Crunch addominali per le donne: 6 tipi che funzionano meglio.

I plank addominali sono, per eccellenza, uno degli esercizi che vediamo più spesso nel fitness training. Con questo tipo di esercizio attiviamo il nucleo, che è essenziale per ottenere stabilità ed evitare lesioni durante i nostri allenamenti.


Come chiamiamo il nucleo? La parola "core" viene dall'inglese e significa "centro" o "nucleo". Si riferisce ai muscoli addominali come gli addominali trasversali, gli obliqui, il pavimento pelvico, il diaframma, la parte bassa della schiena e i fianchi.

"Quando l'attività quotidiana è sedentaria, si raccomanda di fare esercizi di attivazione del nucleo per almeno 10 minuti al giorno" dice Maria Ramos Santos, personal fitness trainer e nutrizionista.


In questo blog, parleremo del tipo di plank addominali, per chi sono questi esercizi, i benefici e molto altro.

Cosa sono le tavole addominali?

I plank sono esercizi isometrici del tronco. Questo significa esercizi in una posizione statica, dove si attivano i muscoli della zona da lavorare. Consistono nel mantenere una postura di stabilizzazione del ponte addominale, per un periodo di tempo prolungato.

Per eseguire questi esercizi, prima riposiamo le ginocchia sul pavimento. In questo modo, otterremo una posizione corretta della schiena, con retroversione pelvica delle anche. Si consiglia di farlo su un tappetino per evitare dolori e lesioni. In seguito, sosteniamo gli avambracci e centriamo il nostro punto di appoggio sui piedi. Mantenete questa posizione per alcuni secondi, prestando particolare attenzione a mantenere il nucleo stabile e la schiena dritta.

Questo esercizio è anche per i principianti?

Gli stessi plank sono esercizi raccomandati per tutti i livelli. Non richiedono alcuna condizione fisica specifica. Il livello di domanda è stabilito da ogni persona, misurando i suoi tempi di attivazione e di recupero.


Ci sono molti tipi di plank addominali. Questi esercizi possono essere adattati con variazioni, aumentando o riducendo la difficoltà degli esercizi. Una volta imparato il classico plank addominale, possiamo aumentare il livello di difficoltà con movimenti della parte superiore o inferiore del corpo, o entrambi. Tutti, senza modificare la postura della schiena, che deve essere fissa e allineata con la nostra colonna vertebrale.


Possiamo anche aggiungere difficoltà facendoli su basi instabili, questa variazione è molto favorevole se stiamo cercando di rafforzare i nostri muscoli stabilizzatori, come l'addome trasversale.

A seconda del posizionamento delle nostre braccia, si dividono in:

  • Plank alto, conosciuto anche come hand plank. Questo è un esercizio statico, dove invece di sostenere gli avambracci, usiamo il palmo delle nostre mani come punto di appoggio sul tappeto. È importante prestare particolare attenzione al posizionamento delle mani e dei gomiti. Il modo corretto è allineato con le spalle, in modo da evitare lesioni e guadagnare stabilità.
  • Plank basso, versione in cui il punto d'appoggio sono gli avambracci. Questo tipo di plank comporta lo stesso sforzo dei plank alti. Sarebbe un errore pensare che c'è solo un tipo di plank a seconda del vostro livello di allenamento o condizione fisica. Ricorda di allineare sempre le braccia con le spalle.
  • Plank laterale. Come suggerisce il nome, il lato del tuo corpo sarà il tuo principale punto di appoggio. La versione classica di questa variazione è, sostenuta su un avambraccio e un piede, entrambi sullo stesso lato.

Sia che si tratti di eseguire plank alti o bassi, è importante interiorizzare questi consigli di base:

  1. Non lasciate che la vostra schiena si afflosci dalle vostre spalle.
  2. Mantenere la schiena più dritta possibile, con una retrogressione lombare.
  3. Cercate di formare una linea retta dalla testa ai piedi.

Se avete una limitazione fisica, i plank, come tutti gli esercizi, possono essere adattati. Il modo più noto per adattare un plank è quello di sostenere le ginocchia. In questo modo, la nostra zona addominale sopporterà meno tensione. Un'altra opzione è quella di utilizzare una sedia come base. L'esecuzione di questi esercizi su una sedia ci darà un'inclinazione più bassa, perfetta se si soffre di lesioni che impediscono di eseguirli naturalmente.

Quante serie e per quanto tempo devo farle?

Idealmente, dovremmo introdurre un minimo di 10 minuti di esercizi di core nel nostro allenamento quotidiano. Possono essere fatti in combinazione con altri esercizi o come blocco. La durata dei crunch addominali dipenderà dalla vostra condizione fisica. Prova 30 secondi di crunch, con pause di 10 secondi. Mentre rafforzi il tuo core, aggiungi tempi più lunghi e sfida il tuo corpo!

6 tavole addominali per le donne.

María Ramos Santos, personal trainer di Fitness and Nutrition, spiega i migliori tipi di plank addominali, adatti a tutti i livelli:


1. Plank di equilibrio con una gamba sola. Mettiti in una posizione di plank(alta obassa), con i palmi delle mani o i gomiti appoggiati sul tappeto. Solleva una gamba da terra e cerca di mantenere l'equilibrio per qualche secondo. Rimetti giù la gamba e ripeti l'esercizio con la gamba opposta. Ricorda di mantenere il tuo nucleo dritto e le tue braccia in linea con le tue spalle.


2. L'asse "superuomo". Questa è una variante del balance plank. In questo caso, alzeremo le mani, alternando la destra e la sinistra, mettendo le braccia completamente dritte. Manteniamo sempre un equilibrio con la nostra zona addominale. La posizione delle nostre spalle dovrebbe essere parallela ai nostri fianchi. Per una maggiore difficoltà, solleva il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, senza perdere la postura. Più tardi, ripetete l'esercizio con il lato opposto.


3. Plank con ginocchio al petto. Sfida il tuo addome con questo plank. Prendetevi il tempo necessario per trovare una posizione in cui vi sentite abbastanza a vostro agio. Da qui, piegate un ginocchio e cercate di toccare il gomito opposto con esso. Ripeti questo esercizio con la gamba opposta e così via.


4. Tavola alta con apertura delle gambe. Dalla posizione di plank e mantenendo il tuo core completamente dritto, apri e chiudi le gambe. Noterete che questo tipo di plank combina il cardio con l'attivazione del core. Un livello più alto sarebbe, nello stesso momento in cui apri le gambe, cercare di toccare la spalla con la mano opposta. Qui non lavorerete solo il vostro core, ma attiverete anche le vostre braccia e le vostre spalle.


5. Plank con modifiche di supporto. Questo esercizio fonde plank alti e plank bassi . Mettetevi in posizione di plank. Appoggia le mani sul tappetino, ricordandoti di tenere la schiena completamente dritta. Da qui, cambia il tuo punto d'appoggio dagli avambracci alle mani. Pochi secondi dopo, tornate alla posizione di partenza. Esegui questo movimento per diversi secondi.


6. Plank di push-up. Da una posizione di plank alto, esegui un push-up. Ritornate alla posizione di partenza e fate questo ripetutamente. Se lo trovate troppo complesso, provate a fare questi esercizi con le ginocchia sostenute.

Se vuoi aggiungere più difficoltà ai tuoi allenamenti, ti consigliamo di usare basi instabili come unafit ball o un bosu.

Ora hai tutti i consigli per iniziare il tuo allenamento per gli addominali! Ricordatevi sempre di riscaldarvi prima di iniziare la vostra attività fisica e di fare stretching una volta finito.

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