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In diesem Beitrag stellen wir einige Brustübungen für Frauen vor und analysieren die Mythen, die über Brustmuskeltraining für Frauen kursieren.
Wir werden ein Brusttrainingsprogramm für Frauen durchführen, das Ihnen helfen wird, diese Muskelgruppe zu stärken, die genauso wichtig ist wie jede andere in unserem Körper.
Warum sollten Frauen im Fitnessstudio Brustübungen machen?
Wir dürfen nicht vergessen, dass wir mit der Kräftigung der Brustmuskulatur auch Muskeln trainieren, die mit dem Oberkörper verbunden sind, was uns hilft, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen (und Rückenverletzungen zu vermeiden) sowie den Brustkorb auf natürliche Weise anzuheben.
Mythen über Brustübungen für Frauen
Es stimmt, dass es viele Mythen über das Brusttraining bei Frauen gibt, aber es handelt sich um eine Muskelgruppe innerhalb der Muskelkette, aus der unser Körper besteht, und sie muss auf die gleiche Weise trainiert werden wie der Rest der Muskulatur.
Tabelle der besten Brustübungen für Frauen
Wir werden 10 Brustübungen beschreiben, die man im Fitnessstudio machen kann.
1. BANKENPRESSE
Für diese Übung benötigen wir eine Langhantel und eine Bank.
Wir trainieren hauptsächlich die Arm- und Brustmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, und halten Sie die Langhantel mit einem etwas größeren Griff als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel aus den Haken und senken und heben Sie sie, indem Sie die Ellbogen beugen, ohne sie durchzustrecken. Senken Sie die Hantel also bis zur Brust ab und halten Sie zwischen den Bewegungen jeweils 3 Sekunden inne.
Wir führten 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Für Liegestütze benötigen wir eine Matte oder Gymnastikmatte.
Bei dieser Übung trainieren wir Brust und Arme mit Liegestützen, bei denen die Arme gestreckt sind und die Handgelenke über Ellbogen und Schultern positioniert sind. Mit der Liegestütztechnik senken wir uns zum Boden ab, bis die Brust fast den Boden berührt, wobei Rumpf und Gesäßmuskulatur angespannt bleiben.
Wir führten 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Kurzhantel-Bankdrücken
Wir brauchen eine Bank und ein paar Hanteln.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank. Halten Sie in den Händen zwei Kurzhanteln, die Arme über dem Kopf gestreckt, die Hanteln auf Brusthöhe. Beugen Sie zu Beginn die Ellbogen im 90-Grad-Winkel und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und die Schulterblätter zusammengezogen. Kontrollieren Sie die exzentrische und konzentrische Phase der Bewegung und halten Sie die Hanteln beim Absenken und Anheben jeweils 3 Sekunden lang.
Wir führten 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
4. Kurzhantel-Fliegende
Wir brauchen eine Bank und ein paar Hanteln.
Behalten Sie die Ausgangsposition der vorherigen Übung bei und senken Sie Ihre Arme seitlich ab, bis sie parallel zum Boden und auf Schulterhöhe sind. Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert mit gebeugten Ellbogen aus. Achten Sie außerdem darauf, die exzentrische und konzentrische Phase der Bewegung zu kontrollieren und halten Sie jede Bewegung beim Absenken und Anheben der Hanteln jeweils 3 Sekunden lang.
Wir führten 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
5. KREUZUNGEN ZWISCHEN DEN ROLLEN
Wir müssen ins Fitnessstudio, an eine Kabelzugmaschine, und stellen die Seilzüge auf die höchstmögliche Position ein. Wir stellen uns mittig auf die Station, die Füße hüftbreit auseinander, ein Fuß leicht nach vorne gestellt, um das Gleichgewicht zu halten. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, und wir drücken die Seilzüge mit einer halbkreisförmigen Armbewegung, bis wir die Hände vor der Brust zusammenführen, ohne die Ellbogen durchzustrecken.
Wir führten 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch.
6. FINANZEN
Wir legen unsere Hände auf die Parallelbarren, sodass unsere Handgelenke mit unseren Ellbogen und Schultern in einer Linie sind, und heben die Füße vom Boden ab, sodass wir frei hängen. Aus dieser Position senken wir uns mit nach vorn geneigtem Oberkörper ab, indem wir die Ellbogen im 90-Grad-Winkel beugen. Wir führen diese Bewegung kontrolliert aus und kehren dann explosiv in die Ausgangsposition zurück.
Wir haben 3 Serien durchgeführt
7. SCHRÄGBANDKUPFEN
Wir positionieren eine Schrägbank, die Füße flach auf dem Boden. Wir heben und senken die Langhantel in Richtung Brust, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beim Anheben der Hantel sollten die Ellbogen nicht ganz durchgestreckt sein, und beim Absenken sollte die Hantel einige Zentimeter vor der Brust gestoppt werden.
Wir führten 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
8. Stehende Svend-Presse
Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie eine Gewichtsscheibe in den Händen und drücken Sie sie fest zusammen, während Sie die Arme bis auf Brusthöhe ausstrecken. Die Herausforderung besteht darin, diese Position mindestens eine Sekunde lang mit angespannter Brustmuskulatur zu halten. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
9. Medizinballwurf (im Liegen)
Wir legen uns auf eine Matte, die Fußsohlen flach auf dem Boden, die Knie angewinkelt, die Bauchmuskeln angespannt und der untere Rücken fest auf dem Boden abgestützt. Aus dieser Position werfen wir einen Medizinball konzentriert nach oben und fangen ihn wieder auf, wobei wir bei jeder Bewegung die Ellbogen beugen.
Wir haben 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt.
10. Liegestütze mit reduzierter Liegestützposition
Wir beginnen in der Plank-Position, die Arme liegen flach auf dem Boden, die Handgelenke sind auf Schulterhöhe und die Ellbogen auf gleicher Höhe. Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten und Gesäß- und Bauchmuskulatur stärker zu beanspruchen, stellen wir die Füße auf eine Erhöhung (z. B. eine Bank oder einen Kasten). Durch Beugen der Ellbogen senken wir den Oberkörper Richtung Boden, bis die Brust den Boden berührt. Wir halten kurz in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.