¿Cómo mejorar la flexibilidad? ¿Yoga, pilates o qué otra actividad hago?

Muchas veces cuando entrenamos, no le damos la importancia suficiente a la flexibilidad corporal, pero ésta es la que te ayudará a ser capaz de incrementar el rango de tus movimientos en tu práctica deportiva e incluso a mantener tu cuerpo más joven. Por ello, es importante que descubras cómo incrementar tu flexibilidad y utilizarla como punto fuerte para mejorar tu rendimiento deportivo.

Las bases de la flexibilidad

La flexibilidad se define como la capacidad que tiene una articulación -o grupo de articulaciones- para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin provocar ningún daño y sin ninguna brusquedad. Ésta es una capacidad involutiva, es decir, que se va perdiendo paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud; esto ocurre por algunas de las transformaciones que se tiene en el cuerpo: como una deshidratación progresiva del organismo, el aumento de los depósitos de calcio y adherencias en los huesos, cambios en la estructura química de los tejidos o la sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.

Además, la flexibilidad tiene numerosos beneficios: disminuye lesiones, una vez se desarrolla la fuerza y la flexibilidad, se tiene mayor capacidad para soportar más estrés físico, y además se libera al cuerpo del desequilibrio muscular -lo que reduce la probabilidad de lesión durante la actividad física-. También disminuye el dolor, ya que, tras alargar y abrir los músculos, es probable que te sientas mejor: ya que al tener los músculos menos tensos se experimentan menos dolores -y también menos calambres musculares-. Estirar los músculos también permite tener una alineación más adecuada y corregir cualquier desequilibrio, por lo que mejorará tu postura; y realizar ejercicios que estiran y abren tu cuerpo puede provocar en ti un sentimiento de relajación, mejorando así tu estado mental. Es importante que a medida que aumentes tu flexibilidad, también aumentes tu fuerza, ya que esto garantizará que tengan la cantidad de tensión correcta para que puedas apoyar tu cuerpo y estar más en forma, mejorando tu rendimiento físico.

Por lo tanto, la capacidad de ser flexible ofrece mayor facilidad para realizar ejercicio, además de reducir el riesgo de sufrir lesiones, aumentar el propio recorrido de las articulaciones y aumentar agilidad; por eso, es importante potenciarla y trabajarla.

Practica los estiramientos

Para poder aumentar tu flexibilidad, debes concentrarte en tus estiramientos. Primero de todo, es importante que tengas en cuenta que antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario que calientes de forma adecuada tu cuerpo, ya que te ayudará a preparar tus músculos para el esfuerzo que van a realizar, y además, reducirá el riesgo de sufrir una lesión. Por otro lado, debes controlar el tiempo que tomas para cada estiramiento, ya que, para que cada posición sea eficaz, debes aguantarla al menos entre 15 y 30 segundos. 

Sé constante

Para que tus entrenamientos de flexibilidad sean efectivos, es importante que no sólo realices una sesión de flexibilidad a la semana, si no que, deberás aumentar la frecuencia de tu entrenamiento: ¡lo ideal es realizar estiramientos todos los días!

Ejercicios para aumentar la flexibilidad

Para mejorar tu flexibilidad, puedes realizar esta serie de estiramientos todos los días -siempre y cuando te sientas bien y no fuerces en exceso tus músculos, se trata de estirarlos, no de provocar dolor-:

  • Estiramiento de isquiotibiales de pie: Con los pies separados al ancho de las caderas y con tus rodillas y brazos relajados, exhala mientras que te inclinas bajando tu cabeza hasta los pies mientras tu cuello y hombros se relajan. Intenta abrazar tus piernas con los brazos y sostener esta postura al menos 30 segundos. Después, dobla tus rodillas y poco a poco vuelve a tu posición inicial.
  • World Greatest Strech: Este ejercicio es comúnmente conocido por este nombre por la comunidad fitness, ya que es un ejercicio indicado para el dolor postural. Para realizarlo, debes comenzar con tus pies juntos, y después dar un paso al frente -consiguiendo una postura escalonada-. Dobla la pierna delantera para bajar tu cuerpo, mientras que mantienes la pierna de atrás estirada. Pon tus manos en el suelo y gira tu torso hacia la pierna de delante mientras levantas tu brazo contrario. Sostén esta postura 30 segundos y después realiza el estiramiento en el otro lado.
  • Estiramiento piramidal de glúteo: Túmbate con tus pies apoyados en el suelo y después cruza una pierna sobre la rodilla. Coge tu muslo y suavemente llévalo hacia el pecho; cuando sientas el estiramiento del glúteo, mantén la postura al menos 30 segundos y después cambia al otro lado.
  • Mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados. Agarra tus tobillos o pies mientras que alargas tu columna y activas el abdomen, e inclina tu cuerpo hacia los pies -presionando las rodillas contra el suelo si puedes-. Mantente en esta postura al menos 30 segundos.

El yoga o el pilates son tus mejores aliados

Además de las rutinas semanales de estiramiento, como hemos visto en otros posts, tanto la práctica de yoga como de pilates tienen numerosos beneficios, entre los que se encuentran la ganancia de flexibilidad.

La práctica de pilates ayuda a mejorar la elongación de los músculos, además de aumentar el control de la respiración y la conciencia corporal, siendo ideal para un aumento de la flexibilidad. Por su parte, en yoga muchas de las asanas -o posturas- que están involucradas contribuyen a la mejora de la elasticidad del cuerpo, gracias a los movimientos constantes de cada ejercicio, por lo que también favorece al trabajo de flexibilidad. 

¡Ahora sólo te queda elegir tu conjunto más cómodo y estirar tu mat para ponerte a trabajar tu flexibilidad y mejorarla día a día!

Comentarios

0 Comentarios

Escribir comentario