Dans ce post, nous allons proposer quelques exercices de poitrine pour les femmes, et analyser les mythes qui existent sur les routines pour renforcer la poitrine des femmes.
Nous allons réaliser une routine de poitrine pour les femmes, qui vous aidera à renforcer ce groupe musculaire aussi important que tout autre dans notre corps.
Pourquoi devriez-vous faire de la musculation en tant que femme ?
Il ne faut pas oublier que si nous renforçons les pectoraux, nous ferons travailler les muscles liés au haut du corps et cela nous aidera à avoir une posture correcte (en évitant les dommages au dos), ainsi qu'à soulever la poitrine de manière naturelle.
Mythes sur les exercices de pecs pour les femmes
Il est vrai qu'il existe de nombreux mythes sur les entraînements de la poitrine pour les femmes, mais il s'agit d'un groupe musculaire dans la chaîne qui compose notre corps et que nous devons travailler de la même manière que le reste de la musculature.
Tableau des meilleurs exercices de pectoraux pour les femmes
Nous allons décrire 10 exercices à réaliser dans la salle de musculation de la poitrine.
1. PRESSE À GENOUX
Pour cet exercice, nous aurons besoin d'une haltère et d'un banc.
Les muscles que nous allons principalement travailler seront le "bras" et la "poitrine". Nous allons nous allonger sur le dos sur un banc, les pieds reposant sur le sol, et nous allons tenir la barre avec les mains écartées (plus larges que la largeur des épaules). Nous allons sortir la barre des crochets pour la descendre et la remonter en pliant les coudes sans la bloquer, c'est-à-dire que nous allons descendre la barre jusqu'à la poitrine en faisant une pause de 3 secondes.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. FLEXIONS
Pour faire des pompes, nous aurons besoin d'un tapis.
Dans cet exercice, nous allons nous concentrer sur le travail de la poitrine et des bras avec un push-up dans lequel nous allons avoir les bras étendus et les poignets avec les coudes et les épaules. En pliant les coudes, nous allons nous abaisser vers le sol, jusqu'à ce que notre poitrine soit proche du sol, en gardant l'abdomen et les fessiers contractés.
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES
Nous aurons besoin d'un banc et de quelques haltères.
Allongez-vous sur le dos sur le banc avec une paire d'haltères dans les mains, les bras tendus vers le plafond et les haltères à hauteur de poitrine. Pour commencer l'exercice, vous devez plier vos coudes à 90º, puis revenir à la position de départ. Pendant l'exercice, vous devez garder votre abdomen contracté et vos omoplates rétractées. Il est également important que vous contrôliez la phase excentrique et concentrique avec 3 secondes dans la descente et la remontée des haltères.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. OUVREURS D'HALTÈRES
Nous aurons besoin d'un banc et de quelques haltères.
En maintenant la position initiale de l'exercice précédent, nous allons descendre les bras sur les côtés, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et alignés avec les épaules. La descente doit être contrôlée avec les coudes pliés. Il est également important que vous contrôliez la phase excentrique et concentrique avec 3 secondes dans la descente et la remontée des haltères.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
5. CROISEMENTS ENTRE LES POULIES
Nous devons être dans le gymnase, avec une machine à poulies, nous allons placer les poulies dans la position la plus haute qui nous le permet. Nous allons nous placer au centre de la station, les pieds écartés de la largeur des hanches et un pied en avant pour l'équilibre. Notre poitrine sera légèrement inclinée vers l'avant, et nous pousserons les poulies avec un mouvement semi-circulaire de nos bras, jusqu'à ce que nous rejoignions nos mains devant notre poitrine, sans bloquer nos coudes.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
6. FONDOS
Nous allons placer nos mains sur des barres parallèles en alignant nos poignets avec nos coudes et nos épaules, et nous allons soulever nos pieds du sol, de manière à être "suspendus". À ce stade, le buste en avant, nous allons nous abaisser en pliant les coudes à 90º. Nous allons effectuer ce mouvement de manière contrôlée, et de manière "explosive" lorsque nous revenons à la position initiale.
Nous effectuons 3 séries
7. BANC DE MUSCULATION INCLINÉ
Nous allons placer un banc incliné et la plante de nos pieds reposant sur le sol. Nous allons lever et baisser la barre d'haltères vers notre poitrine, avec les mains plus larges que les épaules. Chaque fois que nous tendons les bras pour soulever la barre, nous ne devons pas bloquer nos coudes, et lorsque nous la descendons, nous devons rester à quelques centimètres de notre poitrine.
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
8. PRESSE DEBOUT SVEND
Debout, nous allons placer nos pieds écartés de la largeur de nos hanches, notre abdomen va être contracté et nos genoux légèrement pliés. Nous allons prendre un disque dans nos mains, et nous allons le presser fortement, en étendant complètement nos bras vers l'avant à hauteur de poitrine. La difficulté de cet exercice est de maintenir cette position pendant au moins une seconde avec la poitrine contractée. Revenez à la position de départ.
9. LANCER DE MÉDECINE-BALL EN POSITION COUCHÉE
On s'allonge sur un tapis avec la plante des pieds en appui et les genoux pliés, l'abdomen contracté et le bas du dos bien appuyé sur le sol. Depuis cette position, et avec un médecine-ball, nous allons le lancer vers le haut de manière concentrée, et nous allons le rattraper, en pliant les coudes à chaque mouvement.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
10. PUSH-UPS DÉCLINÉS
On se place sur un sol, les bras au sol et face au sol, les poignets bien alignés avec les épaules et les coudes. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile et pour sentir nos fessiers et notre abdomen contractés, nous allons placer nos pieds sur une surface élevée (banc ou boîte). En pliant les coudes, abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, arrêtez-vous dans cette position et revenez au début.