Combien de fois avez-vous entendu qu'il est recommandé de consommer suffisamment de protéines pour maintenir un état nutritionnel optimal ? Mais vous avez peut-être aussi entendu le contraire, à savoir que consommer trop de protéines est néfaste pour la santé, que toutes les protéines ne sont pas de la même qualité et ne sont pas assimilées de la même manière, que la source des protéines fait toute la différence, etc.
En réalité, il y a trop d'informations (ou de fausses informations) sur l'apport en protéines chez les femmes, ce qui entraîne beaucoup de confusion et de doutes sur la façon d'aborder l'apport en protéines.
J'ai décidé d'écrire cet article pour essayer de dissiper tous les doutes sur l'apport en protéines chez les femmes. Si ce sujet vous intéresse, poursuivez votre lecture !
Qu'est-ce qu'une protéine et en quoi est-elle bonne pour les athlètes féminines ?
Les protéines sont l'un des trois macronutriments (avec les glucides et les lipides) qui composent le régime alimentaire. Ils forment les structures de notre corps (organes, muscles, tendons, peau), mais ils constituent également les molécules les plus importantes de notre organisme, comme les enzymes, les hormones ou certains types de neurotransmetteurs. Et oui, les protéines peuvent aussi être utilisées comme source d'énergie. Pour ce faire, nous devons les digérer grâce à des enzymes que nous avons tous dans notre tube digestif et qui décomposent les protéines en structures plus petites qui sont facilement absorbées par notre intestin.
Comme vous pouvez le constater, elles jouent un rôle clé dans notre fonction vitale.
Les protéines, quant à elles, sont constituées de structures plus petites (ou molécules) appelées acides aminés. L'être humain est capable d'utiliser 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels (chaque fois que vous voyez le mot essentiel en nutrition, cela signifie que le corps n'est pas capable de les synthétiser par lui-même et qu'ils doivent être ingérés par l'alimentation).
Or, lorsqu'une source de protéines est dite complète, c'est qu'elle contient les 9 acides aminés essentiels dans sa composition. Les sources animales de protéines (lait, viande, poisson, œufs...) sont complètes, et certaines sources végétales comme les pois chiches, le quinoa ou le soja le sont également. Mais vous pouvez également consommer tous les acides aminés essentiels d'origine végétale en mélangeant des aliments qui se complètent sur le plan nutritionnel (par exemple, le riz et les légumineuses). D'autre part, il n'est pas non plus obligatoire de consommer des protéines complètes à chaque repas, pour autant que vous obteniez tous les acides aminés essentiels tout au long de la journée.
Remarque importante : si vous suivez un régime 100% végétal, vous devez tenir compte d'autres facteurs que l'apport en protéines.
Les avantages d'un apport optimal en protéines pour les femmes
Maintenant que vous savez dans combien de fonctions vitales les protéines sont impliquées... Pensez-vous qu'il soit judicieux de donner à votre corps la quantité minimale recommandée, ou devriez-vous rechercher la quantité optimale ?
Au cas où cela ne serait pas encore clair pour vous, voici quelques-uns des avantages d'un régime riche en protéines :
1. augmenter et maintenir la masse musculaire
Tonifier signifie renforcer les fibres musculaires et augmenter la masse musculaire. Et cela ne veut pas dire devenir un bodybuilder du jour au lendemain, car c'est une toute autre histoire, qui ne doit pas être assimilée à la consommation de protéines. En fait, il existe un certain stigmate lié à la consommation de protéines chez les athlètes féminines, et il est temps de le bannir. Mais ne nous voilons pas la face non plus, sans activité (exercice) et sans apport suffisant de protéines, vous ne pouvez pas tonifier votre corps.
En termes simples, "Tonification = gain de muscle + perte de graisse". Pas plus (graisse), pas moins (muscle).
Le muscle se construit avec des protéines. Et un corps avec une masse musculaire suffisante est un corps sain. Les muscles sont nécessaires pour maintenir un niveau de force et de mouvement qui nous permet d'être indépendants. Il a été démontré que la masse musculaire permet non seulement de rester actif, mais sert aussi de réserve d'acides aminés pour les organes, augmentant ainsi la longévité(étude).
