Perdere il grasso corporeo per le donne: 10 chiavi per perdere peso e definizione

Per avere un corpo magro e forte hai bisogno di due cose: perdere grasso corporeo e guadagnare massa muscolare. Sì, proprio come la vita stessa... Si guadagna e si perde. L'attività fisica è essenziale, ma rimane a metà strada se non è completato con una dieta per perdere peso e definire per le donne.

Sulla strada per bruciare il grasso corporeo, una dieta ipocalorica e l'esercizio fisico sono essenziali. Ma perdere grasso e definizione come donna può essere una sfida. Il nostro metabolismo è più lento di quello degli uomini, come regola generale, e abbiamo una maggiore quantità di grasso corporeo nel nostro corpo, che è legato alla nostra capacità di avere figli e allattare. Inoltre, quando si attraversa la menopausa, a causa dei molti cambiamenti che il corpo subisce, perdere peso ed eliminare il grasso corporeo può essere un po' una sfida. Questo non significa che non sia possibile, tutt'altro, ma dobbiamo applicare strategie adeguate con prove scientifiche. Su Internet ci sono un sacco di miti e "miracoli" che non funzionano, ed è per questo che oggi, abbiamo la collaborazione di Lucia Morales Villa, esperto in dietetica e nutrizione da NaturadikaLucía Morales Villa, che ci dirà quali sono le chiavi da prendere in considerazione per bruciare il grasso e non il muscolo e come ottenere una perdita di grasso efficace nelle donne.

È possibile bruciare il grasso localizzato, come nell'addome o nelle braccia?

La domanda da un milione di dollari: come bruciare il grasso localizzato? Purtroppo non c'è nessun esercizio, cibo o integratore che riduca il grasso in una zona specifica del corpo.

Non funziona così.

Il grasso si accumula quando mangiamo più di quanto consumiamo, ma, come spiega una ricerca della Harvard Medical School e del Massachusetts General Hospital, le donne hanno più grasso degli uomini e tende ad accumularsi nelle gambe, nei glutei e nei fianchi. Questo non esclude l'accumulo di grasso nella zona addominale. Con l'inizio della menopausa, l'adiposità nelle donne diventa più marcata. Per bruciare il grasso, anche se non è possibile bruciarlo localmente, quello che si può fare è lavorare sui muscoli di certe zone per definirli. È necessario generare un deficit calorico, durante il quale il corpo utilizzerà il grasso (immagazzinato in diverse parti del corpo) come combustibile. È possibile notare che il grasso sulle gambe, per esempio, rimane "intatto" e che altre zone di minore preoccupazione dimagriscono. Questo accade perché, essendoci più adiposità, ci vuole più tempo per notare i risultati.

10 chiavi per perdere grasso corporeo come donna

Prima di parlare di come perdere grasso corporeo come donna, è importante chiarire che questo processo non deve essere una sofferenza o un sacrificio. Richiede impegno e l'obiettivo dovrebbe essere un cambiamento di stile di vita, non solo una dieta espressa. Oltre a un corpo più tonico e definito, questo si tradurrà in un miglioramento tangibile dei livelli di energia e del benessere generale.

10. Mantenere un deficit calorico

È tutta una questione di equilibrio energetico. Per perdere grasso, è necessario assumere meno calorie di quelle necessarie per le attività quotidiane. Questo non significa morire di fame o andare in palestra. Aumentare il tuo livello di attività fisica, con l'esercizio aerobico (camminare, ballare, nuotare) e l'allenamento della forza, ti aiuterà a bruciare i grassi e a definire il tuo corpo. Una dieta sana è un pilastro fondamentale per consumare meno calorie ed evitare gli alimenti che stimolano la sintesi dei grassi, ad esempio zuccheri, cibo spazzatura e alcol.

