Proteine per le donne: tonificare e perdere peso? Guida completa

Quante volte avete sentito dire che si raccomanda di assumere abbastanza proteine per mantenere uno stato nutrizionale ottimale? Ma potresti anche aver sentito dire il contrario, che consumare troppe proteine è dannoso per la tua salute, che non tutte le proteine sono della stessa qualità e non vengono assimilate allo stesso modo, che la fonte delle proteine fa la differenza, e così via.

La realtà è che c'è troppa informazione (o disinformazione) sull'assunzione di proteine nelle donne, il che porta a molta confusione e dubbi su come avvicinarsi all'assunzione di proteine.
Ho deciso di scrivere questo articolo per cercare di chiarire tutti i dubbi sull'assunzione di proteine nelle donne. Se siete interessati a questo argomento, continuate a leggere!

Cos'è la proteina e cosa fa bene alle atlete?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (insieme ai carboidrati e ai grassi) che compongono la dieta. Formano strutture nel nostro corpo (organi, muscoli, tendini, pelle), ma costituiscono anche le molecole più importanti del nostro corpo come enzimi, ormoni o certi tipi di neurotrasmettitori. E sì, le proteine possono anche essere utilizzate come fonte di energia. Per fare questo, dobbiamo digerirle grazie agli enzimi che tutti abbiamo nel nostro tratto gastrointestinale e che rompono le proteine in strutture più piccole che sono facilmente assorbite attraverso il nostro intestino.
Come potete vedere, giocano un ruolo chiave nella nostra funzione vitale.

Le proteine, a loro volta, sono composte da strutture più piccole (o molecole) chiamate aminoacidi. L'essere umano è in grado di utilizzare 20 aminoacidi, di cui 9 sono essenziali (ogni volta che si vede la parola essenziale nella nutrizione, significa che il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono essere ingeriti attraverso la dieta).

Ora, quando si dice che una fonte proteica è completa, è perché contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali nella sua composizione. Le fonti di proteine animali (latte, carne, pesce, uova...) sono complete, e anche alcune fonti vegetali come i ceci, la quinoa o la soia lo sono. Ma si potrebbero anche consumare tutti gli aminoacidi essenziali da fonti vegetali mescolando alimenti che si completano a vicenda dal punto di vista nutrizionale (per esempio riso e legumi). D'altra parte, non è nemmeno obbligatorio mangiare proteine complete ad ogni pasto, purché si ottengano tutti gli aminoacidi essenziali durante la giornata.

Nota importante: se segui una dieta 100% vegetale, dovresti considerare altri fattori oltre all'assunzione di proteine.

Benefici dell'assunzione ottimale di proteine per le donne

Ora che sai in quante funzioni vitali sono coinvolte le proteine... Pensi che abbia senso dare al tuo corpo la quantità minima raccomandata, o dovresti cercare la quantità ottimale?
Nel caso in cui non ti sia ancora del tutto chiaro, ecco alcuni dei benefici di una dieta ricca di proteine:

1. Aumentare e mantenere la massa muscolare

Tonificare significa rafforzare le fibre muscolari e aumentare la massa muscolare. E questo non significa diventare un bodybuilder da un giorno all'altro, perché quella è una storia molto diversa e non deve essere equiparata al consumo di proteine. Infatti, c'è un certo stigma legato al consumo di proteine nelle atlete, ed è tempo di bandirlo. Ma non prendiamoci in giro, senza attività (esercizio) e un'assunzione sufficiente di proteine, non si può tonificare il corpo.

In poche parole, "Tonificazione = guadagnare muscoli + perdere grasso". Non più (grasso), non meno (muscoli).

I muscoli si costruiscono con le proteine. E un corpo con sufficiente massa muscolare è un corpo sano. Il muscolo è necessario per mantenere un livello di forza e movimento che ci permette l'indipendenza ed è stato dimostrato che la massa muscolare non solo ti mantiene attivo, ma serve come riserva di aminoacidi per gli organi, aumentando la longevità(studio).