2. Satiété
Les protéines ont un fort pouvoir rassasiant, et en consommer suffisamment devient un allié de taille pour réduire les fringales et éviter les apports caloriques inutiles. Mais là encore, la qualité et la source des protéines que vous consommez sont essentielles.
Oubliez donc les barres énergétiques ultra-transformées, chargées de sucre et d'additifs.
3. améliorer votre flexibilité et votre résilience
Comme nous l'avons vu, les protéines sont responsables de la construction des structures de votre corps, qui se répare constamment. En lui donnant une quantité adéquate, vous vous assurez que votre corps se répare plus rapidement, vous récupérerez aussi plus vite des entraînements et vous aurez plus de force pour effectuer les postures de yoga avec lesquelles vous avez du mal.
4. Aide à perdre du poids
Tu sais ce que tous les régimes qui marchent ont en commun ? Apport optimal en protéines.
Vous pouvez consommer plus ou moins de glucides, plus ou moins de graisses, mais il est essentiel de maintenir un apport suffisant en protéines. En fin de compte, l'objectif est de perdre de la graisse mais de maintenir ou d'augmenter la masse musculaire, et pour cela, il est essentiel de donner à votre corps suffisamment d'acides aminés pour ne pas perdre de muscle.
Vous devez également faire de la musculation pour donner à votre corps le "message" que le maintien de cette masse musculaire est important pour vous, et pour choisir les graisses (et non les protéines musculaires) pour la production d'énergie.
Quelle quantité de protéines une femme doit-elle consommer chaque jour ?
L'OMS recommande un apport en protéines compris entre 0,8 et 1 g par kg de poids corporel. Il s'agit de la quantité nécessaire pour éviter une carence en ce macronutriment, mais de nombreuses preuves scientifiques remettent en question le fait que cette recommandation soit la quantité optimale.
Cette revue d' études conclut qu'il est plutôt conseillé de maintenir l'apport entre 1,3 et 1,8 g par kg de poids corporel, voire de l'augmenter si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous êtes en phase de perte de graisse.
Cette autre méta-analyse (le niveau de preuve le plus élevé) conclut qu'il y a des avantages évidents à augmenter l'apport en protéines au-delà des recommandations de l'OMS.
Inconvénients d'un régime hyperprotéiné
L'excès n'est jamais bon et un apport trop élevé en protéines n'est ni bénéfique ni sain. En effet, dans la plupart des études scientifiques consultées, aucun bénéfice n'a été constaté en prenant plus de 3g par kg de poids corporel de protéines.
Bien que l'apport excessif en protéines reste un problème de santé pour les personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante, la littérature manque de recherches significatives démontrant une relation entre l'apport en protéines et l'apparition ou la progression de la maladie rénale chez les personnes en bonne santé (étude).
Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines ?
Plus il y a de variété, mieux c'est. Un régime comprenant différentes sources de protéines est la meilleure stratégie pour fournir à notre corps les aliments dont il a besoin pour fonctionner correctement et pour atteindre nos objectifs personnels.
Il est très courant d'obtenir des protéines à partir des mêmes sources, qui, malheureusement, ont tendance à être malsaines : viande de dinde à déjeuner (ultra-transformée avec beaucoup d'additifs), barres énergétiques, yaourts riches en protéines mais sucrés, etc.
Choisissez vos sources de protéines à partir d'aliments réels, en faisant une rotation des sources. Chaque aliment riche en protéines est accompagné d'autres nutriments (vitamines, minéraux et autres myocronutriments, etc.) et il est important de ne pas suralimenter en protéines d'une seule source pour éviter les intolérances et ne pas appauvrir le régime.
Un autre point essentiel est que nous devons consommer des protéines qui ne proviennent pas uniquement du muscle, comme nous avons l'habitude de le faire aujourd'hui (par exemple, poitrine de poulet, filet de bœuf). Les protéines sont composées de nombreux acides aminés, mais les muscles sont particulièrement riches en méthionine. Cet acide aminé en lui-même n'est pas un problème, mais si nous n'avons pas d'équilibre avec l'apport de glycine (un autre acide aminé), cela peut entraîner des problèmes, notamment un risque cardiovasculaire accru (étude). Et le fait de consommer suffisamment de glycine aide à résoudre le problème (étude).
