Más vive la vida quién más aire respira. – E. Browning
La semana pasada os hablamos de los beneficios del yoga, y uno de ellos era la mejora en tu respiración.
Esta semana te enseñamos a controlar tu respiración para que puedas obtener todos los beneficios de esta práctica.
Como el yoga es la integración del cuerpo con la mente, lo primero que hay que aprender en yoga para poder integrarlo es a respirar. Parece mentira pero seguro que casi ninguno lo hacemos bien.
La respiración es la única función fisiológica que podemos controlar y realizar de forma inconsciente y consciente. En el yoga la respiración consciente es fundamental para llegar a un estado de relajación completo y poder disfrutar de tu práctica al completo.
La respiración es importante también para poder estar presente. Lo que importa es el aquí y ahora. Si controlas la respiración, controlas tus pensamientos, y puedes dejar atrás toda la ansiedad y el estrés del día a día. Además mejorarás los patrones de respuesta emocional ya que mejoras tu atención y concentración.
Como mencionamos la semana pasada, con una buena respiración aumentarás tu capacidad pulmonar, oxigenando los tejidos y acelerando el flujo sanguíneo.
Tipos de respiración en Yoga
Podemos dividir nuestro cuerpo en tres partes: región abdominal, región diafragmática y región pectoral o clavicular. Para cada una de las zonas existe una respiración:
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Respiración baja o abdominal. Perfecta para relajarse. Consiste en inspirar y dejar entrar el aire en el vientre, bajando el diafragma. Al expulsar el aire el diafragma sube y el vientre se desinfla.
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Respiración alta o clavicular. Es superficial y requiere esfuerzo. Al inspirar se suben los hombros y se contrae el abdomen.
- Respiración completa yoga o respiración profunda. Es una respiración compleja y requiere de mucha atención. Hay que dejar entrar el aire lentamente y visualizar cómo se van llenando los pulmones poco a poco, de arriba a abajo. Al expirar se realiza el vaciado en sentido contrario. El aire entra por la nariz y sale por la boca.
Estas son las tres respiraciones básicas, pero hay ciertas posturas que requieren de otro tipo de respiración para favorecer la relajación o energía, estirar ciertas zonas o ayudarnos a concentrarnos y visualizar.
A continuación te contamos algunas de las respiraciones más comunes en yoga, sus beneficios y para que se utilizan:
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Sukha purvak: Para esta respiración sencilla, vacía totalmente los pulmones e inspira profundamente. Retén el aire ocho segundos apretando el mentón. Levanta la cabeza y expira profundamente durante ocho segundos.
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Ujjayi: Respiración sonora o respiración yoga nariz. Relaja y equilibra el sistema nervioso, ayudándote a centrarte en el momento presente. Sentada de forma cómoda inhala y exhala por la boca de forma abdominal haciendo ruido con la garganta, al más puro estilo Darth Vader.
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Anuloma viloma: Respiración alterna que ayuda a equilibrar la energía. Para ello, apoya el dedo índice de la mano derecha entre las cejas y cierra la narina derecha con el pulgar mientras inspiras por el lado izquierdo. Aguanta cinco segundos. Cierra con el dedo anular derecho la fosa izquierda, abre la derecha y expira por ese lado. Aguanta sin aire cinco segundos. Ahora inspira por la derecha, manteniendo la fosa izquierda cerrada, aguanta el aire y expira por la izquierda, cerrando la derecha.
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Kumbhaka: Respiración retenida que favorece los cambios circulatorios y de intercambio de gases muy beneficiosos. Inspira durante 7 segundos. Aguanta el aire 7 segundos. Expira otros 7 y aguanta sin aire unos últimos 7 segundos. Puedes repetir este ciclo al menos 10 veces. Mientras más practiques esta respiración, mayor tiempo podrás aguantar.
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Kapalabhati: Esta respiración ayuda a limpiar y despejar los conductos nasales. Procura centrarse en el proceso de inhalación y de exhalación. Sentada, exhala todo el aire de los pulmones y, a continuación, inhala aire lentamente. Vuelve a exhalar todo el aire por la nariz, cerrando la boca y apretando el estómago. Repite estas respiraciones de forma regular, usando los músculos del estómago. Puedes repetir este ejercicio entre 8-12 veces.
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Bhramari: Esta respiración produce una vibración similar a cuando se pronuncia OM y ayuda a calmar la tensión. Sentada inspira profundo siete segundos y expira durante 14 segundos con la boca entreabierta, haciendo un zumbido.
- Respiración de cañón: Esta no es más que una respiración de fuego hecha a través de la boca que limpia y fortalece los nervios parasimpáticos además de regular la actividad digestiva. Los labios forman una “O”, y el aire se toma a través de ellos de tal manera que notes su presión en las mejillas, pero estas no se hinchan en ningún momento, y luego se suelta el aire con fuerza. Por lo tanto deberás expulsar el aire con fuerza a través de los labios y meter el ombligo hacia dentro.
Para una mayor optimización de tu energía, sigue las instrucciones de tu monitor, quien te indicará la respiración más adecuada para cada Asana.