Nous avons souvent l'impression de ne pas avoir assez de temps pour nous entraîner. Si vous avez tendance à penser ainsi, c'est que vous n'avez pas encore trouvé une routine qui s'adapte à votre vie quotidienne.
Il est important de connaître vos limites avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, sinon vous aurez tendance à vous fixer des objectifs difficiles à atteindre.
Que vous recherchiez un entraînement facile ou un entraînement complet du corps, les routines complètes du corps sont la réponse. Dans ce blog, nous vous disons tout sur les entraînements pour le corps entier, afin que vous puissiez commencer à vous entraîner dès que possible.
Qu'est-ce qu'un programmecomplet ou une routine complète ducorps?
Les routines "full body", comme leur nom l'indique, sont des routines où l'on travaille tout le corps au cours de la même séance. Ce type d'entraînement nous permet d'activer toutes les parties du corps de manière égale, évitant ainsi de surcharger les muscles.
Il est recommandé de le faire trois fois par semaine, avec des pauses d'un jour entre les deux. Il est important de faire ces pauses pour que votre corps ait le temps de récupérer. La durée approximative de ces routines est de 30 minutes, et vous pouvez les faire à la maison ou en salle de sport.
Avantages de l'entraînement ducorps entier pour les femmes.
1. Un entraînement efficace sur trois jours. L'important est de donner la meilleure version de soi-même à chaque séance d'entraînement. Avec seulement trois séances par semaine, vous obtiendrez des résultats très satisfaisants. Vous pouvez effectuer votre routine à la maison ou à la salle de sport. Il vous permettra d'organiser votre journée à l'avance, sans avoir à écarter l'activité physique par manque de temps.
2. Faites travailler tout votre corps à chaque séance, et vous n'aurez pas de courbatures ! En ne vous concentrant pas sur un muscle spécifique, vous n'aurez pas de raideurs ou de courbatures dans les jours qui suivent votre entraînement. Il est important de souligner que la raideur ne signifie pas que nous faisons des progrès. C'est simplement notre muscle qui nous avertit que des micro-déchirures se sont produites dans le muscle. Cela se produit lorsque nous nous entraînons à un niveau plus intense que d'habitude.
3. Donner la priorité aux exercices de force. Ce qui vous fera remarquer des changements dans votre force musculaire sera l'intensité de vos entraînements. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, au moins l'une d'entre elles doit comporter des exercices de mise en charge.
4. Parfait pour la perte de poids. Si vous cherchez à perdre de la graisse, ces exercices sont la formule parfaite. L'activation totale du corps vous fera transpirer quelques minutes après le début de votre programme, en brûlant entre 600 et 800 calories en moins de 45 minutes.
Pour quels niveaux sont-ils recommandés, et y a-t-il des inconvénients ?
Malgré leur intensité élevée, les routinesfull body sont parfaites pour les débutants.
Ces exercices se caractérisent par de longs temps de récupération, ce qui vous permettra de vous reposer si votre corps le demande.
Toutefois, si vous êtes déjà un adepte régulier de l'exercice, ils constituent également un excellent moyen de rester actif. Vous devez simplement ajouter plus de poids ou faire plus de répétitions. Suivez ces conseils pour terminer votre séance d'entraînement en ayant l'impression d'en avoir tiré le maximum.
Les séances d'entraînement ducorps entier présentent plus d'avantages que d'inconvénients, mais comme pour toutes les routines, il existe certaines faiblesses dont vous devez être conscient :
1. ils peuvent être très exigeants. Ne vous inquiétez pas pour cela, adaptez vos entraînements à votre condition physique. Au fur et à mesure que vous progressez dans ce type de routines, vous remarquerez que votre force augmente et que votre corps supporte des entraînements plus longs. À ce stade, ajoutez un peu plus de charge, et ainsi de suite.
2. ils nécessitent beaucoup de planification. Gardez à l'esprit que pour qu'un programmecomplet soit efficace, vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine. Planifiez votre emploi du temps et réservez 30 minutes pour cette activité.
Routinecomplète pour les femmes.
Voici un exemple de ce à quoi ressemblerait une routine Full Body d'intensité moyenne, parfaite pour les femmes :
Jour 1 :
Échauffement : cardio de faible intensité pendant 10 minutes.
Bloc principal d'exercices : effectuez 3 séries de 10-15 répétitions.
- Des squats.
- Deadlifts.
- Poussée fessière de la hanche.
- Planche avant.
- Planche latérale.
Terminez votre séance d'entraînement par une récupération active. Vous pouvez marcher pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que votre rythme cardiaque diminue.
Étirez-vous pendant au moins 3 minutes pour récupérer vos muscles.
Jour 2 :
Échauffement : 5 minutes de corde à sauter. Vous pouvez faire du repos actif en ralentissant le rythme si votre corps en a besoin.
Bloc principal d'exercices :
- Aviron.
- Série d'abdominaux.
- Sumo squat.
- Des pompes.
- Burpees.
Une fois que vous avez terminé, allongez-vous sur le dos pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que vous soyez complètement essoufflé.
Maintenant, il est temps de s'étirer. Concentrez vos étirements sur les muscles où vous ressentez le plus de tension.
Jour 3 :
Échauffement : cardio de faible intensité pendant 10 minutes. Courir est un excellent moyen d'échauffer vos muscles.
Bloc principal d'exercices :
- Jump squat.
- Les alpinistes.
- Sauter.
- Pont fessier.
- Lever de hanche.
Étirements pendant au moins 5 minutes.
Vous avez maintenant tous les conseils pour étendre le tapis, et vous mettre au travail. N'oubliez pas que le début ne sera pas facile, mais que les résultats que vous obtiendrez en vaudront la peine !