Et où peut-on trouver de la glycine ? Principalement de certains organes et os. Jamais dans notre histoire nous n'avons eu la possibilité de ne manger qu'une partie de l'animal et nos corps ne sont pas habitués à cela. Si cela ne vous convient pas ou si vous trouvez cela difficile, vous pouvez choisir de manger du bouillon d'os, de la gélatine (de la vraie gélatine, pas de la gélatine de supermarché) ou de prendre un supplément de collagène, qui est également riche en glycine.
Si vous suivez un régime végétalien ou pauvre en protéines animales, veillez à obtenir tous les acides aminés essentiels et il serait bon de compléter avec un shake protéiné bien formulé, mais gardez à l'esprit ce que j'ai dit précédemment : pour suivre un régime purement végétal, vous aurez probablement besoin des conseils d'un professionnel.
Les shakes protéinés pour les femmes - sont-ils vraiment utiles ?
Il est parfois difficile d'atteindre un niveau optimal de protéines dans le mode de vie trépidant d'aujourd'hui. Et le fait d'avoir peu de temps pour manger et peu de temps pour cuisiner n'aide pas.
Afin d'atteindre notre objectif d'apport en protéines de manière adéquate, nous pouvons également consommer des shakes protéinés. En fait, ils peuvent être très utiles pour atteindre nos objectifs nutritionnels sans perdre beaucoup de temps.
Le problème est que les boissons protéinées sont traditionnellement associées aux salles de sport et au culturisme. Parce qu'ils étaient généralement les personnes les plus intéressées par la prise de masse musculaire. Mais la situation évolue et la consommation de boissons riches en protéines n'est plus réservée à ce groupe (Dieu merci !). Mais attention, tous les shakes ne se valent pas, et il faut regarder attentivement l'étiquette car beaucoup sont chargés de trop d'édulcorants et autres additifs, ou sont formulés avec des composés synthétiques et non d'origine naturelle, ou encore proviennent de sources très peu durables.
J'aime particulièrement consommer les shakes protéinés végétaux et biologiques de la marque Baïa®, car nous les avons formulés précisément pour les personnes qui cherchent à compléter une alimentation variée avec des protéines végétales de haute valeur biologique, faciles à digérer, biologiques et sans additifs ni sucres ajoutés. Et la réalité est que je consomme déjà assez de protéines animales au quotidien, et pas assez de protéines végétales (notamment les légumineuses). Je ne suis ni végétarien ni végétalien, mais je me considère comme un flexitarien et j'attache une importance particulière à l'origine des aliments que je consomme. Les protéines végétales permettent également à l'intestin de faire une pause et les aliments végétaux possèdent également d'autres composés très bénéfiques (antioxydants, anti-inflammatoires, etc.).
Une ou deux portions pour vous aider à absorber environ 40 g serait ma recommandation. Ils doivent être considérés comme une aide et non comme la principale source de protéines dans votre alimentation.
J'espère que cet article vous a aidé à dissiper vos doutes et a démystifié de nombreux mythes.
Mais je ne veux pas dire au revoir sans un dernier conseil. Nous surestimons souvent la quantité de protéines que nous absorbons. 100g de blanc de poulet ne représentent pas 100g de protéines. C'est environ 21 g, car le poulet contient d'autres nutriments, de l'eau, etc. Pour voir la quantité de protéines que vous absorbez par jour, je vous conseille de mettre les aliments que vous mangez chaque jour pendant une semaine dans une application comme myfitnesspal ou myfatsecret. Vous saisissez l'aliment, la quantité que vous avez mangée et vous découvrez la quantité en g de protéines que vous absorbez pour la journée.
Il ne s'agit pas de compter les calories et les quantités en permanence et d'en faire une obsession, mais faire cet exercice quelques fois vous aidera à mieux comprendre la quantité de macronutriments dans vos plats préférés et à mieux planifier vos repas.