9. Lavorare su esercizi di forza

Una volta si credeva che il cardio fosse sufficiente per perdere peso. Oggi, sappiamo che la migliore routine di attività fisica per perdere grasso come donna integra il cardio e la forza. Uno studio dell'Universidad Politécnica de Madrid ha dimostrato che questo tipo di routine mista è più efficace per bruciare i grassi e la definizione rispetto al solo allenamento cardio o di forza.

8. Non esagerare con il cardio

Il cardio è necessario per bruciare i grassi ed è anche salutare per il cuore. Tuttavia, un eccesso di attività di resistenza, per esempio Zumba, potrebbe degradare i muscoli e ostacolare l'obiettivo di avere una silhouette definita. D'altra parte, troppo esercizio di resistenza può causare affaticamento, lesioni e persino problemi respiratori. Alternare cardio e forza è il modo migliore per definire il corpo ed eliminare il grasso corporeo. Non è nemmeno necessario allenarsi a stomaco vuoto.

7. Guarda la tua dieta

Cambiare la composizione corporea per bruciare i grassi e, allo stesso tempo, definire i muscoli comporta un cambiamento di abitudini. Gli alimenti che sono importanti da evitare perché forniscono solo calorie vuote e ingredienti di scarsa qualità sono lo zucchero normale, i dolci, le caramelle, il cibo spazzatura, le bevande zuccherate, l'alcol e i cibi ultra elaborati. Inoltre, eliminare questi alimenti dalla dieta porta a un cambiamento molto positivo nel benessere generale. Infatti, le persone che soffrono di emicrania, eliminando i suddetti prodotti, notano un miglioramento, come spiegato in un documento di Marcelo E. Bigal, direttore del programma di studi dei ricercatori della Merck. Optate per prodotti freschi e naturali, semplici e senza additivi in eccesso. Si consiglia anche di optare per versioni integrali di pane, biscotti, pasta e riso. Questi piccoli cambiamenti faranno una grande differenza.

6. Controlla la tua salute ormonale

Non importa se hai 20, 30, 40 o più anni. Le donne sono un fascio di ormoni e spesso questi sono dietro l'aumento del grasso corporeo e del peso. Individuare l'ipotiroidismo (minore produzione di ormoni tiroidei) e la resistenza all'insulina (pre-diabete) è la chiave per il successo della perdita di peso e delle diete di definizione per le donne. Come spiega uno studio condotto all'Università di Cincinnati, queste alterazioni ormonali favoriscono l'accumulo di grasso nell'addome.

5. Stabilire obiettivi a breve e lungo termine

È chiaro che l'obiettivo a lungo termine è quello di perdere grasso e definire, ma per arrivarci è necessario impostare piccoli obiettivi a breve termine, per esempio, "da oggi lascerò le birre per il fine settimana e con moderazione". Un altro obiettivo potrebbe essere "Mi assicurerò di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno".

4. Non c'è bisogno di pesarsi o misurarsi ogni giorno

Cambiare la composizione corporea, in questo caso ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare, richiede tempo. Lo stesso vale se volete definire le vostre braccia o l'addome. Non succede da un giorno all'altro. È meglio pesarsi e valutare la propria composizione corporea una volta al mese. Ci sono bilance che, oltre a misurare il peso, tengono conto di diversi fattori come la differenziazione tra massa magra e massa grassa.

3. Riposare a sufficienza

Per costruire muscoli come donna, è fondamentale riposare molto. La sintesi di nuove proteine nel muscolo e l'aumento delle dimensioni e del tono richiedono energia e proteine, come spiegato in uno studio della McMaster University, e richiedono un sonno sufficiente.

2. Evitare gli alimenti che stimolano la sintesi dei grassi

Ci sono cibi e bevande che aumentano improvvisamente il livello di insulina nel sangue, producendo un "picco". Si tratta di alimenti ad alto contenuto di glucosio, ad esempio zucchero, dolci, caramelle, pane bianco, biscotti dolci, prodotti da forno, bevande analcoliche zuccherate. Grandi quantità di glucosio entrano nel sangue e, poiché le cellule non possono utilizzarlo, l'insulina fa sì che lo zucchero in eccesso sia convertito in grasso. Per questo motivo si raccomanda vivamente di evitare gli zuccheri semplici e di optare per pane, cereali e pasta integrali.

