4 mejores ejercicios abdominales para mujeres

Conseguir un vientre plano y definido es uno de los objetivos más extendidos entre las mujeres -sobre todo cuando se acerca el verano- pero en ocasiones por falta de tiempo, o simplemente por pereza, este objetivo se va quedando pendiente.

Además del beneficio estético de lucir un abdomen tonificado, tienes que tener en cuenta que ésta es una parte vital de nuestro cuerpo, ya que equilibra toda la zona media y soporta el peso del cuerpo. Una de las consecuencias directas de un abdomen tonificado, es que disminuyen los dolores de espalda y lumbares: a lo largo del día realizamos muchas tareas que no favorecen a mantener nuestra espalda en la mejor postura -doblamos el cuerpo, pasamos horas sentados frente al ordenador, cargamos peso, …- por lo que, con un abdomen trabajado se consigue mantener la verticalidad corporal sin molestias y relajando la zona lumbar. También, ayuda a mantener los órganos internos en una posición adecuada y en un estado de relajación, lo que favorece que éstos desarrollen sus funciones de manera más eficaz. Trabajar nuestro abdomen favorecerá a una mejora de la salud intestinal, disminuyendo inflamaciones y mejorando la circulación; y, además, mejorará nuestra manera de respirar, ya que trabajando el abdominal se logra que la caja torácica esté más relajada, y en consecuencia que entre más aire en nuestros pulmones y que nuestra sangre tenga una mayor cantidad de oxígeno.

¿Qué partes del abdomen existen?

Igual que en otras partes del cuerpo, los músculos que componen el abdomen pueden clasificarse según la región en la que se encuentren; así, el abdomen se divide en tres grupos: músculos anteriores, músculos laterales y músculo posterior.

Los músculos anteriores del abdomen -el recto anterior y el piramidal- se localizan en la parte anterior, es decir, en la región del vientre: entre las costillas y la pelvis. El recto anterior (comúnmente conocido como “six pack”) es un músculo delgado que desciende -verticalmente- en la parte posterior de la pared abdominal -desde las costillas al pubis- y se divide a su vez en ocho partes, separadas en dos grupos de cuatro por una banda tendinosa, la línea alba. Este músculo se inserta en los cartílagos de algunas costillas y permiten la flexión del tronco. El músculo piramidal, por su parte, es pequeño y se encuentra en la parte inferior del abdomen -entre el pubis y el ombligo-; éste es un músculo curioso ya que, solo el 80% de las personas lo poseen y su función está poco clara.

Los músculos laterales -oblicuo interno, oblicuo externo y transverso- se encuentran a los lados de las costillas a diferentes profundidades. El oblicuo interno es un músculo par que recorre los lados del cuerpo desde las tres últimas costillas hasta la cadera, su función es -junto al oblicuo externo- permitir la flexión del tronco, especialmente durante la rotación de la columna, y la de sostener las vísceras abdominales en su posición correcta. Por su parte, el oblicuo externo es un músculo también par y se asocia al oblicuo interno, de hecho, también abarca las últimas costillas hasta la parte externa de la cresta ilíaca y sus fibras se disponen en sentido contrario a las del oblicuo interno; permitiendo la flexión y rotación del cuerpo, y sostener las vísceras del abdomen mediante su compresión. El transverso es un músculo ancho situado alrededor de la zona lumbar, recorriendo la parte lateral del costado; éste es el principal compresor de las vísceras.

Dentro de la región posterior del abdomen, a los lados de la columna vertebral sólo se encuentra un músculo: el cuadrado lumbar. Su función es estabilizar la columna vertebral y permitir la flexión lateral hacia el mismo lado.

¿Se puede conseguir un abdomen plano y quemar esa grasa?

Sabemos que quemar esa grasa localizada suele ser bastante complicado, y que, para ello, necesitaremos ser constantes y cambiar ciertos hábitos. Ten en cuenta que tener un poco de grasa abdominal no es perjudicial, pero un exceso de grasa en la zona intrabdominal puede conllevar problemas de salud: como derivar en diabetes, colesterol o hipertensión. Pero conseguir un abdomen definido es posible cambiando ciertos hábitos.

Consejos para definir el abdomen

Para conseguir tu objetivo tienes que tener en cuenta que, trabajar el abdomen no es el único hábito que deberás tomar, sino que tu dieta y estilo de vida deben amoldarse también.

