Esercizi per il seno per le donne: miti e routine consigliata

In questo post proporremo alcuni esercizi per il petto delle donne e analizzeremo i miti che esistono sulle routine per rafforzare il petto delle donne.

Stiamo per eseguire una routine di petto per le donne, che vi aiuterà a rafforzare questo gruppo muscolare importante come qualsiasi altro nel nostro corpo.

Perché dovresti fare il petto in palestra come donna?

Non dobbiamo dimenticare che se rafforziamo i pettorali, lavoreremo i muscoli collegati alla parte superiore del corpo e questo ci aiuterà ad avere una postura corretta (evitando danni alla schiena), oltre a sollevare il petto in modo naturale.

Miti sugli esercizi per i pettorali per le donne

È vero che ci sono molti miti sugli allenamenti del petto per le donne, ma è un gruppo muscolare all'interno della catena che compone il nostro corpo e che dobbiamo lavorare allo stesso modo del resto della muscolatura.

Tabella dei migliori esercizi pettorali per le donne

Stiamo per descrivere 10 esercizi da eseguire nella palestra del petto.

1. PRESSA DA BANCO

Per questo esercizio avremo bisogno di un bilanciere e una panca.

I muscoli che lavoreremo principalmente saranno "braccio" e "petto". Ci sdraieremo sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e terremo la barra con le mani divaricate (più larghe della larghezza delle spalle). Togliamo la barra dai ganci per abbassare e alzare la barra piegando i gomiti senza bloccarla, cioè abbassiamo la barra al petto, facendo una pausa di 3 secondi.

Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

2. FLESSIONI

Per fare le flessioni avremo bisogno di un tappetino.

In questo esercizio ci concentreremo sul lavoro del petto e delle braccia con un push-up in cui avremo le braccia estese e i polsi con i gomiti e le spalle. Piegando i gomiti, ci abbasseremo verso il pavimento, fino a che il nostro petto sia vicino al pavimento, mantenendo l'addome e i glutei contratti.

Eseguire 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

3. PANCA CON MANUBRI

Avremo bisogno di una panca e di alcuni manubri.

Sdraiati sulla schiena sulla panca con un paio di manubri in mano, con le braccia distese verso il soffitto e i manubri all'altezza del petto. Per iniziare l'esercizio, devi piegare i gomiti a 90º, e poi tornare alla posizione di partenza. Durante l'esercizio devi tenere l'addome contratto e le scapole retratte. È anche importante controllare la fase eccentrica e concentrica con 3 secondi nell'abbassamento e nel sollevamento dei manubri.

Eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

4. MANUBRI APRIBILI

Avremo bisogno di una panca e di alcuni manubri.

Mantenendo la posizione iniziale dell'esercizio precedente, abbasseremo le braccia ai lati, fino a quando non saranno parallele al pavimento e in linea con le spalle. La discesa deve essere controllata con i gomiti piegati. È anche importante controllare la fase eccentrica e concentrica con 3 secondi nell'abbassamento e nel sollevamento dei manubri.

Eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

5. INCROCI TRA CARRUCOLE

Dobbiamo essere in palestra, con una macchina di carrucole, stiamo andando a mettere le carrucole nella posizione più alta che ci permette. Ci metteremo al centro della stazione con i piedi alla larghezza delle anche e un piede in avanti per l'equilibrio. Il nostro petto sarà leggermente inclinato in avanti, e spingeremo le carrucole con un movimento semicircolare delle nostre braccia, fino a raggiungere le mani unite davanti al petto, senza bloccare i gomiti.

Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

6. FONDOS

Metteremo le mani sulle barre parallele allineando i polsi con i gomiti e le spalle, e solleveremo i piedi dal pavimento, in modo tale che saremo "appesi". A questo punto, con il petto in avanti, ci abbassiamo piegando i gomiti a 90º. Eseguiremo questo movimento in modo controllato e in modo "esplosivo" quando torneremo alla posizione iniziale.

Eseguiamo 3 serie

7. PANCA INCLINATA

Metteremo una panca inclinata e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Stiamo per sollevare e abbassare il bilanciere verso il nostro petto, con le mani più larghe delle nostre spalle. Ogni volta che stendiamo le braccia per alzare la sbarra, non dobbiamo bloccare i gomiti, e quando la abbassiamo, dobbiamo stare a pochi centimetri dal nostro petto.

Eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

8. PRESSA IN PIEDI SVEND

In piedi, metteremo i nostri piedi alla larghezza dei nostri fianchi, il nostro addome sarà contratto e le nostre ginocchia leggermente piegate. Prendiamo un disco con le mani e lo premiamo con forza, estendendo le braccia completamente in avanti all'altezza del petto. La difficoltà di questo esercizio consiste nel mantenere questa posizione per almeno un secondo con il petto contratto. Ritornare alla posizione di partenza.

9. LANCIO DELLA PALLA MEDICA DA SDRAIATI

Ci sdraiamo su un tappetino con le piante dei piedi appoggiate e le ginocchia piegate, l'addome contratto e la parte bassa della schiena ben appoggiata al pavimento. Da questa posizione, e con una palla medica, la lanceremo verso l'alto in modo concentrato, e la riprenderemo, piegando i gomiti in ogni movimento.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

10. FLESSIONI DECLINATE

Ci mettiamo su un pavimento, con le braccia sul pavimento e a faccia in giù, con i polsi ben allineati con le spalle e i gomiti. Per renderlo un po' più difficile e per sentire i nostri glutei e il nostro addome contratto, metteremo i piedi su una superficie alta (panca o scatola). Piegando i gomiti, abbassare il busto verso il pavimento fino a quando il petto tocca il pavimento, fermarsi in questa posizione e tornare all'inizio.