Les planches abdominales sont, par excellence, l'un des exercices que l'on voit le plus souvent dans les entraînements de fitness. Avec ce type d'exercice, nous activons le tronc, ce qui est essentiel pour gagner en stabilité et éviter les blessures pendant nos entraînements.
Qu'est-ce qu'on appelle le noyau ? Le mot "core" vient de l'anglais et signifie "centre" ou "noyau". Il s'agit des muscles abdominaux tels que : le transverse de l'abdomen, les obliques, le plancher pelvien, le diaphragme, le bas du dos et la hanche.
"Lorsque votre activité quotidienne est sédentaire, il est recommandé de faire des exercices d'activation du tronc pendant au moins 10 minutes par jour", déclare Maria Ramos Santos, entraîneur de fitness personnel et nutritionniste.
Dans ce blog, nous parlerons du type de planches abdominales, pour qui ces exercices sont destinés, leurs avantages et bien plus encore.
Que sont les planches abdominales ?
Les planches sont des exercices isométriques du torse. Cela signifie des exercices en position statique, où les muscles de la zone à travailler sont activés. Ils consistent à maintenir une posture de stabilisation de votre pont abdominal, pendant une période de temps prolongée.Pour réaliser ces exercices, nous posons d'abord nos genoux sur le sol. De cette façon, nous obtiendrons une position correcte du dos, avec une rétroversion pelvienne des hanches. Nous vous recommandons de le faire sur un tapis pour éviter les douleurs et les blessures. Ensuite, nous soutenons nos avant-bras et centrons notre point d'appui sur nos pieds. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, en veillant tout particulièrement à garder le tronc stable et le dos droit.
Cet exercice est-il également destiné aux débutants ?
Les planches elles-mêmes sont des exercices recommandés pour tous les niveaux. Ils ne requièrent aucune condition physique particulière. Le niveau d'exigence est fixé par chaque personne, en mesurant ses temps d'activation et de récupération.
Il existe plusieurs types de planches abdominales. Ces exercices peuvent être adaptés avec des variations, en augmentant ou en réduisant la difficulté des exercices. Une fois la planche abdominale classique maîtrisée, nous pouvons augmenter le niveau de difficulté avec des mouvements du haut ou du bas du corps, ou des deux. Tout cela, sans modifier la posture du dos, qui doit être fixe et alignée avec notre colonne vertébrale.
Nous pouvons également ajouter de la difficulté en les faisant sur des bases instables, cette variation est très favorable si nous cherchons à renforcer nos muscles stabilisateurs, comme le transversus abdominis.
Selon le placement de nos bras, ils sont divisés en :
- Planche haute, également connue sous le nom de planche à main. Il s'agit d'un exercice statique, où au lieu de soutenir les avant-bras, nous utilisons la paume de nos mains comme point d'appui sur le tapis. Il est important de prêter une attention particulière au placement des mains et des coudes. La manière correcte est alignée avec les épaules, ce qui vous permettra d'éviter les blessures et de gagner en stabilité.
- Laplanche basse, une version où le point d'appui est les avant-bras. Ce type de planche implique le même effort que les planches hautes. Ce serait une erreur de penser qu'il n'existe qu'un seul type de planche en fonction de votre niveau d'entraînement ou de votre condition physique. N'oubliez pas de toujours aligner vos bras avec vos épaules.
- Planche latérale. Comme son nom l'indique, le côté de votre corps sera votre principal point d'appui. La version classique de cette variation consiste à s'appuyer sur un avant-bras et un pied, tous deux du même côté.
Qu'il s'agisse de planches hautes ou de planches basses, il est important d'assimiler ces conseils de base :
- Ne laissez pas votre dos s'affaisser par rapport à vos épaules.
- Gardez le dos aussi droit que possible, avec une rétrogression lombaire.
- Essayez de former une ligne droite de la tête aux pieds.
Si vous avez une limitation physique, les planches, comme tous les exercices, peuvent être adaptées. La façon la plus connue d'adapter une planche est de soutenir vos genoux. De cette façon, notre zone abdominale supportera moins de tension. Une autre option consiste à utiliser une chaise comme base. En réalisant ces exercices sur une chaise, nous obtiendrons une inclinaison plus faible, ce qui est parfait si vous souffrez de blessures qui vous empêchent de les réaliser naturellement.
Combien de séries et combien de temps dois-je les faire ?
Idéalement, nous devrions introduire un minimum de 10 minutes d'exercices de base dans notre entraînement quotidien. Ils peuvent être effectués en combinaison avec d'autres exercices ou en bloc. La durée des abdominaux dépend de votre condition physique. Essayez de faire 30 secondes d'abdominaux, avec des pauses de 10 secondes. À mesure que vous renforcez votre tronc, ajoutez des temps plus longs et mettez votre corps au défi !
6 planches abdominales pour les femmes.
María Ramos Santos, entraîneur personnel chez Fitness and Nutrition, explique les meilleurs types de planches abdominales, adaptées à tous les niveaux :
1. Planches d'équilibre sur une jambe. Mettez-vous en position de planche(haute oubasse), les paumes des mains ou les coudes reposant sur le tapis. Soulevez une jambe du sol et essayez de garder votre équilibre pendant quelques secondes. Reposez la jambe et répétez l'exercice avec la jambe opposée. N'oubliez pas de garder votre tronc droit et vos bras dans l'axe de vos épaules.
2. La planche "superman". Il s'agit d'une variation de la planche d'équilibre. Dans ce cas, nous allons lever les mains, en alternant la droite et la gauche, en plaçant les bras complètement droits. Nous maintenons toujours un équilibre avec notre zone abdominale. La position de nos épaules doit être parallèle à celle de nos hanches. Pour une plus grande difficulté, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, sans perdre votre posture. Plus tard, répétez l'exercice avec le côté opposé.
3. Plank avec genou à la poitrine. Mettez vos abdominaux au défi avec cette planche. Prenez votre temps pour trouver une position où vous êtes suffisamment à l'aise. De là, pliez un genou et essayez de toucher votre coude opposé avec celui-ci. Répétez cet exercice avec la jambe opposée et ainsi de suite.
4. Planche haute avec ouverture des jambes. Depuis la position de la planche et en gardant le tronc complètement droit, ouvrez et fermez les jambes. Vous remarquerez que ce type de planche combine le cardio et l'activation du tronc. Un niveau supérieur serait, en même temps que vous ouvrez vos jambes, d'essayer de toucher votre épaule avec la main opposée. Ici, vous ne ferez pas seulement travailler votre tronc, vous activerez également vos bras et vos épaules.
5. Plank avec changements de support. Cet exercice fusionne les planches hautes et les planches basses . Mettez-vous en position de planche. Posez vos mains sur le tapis, sans oublier de garder le dos complètement droit. A partir de là, changez votre point d'appui des avant-bras aux mains. Quelques secondes plus tard, revenez à votre position de départ. Effectuez ce mouvement pendant plusieurs secondes.
6. Planche à repousser. Depuis la position haute de la planche, faites des pompes. Revenez à la position de départ et répétez l'opération. Si vous trouvez ces exercices trop complexes, essayez de les faire en soutenant vos genoux.
Si vous voulez ajouter plus de difficulté à vos entraînements, nous vous recommandons d'utiliser des bases instables comme unfit ball ou un bosu.
Vous avez maintenant tous les conseils pour commencer votre entraînement de planches abdominales ! N'oubliez jamais de vous échauffer avant de commencer votre activité physique et de vous étirer une fois que vous avez terminé.