2. Sazietà

Le proteine hanno un alto potere saziante, e consumandone una quantità sufficiente diventano un grande alleato per ridurre le voglie ed evitare il consumo di calorie inutili. Ma ancora una volta, la qualità e la fonte delle proteine che si consumano sono fondamentali.
Quindi dimenticatevi di consumare barrette energetiche ultra-processate, cariche di zucchero e additivi.

3. Migliorare la vostra flessibilità e resilienza

Come abbiamo visto, le proteine sono responsabili della costruzione delle strutture del tuo corpo, che si ripara costantemente. Dandogli una quantità adeguata ti assicuri che il tuo corpo si ripari più velocemente, recupererai anche più velocemente dagli allenamenti e avrai più forza per eseguire le posture yoga con cui stai lottando.

4. Aiuta a perdere peso

Sai cosa hanno in comune tutte le diete che funzionano? Assunzione ottimale di proteine.

Si possono avere più o meno carboidrati, più o meno grassi, ma è essenziale mantenere un adeguato apporto proteico. Alla fine della giornata, l'obiettivo è quello di perdere grasso ma mantenere o aumentare la massa muscolare, e per questo, è essenziale che tu dia al tuo corpo abbastanza aminoacidi in modo che il muscolo non venga perso.

Devi anche fare un po' di allenamento della forza per dare al tuo corpo il "messaggio" che mantenere quella massa muscolare è importante per te, e per scegliere il grasso (e non le proteine muscolari) per la produzione di energia.

Quante proteine dovrebbe assumere una donna ogni giorno?

L'OMS raccomanda un apporto di proteine tra 0,8-1 g per kg di peso corporeo. Questa è la quantità necessaria per evitare di diventare carenti di questo macronutriente, ma ci sono molte prove scientifiche che mettono in dubbio che questa raccomandazione sia la quantità ottimale.

Questa revisione degli studi conclude che è più consigliabile mantenere l'assunzione tra 1,3-1,8 g per kg di peso corporeo, e persino aumentarla se si svolge un'intensa attività fisica o se si è in fase di perdita di grasso.

Quest'altra meta-analisi (il più alto livello di prove) conclude che ci sono chiari benefici nell'aumentare l'assunzione di proteine al di sopra delle raccomandazioni dell'OMS.

Svantaggi di una dieta iperproteica

L'eccesso non è mai buono e un apporto proteico troppo elevato non è né benefico, né sano. Infatti, nella maggior parte degli studi scientifici consultati, non si sono visti benefici dall'assunzione di più di 3 g per kg di peso corporeo di proteine.

Anche se l'assunzione eccessiva di proteine rimane una preoccupazione per la salute degli individui con malattia renale preesistente, la letteratura manca di ricerche significative che dimostrino una relazione tra l'assunzione di proteine e l'insorgenza o la progressione della malattia renale in individui sani (studio).

Quali alimenti ricchi di proteine sono migliori?

Più varietà c'è, meglio è. Una dieta che include diverse fonti di proteine è la migliore strategia per fornire al nostro corpo il nutrimento di cui ha bisogno per funzionare correttamente e per raggiungere i nostri obiettivi personali.

È molto comune ottenere proteine dalle stesse fonti, che, purtroppo, tendono ad essere malsane: carne di tacchino da pranzo (ultra-processata con molti additivi), barrette energetiche, yogurt altamente proteici ma zuccherati, ecc.

Scegliete le vostre fonti proteiche da alimenti reali, ruotando le fonti. Ogni alimento ricco di proteine è accompagnato da altri nutrienti (vitamine, minerali e altri miocronutrienti, ecc.) ed è importante non sovralimentare le proteine di una sola fonte per evitare intolleranze e non impoverire la dieta.

