortement recommandé d'éviter les sucres simples et d'opter pour des pains, des céréales et des pâtes complets.
1. inclure des produits naturels
Il existe des compléments efficaces qui peuvent être d'une grande aide pour aider à éliminer la graisse corporelle et à définir. Comme les populaires protéines de lactosérum (et d'autres types) ou les produits phytothérapeutiques à base d'extraits de plantes, de vitamines et de minéraux.
Aliments et compléments alimentaires pour la perte de poids
Comme nous l'avons déjà mentionné, aucun aliment n'a la capacité de brûler les graisses par lui-même. Cependant, il est vrai qu'il existe certains aliments et substances dont la teneur en certains composés actifs peut aider à brûler les graisses plus efficacement, principalement grâce à leur action thermogénique (qui produit de la chaleur). En stimulant la production de chaleur, le métabolisme est augmenté, plus de calories sont consommées et, avec une alimentation équilibrée, la combustion des graisses est améliorée. Les compléments à base de thé vert, de yerba mate, de caféine et de guarana fonctionnent de cette manière, comme l'explique le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Caféine : Grâce à son effet stimulant, la caféine est l'un des thermogènes naturels les plus célèbres, les plus utilisés et les plus efficaces. Bien qu'elle soit principalement associée au café, cette substance est présente dans plus de 60 plantes telles que le guarana, le thé vert et le yerba mate. En plus d'aider à contrôler l'appétit, il contribue à accélérer le métabolisme, favorisant ainsi la combustion des graisses.
Lethé vert: Le thé vert est une plante très utilisée et doit ses propriétés principalement à sa teneur en EGCG (épigallocatéchine gallate). Plusieurs essais cliniques ont montré que l'utilisation d'une combinaison de caféine et d'EGCG peut augmenter le métabolisme et la combustion des graisses de 4 % et 16 % respectivement dans les 24 heures suivant la consommation.
Compléments à base de caféine et de thé vert : une aide qui peut favoriser la combustion des graisses est d'inclure dans le plan de perte de poids un complément contenant un ingrédient thermogénique de qualité tel que le guarana riche en caféine naturelle et le thé vert. La supplémentation est le seul moyen de s'assurer que les quantités nécessaires de chaque ingrédient sont fournies pour obtenir l'effet désiré. Magrifit FlashPar exemple, le complément est un complément alimentaire formulé à partir d'extraits concentrés de thé vert, de guarana, de fucus, de choline et de chrome, entre autres ingrédients actifs naturels. Il favorise la dépense calorique, contribue à améliorer le métabolisme et aide à contrôler la faim nerveuse.
Exemple de régime pour la perte de poids et définition
Le régime de perte de graisse et de définition pour les femmes ne doit pas nécessairement éliminer les glucides ou être une torture. Il est important de veiller à consommer des fruits et légumes frais et de bonnes sources de protéines (poissons gras, œufs, viandes maigres, seitan, tofu) et de graisses saines (huile d'olive extra vierge, avocat, noix, graines, olives).
Les pâtes, les pains et les céréales doivent être complets afin d'être digérés plus lentement et de calmer l'appétit pendant plusieurs heures grâce aux fibres contenues dans les céréales. Les légumes secs peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les salades. Le thé, le café et les autres infusions doivent être consommés sans sucre, mais peuvent être sucrés avec de la stévia, du xylitol (sucre de bouleau) ou un autre produit sans calories, de préférence d'origine naturelle. Il est important de modérer l'alcool et de ne pas oublier de boire au moins 8 verres d'eau par jour.
Il n'est pas strictement nécessaire d'abuser des aliments protéinés (viandes, fromages, œufs, tofu, seitan) car pour définir il faut faire des exercices de force. Les protéines seules ne permettent pas de construire du muscle. Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu durégime de perte de graisse et de définition pour les femmes:
La taille des portions dépend des besoins particuliers de chaque personne en matière de calories et de nutriments.