Les femmes ont des zones du corps plus compliquées sur lesquelles nous devons travailler davantage. Si nous parlons des fesses, de l'abdomen et des jambes, il se peut que ce soit des zones sur lesquelles nous avons tendance à porter notre attention car ce sont des zones où la graisse s'accumule et qu'il nous est très difficile d'éliminer.

La célèbre routine GAP a été créée pour travailler sur ces zones difficiles du corps des femmes.

Les objectifs sont généralement un ventre plat et ferme, des fesses et des jambes d'acier.

La routine GAP peut être réalisée à la maison ou à la salle de sport, selon l'endroit qui vous motive le plus ou qui est le plus confortable pour vous, car il y aura toujours des exercices adaptables (avec ou sans machines).

Nous recommandons une routine minimale de deux fois par semaine, ou trois fois par semaine en alternant avec du repos afin que votre muscle puisse bien se régénérer.

Dans les blogs précédents, nous avons également souligné l'importance de la nutrition. Il est très important que votre alimentation soit saine et équilibrée si vous voulez obtenir des résultats de vos séances d'entraînement.

Routine GAP pour les femmes

Niveau A - GAP pour débutants - intermédiaires

Exercice 1 - Extension de la hanche

Allongé sur le sol, soutenez vos coudes et vos genoux. Tendez une jambe en la maintenant pendant 10'', en exerçant une pression sur l'abdomen et les fessiers. La jambe doit être droite et ferme, et vous alternez les jambes.

Exercice 2 - Coup de pied fessier

En répétantl'exercice précédent, vous allez étirer votre jambe vers le haut à un angle de 90º. Vous devriez sentir une pression dans votre abdomen.

Exercice 3 - Fente vers l'arrière

Les jambes écartées de la largeur des épaules, faites des pas en arrière et baissez-vous. Vous devriez sentir une pression sur votre abdomen et vos fessiers.

Exercice 4 - Accroupissements profonds

Comme pour un squat normal, écartez un peu les jambes, en gardant le dos ferme pendant que vous vous abaissez le plus possible, puis remontez.

Exercice 5 - Fente latérale avec genou plié

Vous vous appuyez sur le sol avec vos genoux et vos coudes, et vous amenez une jambe sur le côté, en la levant le plus possible. Vous devez alterner avec chaque jambe, en effectuant toujours un entraînement équilibré en nombre de répétitions pour chaque jambe.

Niveau B - GAP pour avancé

Exercice 1 - Squats bulgares

En partant d'un squat normal, vous devez prendre un support, comme un banc, pour placer une jambe, pendant que vous faites le mouvement vers le bas. Il est important de garder le dos droit pour éviter les blessures. Changez de jambe pendant l'entraînement.

Exercice 2 - Levée de hanche

Allongé sur le sol, les genoux pliés et les pieds fermement posés sur le sol, soulevez la zone abdominale pendant 10''. Vous devez sentir une pression dans votre abdomen et vos fesses.

Exercice 3 - Levée latérale des jambes

Allongé sur le côté sur le sol, tenez votre tête avec l'un de vos bras et levez votre jambe aussi haut que possible, puis baissez-la à nouveau. Vous travaillez vos abdominaux latéraux et vos jambes.

Exercice 4 - Ciseaux

Allongé sur le sol, levez l'une de vos jambes et lorsque vous abaissez une jambe, levez l'autre. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 5 - Planches

A l'aide de vos avant-bras et de la pointe de vos pieds, prenez appui sur le sol en gardant le corps droit et maintenez cette position pendant 15''.

Idéalement, vous devriez faire ces routines pendant 45 minutes à une heure, en faisant des circuits pour augmenter votre motivation.