Un altro punto chiave è che dobbiamo consumare proteine che non provengano esclusivamente dal muscolo, come siamo abituati a fare al giorno d'oggi (es. petto di pollo, filetto di manzo). Le proteine sono composte da molti aminoacidi, ma il muscolo è particolarmente ricco di metionina. Questo aminoacido di per sé non è un problema, ma se non abbiamo un equilibrio con l'assunzione di glicina (un altro aminoacido) può portare a problemi, tra cui un aumento del rischio cardiovascolare (studio). E consumare abbastanza glicina aiuta a risolvere il problema (studio).

E da dove possiamo prendere la glicina? Principalmente da alcuni organi e ossa. Mai nella nostra storia abbiamo avuto la possibilità di mangiare solo una parte dell'animale e il nostro corpo non è abituato a questo. Se questo non ti piace o ti risulta difficile, puoi scegliere di mangiare brodo di ossa, gelatina (vera gelatina, non quella del supermercato) o prendere un integratore di collagene, che è anche ricco di glicina.

Se seguite una dieta vegana o a basso contenuto di proteine animali assicuratevi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali e sarebbe una buona idea integrare con un frullato proteico ben formulato, ma tenete a mente quello che ho detto prima: per mangiare una dieta puramente vegetale, avrete probabilmente bisogno di una consulenza professionale.

Frullati proteici per le donne - sono davvero utili?

Raggiungere un livello ottimale di proteine è a volte difficile nello stile di vita frenetico di oggi. E avere poco tempo per mangiare e poco tempo per cucinare non aiuta.
Per raggiungere il nostro obiettivo di assunzione di proteine nel modo giusto, possiamo anche consumare frullati di proteine. In effetti, possono essere molto utili per raggiungere i nostri obiettivi nutrizionali senza perdere molto tempo.

Il problema è che i frullati proteici sono stati tradizionalmente associati alle palestre e al bodybuilding. Perché erano generalmente le persone più interessate a guadagnare massa muscolare. Ma questo sta cambiando e ora bere bevande ricche di proteine non è più solo per questo gruppo (grazie al cielo!). Ma attenzione, non tutti i frullati sono uguali, e dovreste guardare attentamente l'etichetta perché molti sono caricati con troppi dolcificanti e altri additivi, o sono formulati con composti sintetici e non di origine naturale, o da fonti molto insostenibili.

Mi piace particolarmente consumare i frullati di proteine vegetali e biologiche della marca Baïa®, poiché l'abbiamo formulata proprio per le persone che cercano di integrare una dieta varia con proteine vegetali di alto valore biologico, facili da digerire, biologiche e senza additivi o zuccheri aggiunti. E la realtà è che consumo già abbastanza proteine animali ogni giorno, e non abbastanza proteine vegetali (soprattutto legumi). Non sono né vegetariano né vegano, ma mi considero un flexitarian e do particolare importanza all'origine del cibo che mangio. Le proteine vegetali danno anche una pausa all'intestino e gli alimenti vegetali hanno anche altri composti molto benefici (antiossidanti, antinfiammatori, ecc.).

Una o due porzioni per aiutarvi ad assumere circa 40g sarebbe la mia raccomandazione. Dovrebbero essere visti come un aiuto e non come la principale fonte di proteine nella vostra dieta.

Spero che questo articolo vi abbia aiutato a risolvere i vostri dubbi e abbia sfatato molti miti.

Ma non voglio salutare senza un ultimo consiglio. Spesso sopravvalutiamo la quantità di proteine che assumiamo. 100g di petto di pollo non sono 100g di proteine. Sono circa 21 g, dato che il pollo ha altri nutrienti, acqua, ecc. Per vedere la quantità di proteine che assumi al giorno, ti consiglio di inserire il cibo che mangi ogni giorno per una settimana in un'applicazione come myfitnesspal o myfatsecret. Inserisci il cibo, la quantità che hai mangiato e scoprirai la quantità in g di proteine che stai assumendo per il giorno.

Non si tratta di contare le calorie e le quantità tutto il tempo e ossessionarsi su di esso, ma fare questo esercizio un paio di volte vi aiuterà ad avere una migliore comprensione della quantità di macronutrienti nei vostri piatti preferiti e vi aiuterà a pianificare meglio i vostri pasti.