1. Includere prodotti naturali

Ci sono integratori efficaci che possono essere di grande aiuto per aiutare ad eliminare il grasso corporeo e definire. Come le popolari proteine Whey (e altri tipi) o i prodotti fitoterapici a base di estratti vegetali, vitamine e minerali.

Cibi e integratori per la perdita di peso

Come già detto, nessun alimento ha la capacità di bruciare i grassi da solo. Tuttavia, è vero che ci sono alcuni alimenti e sostanze il cui contenuto di alcuni composti attivi può aiutare a bruciare i grassi in modo più efficace soprattutto grazie alla loro azione termogenica (produzione di calore). Stimolando la produzione di calore, il metabolismo aumenta, si consumano più calorie e, insieme a una dieta equilibrata, si bruciano più grassi. Gli integratori con tè verde, yerba mate, caffeina e guaranà funzionano in questo modo, come spiegato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Caffeina: La caffeina è uno dei termogenici naturali più famosi, utilizzati ed efficaci grazie al suo effetto stimolante. Anche se è principalmente associato al caffè, questa sostanza è presente in più di 60 piante come il guaranà, il tè verde e la yerba mate. Oltre ad aiutare a controllare l'appetito, aiuta ad accelerare il metabolismo, promuovendo la combustione dei grassi.

Tè verde: il tè verde è una pianta molto utilizzata e deve le sue proprietà principalmente al suo contenuto di EGCG (epigallocatechina gallato). Diversi studi clinici hanno scoperto che l'uso di una combinazione di caffeina ed EGCG può aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi rispettivamente del 4% e del 16% entro 24 ore dal consumo.

Integratori con caffeina e tè verde: un aiuto che può promuovere la combustione dei grassi è includere nel piano di perdita di peso un integratore contenente un ingrediente termogenico di qualità come il guaranà ricco di caffeina naturale e il tè verde. L'integrazione è l'unico modo per garantire che le quantità necessarie di ogni ingrediente siano fornite per ottenere l'effetto desiderato. Magrifit FlashPer esempio, l'integratore è un integratore alimentare formulato con estratti concentrati di tè verde, guaranà, fucus, colina e cromo, tra altri principi attivi naturali. Promuove il dispendio calorico, aiuta a migliorare il metabolismo e a controllare la fame nervosa.

Esempio di dieta per la perdita di peso e definizione

La dieta per la perdita di grasso e la definizione per le donne non deve eliminare i carboidrati o essere una tortura. È importante assicurarsi frutta e verdura fresca e buone fonti di proteine (pesce grasso, uova, carni magre, seitan, tofu) e grassi sani (olio extravergine d'oliva, avocado, noci, semi, olive).

Pasta, pane e cereali dovrebbero essere integrali per rallentare la digestione e calmare l'appetito per diverse ore grazie alle fibre del grano. I legumi possono essere usati in zuppe, stufati e insalate. Tè, caffè e altri infusi dovrebbero essere bevuti senza zucchero, ma possono essere dolcificati con stevia, xilitolo (zucchero di betulla) o un altro prodotto a zero calorie, preferibilmente di origine naturale. È importante moderare l'alcol e non dimenticare di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.

Non è strettamente necessario abusare di alimenti proteici (carni, formaggi, uova, tofu, seitan) perché per definirlo è necessario fare esercizi di forza. Le proteine da sole non costruiscono muscoli. Di seguito è riportato un menu di esempio delladieta per la perdita di grasso e la definizione per le donne:

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Le dimensioni delle porzioni dipendono dalle particolari esigenze caloriche e nutritive di ogni persona.

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