Pendant la grossesse, de nombreuses femmes se sentent peu disposées à s'entraîner et à pratiquer leur sport favori. Mais la pratique du yoga prénatal peut vous aider à vous préparer à l'accouchement et même à améliorer la santé de votre bébé.
Les bienfaits du yoga pendant la grossesse
Nous savons que la pratique du yoga présente de multiples avantages pour le corps et l'esprit : elle aide à contrôler la respiration, contribue au calme mental et améliore l'étirement des muscles. En tant qu'exercice à faible impact, il est considéré comme une activité sûre et fortement recommandée pour les femmes enceintes, qui offre également plusieurs avantages pour la mère et le bébé, comme le prouvent différentes études.
La pratique du yoga pendant la grossesse contribue à améliorer la fonction immunitaire et à réduire le niveau de stress de la mère. Selon cette étude, les femmes qui ont pratiqué le yoga prénatal et leurs enfants en ont retiré des avantages par rapport à celles qui ne l'ont pas fait, notamment une réduction du stress chez les mères et une augmentation de la prise de poids chez les nouveau-nés.
En outre, il a été prouvé que le yoga peut contribuer à réduire les symptômes dépressifs pendant la grossesse, en particulier lorsque des techniques de méditation et de relaxation sont incluses, ce qui en fait une activité idéale pour les femmes qui souffrent de dépression ou d'anxiété.
La pratique du yoga, en plus d'aider à réduire les maux de dos, les nausées et les maux de tête qui sont courants pendant la grossesse, peut même contribuer à réduire la douleur pendant l'accouchement, comme l'affirme cette étude.
Outre ces bienfaits spécifiques, le yoga améliore également la qualité du sommeil - car il s'agit d'une activité relaxante qui réduit la fatigue et les sensations de stress - et, comme il s'agit d'une pratique axée sur la respiration et la conscience du corps, il contribue à renforcer votre lien avec votre bébé.
Quel type de yoga est recommandé pour les femmes enceintes ?
Comme pour la pratique de tout sport, il y a certains facteurs à prendre en compte avant de commencer à pratiquer le yoga pendant la grossesse ; bien qu'il s'agisse d'une des pratiques les plus sûres, il faut s'assurer qu'elle ne présente pas de contre-indications.
Tout d'abord, nous vous recommandons bien sûr, avant toute activité physique, de toujours consulter votre médecin afin qu'il puisse vous conseiller en fonction de votre état. Mais, en outre, en règle générale, vous devez savoir :
- Ainsi, si vous êtes dans votre premier trimestre de grossesse, l'activité physique n'est pas conseillée au-delà d'exercices de respiration doux et à faible rythme, de la méditation et de courtes promenades.
- Si vous avez dépassé le premier trimestre, et si votre médecin n'indique pas le contraire, il n'y a aucun problème à pratiquer des types de yoga doux, avec précaution et toujours à l'écoute de votre corps.
- Pendant le dernier mois de grossesse, il est temps de cultiver l'énergie et de se reposer entre chaque asana afin que votre corps puisse mieux assimiler la pratique.
Vous devez garder à l'esprit qu'il existe différents types de yoga, et que les plus adaptés aux femmes enceintes sont le Hatha Yoga et le yoga prénatal. Ces types de yoga proposent des postures sûres et peuvent être adaptés à la grossesse. Et il est très important d'éviter les cours qui se pratiquent à des températures élevées - comme le yoga Bikram ou le yoga chaud - car ils peuvent faire monter votre propre température trop haut (en fait, il est important d'éviter toute activité physique s'il fait trop chaud ou si la ventilation n'est pas adéquate).
Et que vous ayez déjà pratiqué le yoga ou non, n'oubliez pas qu'il est préférable que votre pratique du yoga soit dirigée par un instructeur certifié, car il sait quelles sont les poses les plus sûres et les plus appropriées à votre état, et il vous apprendra à respirer correctement, ce qui vous aidera à vous détendre et à vous préparer au travail.
Les meilleures postures
Il existe un certain nombre de postures de yoga qui peuvent être pratiquées pendant la grossesse ; certaines vous aident à vous connecter à vous-même et à votre bébé, ainsi qu'à fléchir vos hanches et à détendre le bas de votre dos :
- Respiration Vagra Swaga (également connue sous le nom de Cat-Cow) : dans cette pose, vous devez aligner vos épaules avec vos mains et vos hanches avec vos genoux, mobilisant ainsi votre colonne vertébrale avec votre respiration. Cette posture rend la colonne vertébrale plus souple et soulage les tensions dans le dos - c'est une position idéale pour aider le bébé à se mettre en place.
- Balasana: Une posture qui aide à atténuer les contractions - surtout si elle est accompagnée d'un massage doux de la zone sacro-lombaire. Dans cette posture, vous devez écarter vos genoux suffisamment pour que votre ventre soit entre eux. Rapprochez vos gros orteils et, en expirant, ramenez vos fesses vers vos talons. Si vous le pouvez, laissez votre front et vos bras reposer sur le sol.
- Malasana: Cette position (accroupie) étire le plancher pelvien, assouplit les hanches et détend la zone sacro-lombaire, tout en ouvrant la poitrine. Si vos talons sont relevés lorsque vous vous accroupissez, vous pouvez placer votre tapis sous vos talons et vos mains sur le sol. C'est également une position propice à l'accouchement.
- Utitta Trikonasana ou Pose du triangle allongé : écartez les jambes d'environ un mètre, ouvrez votre pied droit à 90 degrés et alignez votre pied arrière avec votre genou. Faites reposer votre poids sur vos pieds et vos jambes, et posez votre main droite sur le mur ou sur un support, comme une chaise, en étirant la partie arrière de votre corps. Vous devez prendre au moins 5 respirations dans cette position avant de passer à l'autre côté. Cette posture vous permettra d'étirer le bas du dos et les côtés, et de renforcer vos chevilles et vos jambes.
- Ananda Balasana (également connue sous le nom de "Happy Baby Pose") : Allongé sur le dos, prenez vos pieds à l'intérieur - si vous ne pouvez pas les atteindre, vous pouvez utiliser des sangles de yoga -, écartez vos genoux de manière à ce qu'ils soient sur les côtés de votre abdomen et pliez-les vers le sol tout en amenant la plante de vos pieds vers le plafond. Cette posture réparatrice permet de prévenir et de soulager les problèmes de sciatique.
Y a-t-il des postures à éviter ?
Lorsque vous pratiquez le yoga, votre objectif doit être d'être à l'aise et de ne pas forcer votre corps, écoutez-vous ! Si vous ne pouvez pas parler ou si vous avez du mal à respirer pendant votre pratique, vous en faites trop. Il est important de se fixer des objectifs réalistes et de ne pas se surpasser. De même, l'ajout d'accessoires tels que des blocs ou des sangles de yoga, par exemple, peut contribuer à rendre les postures plus accessibles.
Et gardez à l'esprit d'éviter les postures qui compriment le ventre, nécessitent beaucoup d'étirements de la zone abdominale, ainsi que les postures qui vous obligent à vous allonger sur le dos. Les postures inversées sont également déconseillées pendant la grossesse.
En gardant ces conseils à l'esprit, et toujours en consultation avec votre médecin et votre entraîneur, vous pouvez rester active pendant la grossesse et continuer à pratiquer le yoga en toute sécurité.