¿Estás buscando una tabla de ejercicios de abdominales para conseguir un vientre plano, fuerte y definido? ¡Te contamos qué ejercicios son los mejores y cómo ejecutarlos! 

Los ejercicios de abdominales no son sólo esenciales a la hora de conseguir una tripa dura, sino que también son fundamentales para tener una buena postura, fortalecer la espalda y hasta mejorar el tránsito intestinal. Además, si has sido madre o estás embarazada, hacer ejercicios abdominales te ayudará para recuperarte después del parto.

Tabla de ejercicios para el abdomen

1. Plancha

Uno de los ejercicios para mujeres más conocido. En vez de realizar repeticiones, la plancha consiste en adquirir una postura corporal adecuada, espalda recta y cadera en línea, e intentar aguantar todo el tiempo que puedas. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, que en vez de repeticiones, consiste en aguantar la postura estática manteniendo la posición correcta, apretando el abdomen.

¿Qué se trabaja?

Es una de las posturas más completas, ya que trabaja core, hombros, brazos y glúteos.

¿Cómo realizar el ejercicio?

(i). Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y abiertas. Consigue una posición estable, apoyando la palma de las manos en el suelo y apoyando el antebrazo. Los hombros deben estar a la altura de los codos.

(ii). Las puntas de los pues deben estar en línea con las caderas, es decir, abre las piernas para tener línea recta desde tus caderas.

(iii). Aguanta en esa posición estática el máximo tiempo posible, al menos 30 segundos. Debes apretar el abdomen con fuerza y tratar de no mover la posición.

 

2. Bicicleta

Este es el ejercicio mejor considerado de todos. Son muchos los estudios que coinciden en que es el ejercicio que más músculos trabajas a la vez.

¿Qué se trabaja?

Trabajarás el recto abdominal y el six pack completo.

¿Cómo realizar el ejercicio?

(i). Túmbate boca arriba, manteniendo toda la espalda sobre tu mat.

(ii). Coloca las manos por detrás de la nuca, levanta la rodilla derecha hacia arriba en un ángulo de 90 grados con la pierna. Llevando la rodilla hacia la cadera, gira tu tronco superior para tocar con el codo izquierdo, la punta de tu rodilla derecha.

(iii). Haz lo mismo cambiando de rodilla y codo. Te recomendamos hacer  2 o 3 series de 10 repeticiones.

 

3. Mountain Climber

Ejercicio de peso corporal perfecta para aumentar las pulsaciones.

¿Qué trabajas?

En este ejercicio de cardio trabajarás los abdominales superiores e inferiores.

¿Cómo realizar el ejercicio?

(i). Colocarte boca abajo como si fueses a hacer una flexión. Manos apoyadas en tu mat, alineados con los hombros.

(ii). Mantén tu cuerpo en una posición recta y estirada, desde la cabeza hasta las rodillas.

(iii). Aprieta tu abdomen y desplaza la rodilla hacia delante, manteniendo la otra estirada detrás. Ve intercambiando las piernas, cada vez adelantando la rodilla de cada lado. En vez de repeticiones, trata de aguantar unos 45 segundos moviendo las rodillas a ritmo moderado.

 

4.Tijera

Un trabajo muy completo en el que implicas al tronco inferior y superior.

¿Qué trabajas?

Trabajarás los abdominales superiores, inferiores y además estarás reforzando los abdominales oblicuos.

¿Cómo realizar el ejercicio?

(i). Tumbada boca arriba con la palma de las manos apoyada en tu mat, debajo del glúteo. Sin levantar los brazos de tu mat, incorpórate, suspendiendo a la vez las piernas en el aire, dejando unos pocos centímetros del suelo.

(ii). Levanta una de las dos piernas cada vez, hasta mantenerlas por encima de las caderas. Forma un ángulo de 90 grados con las dos piernas. No dobles las rodillas ni ladees el cuerpo. 

(iii). Ve levantando y bajando una pierna, manteniendo una arriba y otra abajo, haciendo el movimiento de tijera. Debe de ser movimiento lento para que sea totalmente eficaz. Haz unas 20 repeticiones con cada pierna.

 

5. Plancha giratoria

Uno de los ejercicios más completos. 

¿Qué trabajas? 

El core, los abdominales laterales, los hombres, los brazos y el equilibrio.

¿Cómo realizar el ejercicio?

(i). Colócate como en flexión, con las palmas de la mano en el suelo.

(ii). Rota todo tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo la mano izquierda apoyada en tu mat y la mano derecha estirándola hacia el techo, ladeando tu cuerpo mirando hacia la derecha y manteniendo el peso en el pie izquierdo.

(iii). Vuelve a la posición inicial de flexión y rota hacia el otro lado. Esto cuenta como una repetición. Te recomendamos hacer 12 repeticiones.

Estos son los cinco ejercicios más completos para trabajar los abdominales. Puedes practicar estos ejercicios en casa o en el gimnasio, ¡tú eliges! Cuantas más repeticiones hagas, más rápido notarás el cambio en tu abdomen. Si tienes cualquier molestia al realizar alguno de los ejercicios, revisa con tu entrenador o con un profesional la postura que tienes para mejorarla en caso de necesitarlo.