Entrenamiento de fuerza en mujeres: ¿Tiene beneficios?

Muchas mujeres tienen sus dudas a la hora de introducir ejercicios de fuerza en sus entrenamientos, bien por el miedo a muscular en demasía o porque creen que este tipo de entrenamiento les aleja de su objetivo de bajar peso y reducir grasa corporal. Pero nada más lejos de la realidad, ya que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a definir y moldear tus curvas, siendo clave para alcanzar tus objetivos.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Primero de todo, debemos repasar qué es exactamente el entrenamiento de fuerza, y éste se puede entender desde dos perspectivas: mecánica y fisiológica. Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza muscular es la capacidad que tiene la musculatura para deformar o modificar el estado del cuerpo -ya sea contrarrestando o imprimiéndole movimiento-. Por otro lado, desde el punto de vista fisiológico, se entiende la fuerza como la capacidad de producir tensión un músculo al activarse; es decir, que se produce a nivel interno, en nuestras fibras musculares, pudiendo interactuar con un objeto externo o no.

Algunas personas consideran que el entrenamiento de fuerza únicamente es aquel en el que se interactúa con pesos, pero esta tipología de entrenamiento abarca diferentes tipos y modalidades, ya que las manifestaciones de la fuerza son muy variadas. Así, el entrenamiento de fuerza abarca cualquier actividad que actúe sobre una resistencia externa mediante la tensión muscular: pudiendo ser nuestro propio peso, la utilización de mancuernas, gomas, kettlebells, poleas u otros aparatos que generan resistencia. 

Conoce los beneficios de entrenar fuerza en mujeres

Debes tener en cuenta que introducir el entrenamiento de fuerza en tu rutina deportiva tiene numerosos beneficios. En primer lugar, aumentando la masa muscular conseguirás aumentar tu tasa metabólica basal -es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza en reposo-. Esto es así ya que, con este tipo de entrenamiento se incrementa el consumo de oxígeno post-entrenamiento, lo que se relaciona con el gasto calórico: a mayor intensidad, mayor gasto calórico, y esa energía que se va a gastar proviene principalmente del tejido adiposo, es decir, la grasa. Con el entrenamiento de fuerza, se incrementa la circulación, la ventilación y el ritmo cardiaco, y a su vez se mejora el perfil hormonal y se aumenta el efecto termogénico, provocando cambios en el metabolismo -se cambia la fuente de sustratos de los hidratos a los lípidos, y se mantiene el efecto del entrenamiento hasta 72 horas después de haberlo finalizado-. De esta manera, el entrenamiento de fuerza puede favorecer a la pérdida de peso -especialmente a largo plazo- y, además, puede provocar una disminución del porcentaje de grasa corporal -lo que te ayudará a tener un aspecto más “tonificado” y definido-.

Por otro lado, el entrenamiento con peso también favorece al aumento de la densidad ósea -tan importante especialmente para las mujeres que se encuentran cercanas a la menopausia y se preocupan por los riesgos de padecer osteoporosis-.

Además, este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar la salud y a tener una mejor conciencia corporal, ayudándote a corregir malas posturas y contrarrestar malas prácticas a nivel de higiene corporal en nuestro día a día.

Y, por último, el entrenamiento de fuerza también contribuye a un ahorro de tiempo, ya que, en comparación con un entrenamiento cardiovascular, se pueden conseguir mejores resultados en menor tiempo -e incluso menos sesiones semanales- y además es un tipo de entrenamiento que también puedes realizar en tu casa con ayuda de elementos como mancuernas, gomas o kettlebells, por ejemplo.

 

Recomendaciones para empezar

Si eres principiante, como cuando se comienza con la práctica de cualquier deporte, ten en cuenta que debes ir poco a poco; ¡no fuerces tu cuerpo al extremo porque puedes lesionarte!

  • Comienza entrenando con tu propio peso: entrenar con tu peso corporal te ayudará al inicio a corregir posturas y realizar los ejercicios de la manera correcta, además, te permitirá ir ganando fuerza y resistencia poco a poco.
  • Ten en cuenta los descansos: tan importante es entrenar como descansar correctamente. Lo recomendable al comenzar, es dejar un día de descanso después de tu entrenamiento con peso, de esa manera puedes comenzar con dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y poco a poco ir incrementando tus entrenamientos.
  • Calienta antes de comenzar con tu rutina de entrenamiento: para minimizar el riesgo de lesión es importante calentar: comenzar con movilidad articular y poco a poco aumentar tus pulsaciones.
  • Trabaja todo tu cuerpo: cuando se lleva un tiempo entrenando fuerza, es fácil planificar las sesiones centrándose en cada grupo muscular, sin embargo, al comienzo -como realizarás menos entrenamientos a la semana- entrena todo tu cuerpo. Busca una rutina que trabaje todo tu cuerpo y en el que todos tus grupos musculares vayan adquiriendo fuerza.
  • Elige el peso que vas a utilizar: es importante que, a la hora de entrenar con peso, éste suponga un reto, pero siempre manteniendo una postura correcta en la que no compensemos con otros músculos. Para comenzar lo más importante es adquirir una buena postura.

Y por supuesto, te recomendamos que siempre acudas a un entrenador o profesional deportivo ya que te podrá asesorar y corregir posturas, con lo que mejorará mucho tu calidad de entrenamiento.

Aunque exista un miedo generalizado a desarrollar demasiado los músculos si se realizan entrenamientos con pesas, debes saber que tanto hombres como mujeres poseemos la misma estructura muscular, pero las mujeres producen menos testosterona -una hormona que promueve el crecimiento muscular-, en consecuencia, se diferencian también otras características en temas de musculación, grasa corporal y valores de fuerza; y es por ello que en el caso de las mujeres no se forman músculos enormes, sino curvas moldeadas y definidas. Para conseguir una definición visible es necesaria una resistencia suficientemente grande. Y como siempre, para notar los cambios es necesario combinar los ejercicios con una correcta alimentación.

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