Descansa

Primero de todo, tienes que tener en cuenta que el descanso es muy importante a la hora de perder grasa abdominal. Cuando no se descansa correctamente -ya sea por incomodidad o por estrés- aumenta el apetito y nuestro cuerpo se desestabiliza provocando cambios metabólicos. Por eso, es vital que lleves una rutina correcta de horas de sueño e ingesta de alimentos.

Reduce tus niveles de estrés

Además, intenta reducir tu estrés, ya que éste provoca una alteración en todo el organismo -incluso en la acumulación de grasa-. De hecho, hay estudios que afirman que las personas con demasiado estrés suelen tener menos facilidad a la hora de perder grasa abdominal.

Mantén un déficit calórico

No es necesario obsesionarse con las calorías ingeridas, pero sí tener en cuenta que, para conseguir una pérdida de grasa, deberás consumir menos calorías que las que consigues quemar diariamente. Cuando se lleva un tiempo en déficit calórico, el cuerpo comienza a compensar ese déficit a través de la energía de las reservas de carbohidratos y grasas, provocando de esta manera una bajada de peso lenta pero segura.

No hagas solo cardio, también haz ejercicios de fuerza

Hay muchas personas que tienen dos ideas preconcebidas en la mente: para disminuir la grasa corporal se deben practicar únicamente entrenamientos enfocados en el cardio, y otra creencia muy extendida es que, para eliminar la grasa abdominal basta con ejercitar únicamente esa área. Pero nada más lejos de la realidad, ya que la grasa se reduce de manera paulatina.

Como vimos en nuestro post sobre los beneficios de los entrenamientos de fuerza, este tipo de entrenamientos son especialmente apropiados para la bajada de grasa. Ya que los entrenamientos con pesas estimulan el crecimiento muscular, quemando una cantidad adicional de calorías.

Tabla de los 4 mejores ejercicios

Para que te animes a comenzar tu entrenamiento enfocado al abdomen, aquí te dejamos algunos ejercicios muy beneficiosos para trabajar esta parte:

Dead bug (comúnmente conocido como “bicho muerto”)

Es un ejercicio con el que, además de trabajar tu abdomen, trabajarás tu coordinación, y conseguirás fortalecer tus caderas y mejorar la fuerza en tu espalda inferior también. Para realizar este ejercicio deberás tumbarte boca arriba, con las piernas estiradas y las manos sobre tus caderas; después, sin separar tu espalda del mat, levanta una de tus piernas hasta que apunte hasta el techo, mientras, deberás estirar el brazo contrario por encima de tu cabeza -formando un ángulo de 90 grados-. Así, deberás alterar las dos piernas y brazo, y mínimo completar de 8 a 12 repeticiones por cada lado.

Imagen Dynamic Chiropractic Canada

Plancha

Este ejercicio no necesita repeticiones, sino que deberás poner total atención en tener una postura corporal correcta. ¡Además es un ejercicio con el que puedes desafiarte a ti misma intentando aguantar más tiempo en plancha! Para realizar este ejercicio, deberás tumbarte con piernas y manos (o codos) apoyados. Asegúrate de que tus manos (o tus codos) estén a la misma altura de tus hombros, y tus pies tengan la misma amplitud de tus caderas. El objetivo de este ejercicio es aguantar en esta posición apretando con fuerza los abdominales. Puedes empezar con 30 segundos, ¡e ir retándote a ti misma!

 

Imagen WorkoutLab

Giros rusos

Con este ejercicio conseguirás trabajar tus oblicuos. Para ello, deberás colocarte sentada, tumbando tu tronco hasta sentir tensión en el abdomen, y después separar tus piernas del suelo. Este ejercicio puedes realizarlo con un peso adicional, y deberás balancear tu tronco superior de un lado a otro. Deberás completar al menos de 8 a 12 repeticiones y hacer 2 o 3 series.

Imagen WorkoutLab

Reverse crunch

Con este ejercicio conseguirás fortalecer oblicuos y abdominales inferiores. Túmbate boca arriba con las palmas de las manos extendidas a lo largo de tu cuerpo, aprieta los abdominales y levanta las piernas por encima de tus caderas formando un ángulo de 90 grados. Durante el ejercicio recuerda no flexionar ni separar las piernas, y contraer tus abdominales inferiores para conseguir separar las caderas del suelo. Aguanta en esta posición 1 o 2 segundos y después, de manera controlada, vuelve a la posición inicial. Deberás realizar al menos de 8 a 12 repeticiones.

Imagen WorkoutLab

 

Y ahora que ya sabes cómo conseguir ejercitar el abdomen, ¡no tienes excusa para no comenzar a entrenar!

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