Muchas veces sentimos que no tenemos tiempo suficiente para entrenar. Si tiendes a pensar esto, es por que todavía no has encontrado una rutina que se adapte a tu día a día.
Es importante saber cuales son tus limitaciones antes de empezar con una nueva rutina de entrenamientos, de lo contrario tenderás a fijarte objetivos difíciles de alcanzar.
Tanto si buscas un entrenamiento fácil, como si lo que quieres es ejercitar el cuerpo completo, las rutinas full body son la respuesta. En este blog, te contamos todo sobre este tipo de rutinas, para que puedas empezar a entrenar cuanto antes.
¿Qué es la rutina de full body o de cuerpo completo?
Las rutinas full body, como su nombre indica, son aquellas rutinas donde trabajamos todo el cuerpo en una misma sesión. Este tipo de entrenamientos nos permiten activar todas las partes del cuerpo por igual, evitando así la sobrecarga de los músculos.
Se recomienda realizarla tres veces por semana, con descansos de un día entre medias. Es importante hacer estas pausas para que tu cuerpo cuente con el tiempo suficiente para poder recuperarse. La duración aproximada de estas rutinas es de 30 minutos, y podrás hacerlas tanto en casa, como en el gimnasio.
Ventajas de entrenar full body en mujeres.
1. Entrenamiento eficiente de tres días. Lo importante es dar la mejor versión de ti misma en cada entrenamiento. Con tan solo tres sesiones a la semana, lograrás ver resultados muy satisfactorios. Puedes llevar a cabo tu rutina en casa o en el gimnasio. Te permitirá organizar tu día con antelación, sin tener que descartar la actividad física por falta de tiempo.
2. Trabaja todo tu cuerpo en cada sesión, ¡y no tendrás agujetas! Al no focalizarte en un músculo en concreto, no tendrás agujetas ni dolores musculares los días posteriores a tu entrenamiento. Es importante recalcar que tener agujetas no significa que estemos progresando. Simplemente, es nuestro músculo advirtiéndonos que se han producido micro-roturas en él. Esto sucede cuando entrenamos a un nivel más intenso de lo habitual.
3. Prioriza los ejercicios de fuerza. Lo que hará que notes cambios en tu fuerza muscular, será la intensidad que des a tus entrenamientos. Si entrenas tres veces por semana, al menos uno de ellos deberá incluir ejercicios con peso.
4. Perfectos para bajar de peso. Si lo que buscas es perder grasa, estos ejercicios serán la formula perfecta. La activación total del cuerpo te hará romper a sudar a los pocos minutos de empezar tu rutina, llegando a quemar entre 600 y 800 calorías en menos de 45 minutos.
¿Para qué niveles se recomienda? ¿Hay inconvenientes?
A pesar de su elevada intensidad, las rutinas full body son perfectas para principiantes.
Estos ejercicios se caracterizan por tener tiempos de recuperación largos, que te permitirán descansar si tu cuerpo lo pide.
No obstante, si ya practicas deporte a menudo, también son una muy buena opción para mantenerte activo. Únicamente, tendrás que añadir más peso o hacer más repeticiones. Sigue estos consejos para acabar tu entrenamiento, con la sensación de haberlo exprimido al máximo.
Los ejercicios full body tienen más beneficios que inconvenientes, pero como en todas las rutinas existen algunos puntos débiles que debes conocer:
1. Pueden llegar a ser muy exigentes. No te preocupes por eso, adapta tus entrenamientos a tu condición física. A medida que avances en este tipo de rutinas, notarás como tu fuerza aumenta y tu cuerpo soporta entrenamientos de mayor duración. Llegados a este punto, añade un poco más de carga, y así progresivamente.
2. Requieren de mucha planificación. Debes tener en cuenta que para que una rutina de full body sea efectiva, debes entrenar mínimo tres veces por semana. Planifica tu agenda y guarda 30 minutos para esta actividad.
Rutina full body para mujeres.
Aquí te dejamos un ejemplo de lo que sería una rutina Full Body de intensidad media perfecta para mujeres:
Día 1:
Calentamiento: cardio de baja intensidad durante 10 minutos.
Bloque principal de ejercicios: realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Hip Thrust de glúteos.
- Plancha frontal.
- Plancha lateral.
Finaliza tu entrenamiento con una recuperación activa. Puedes caminar entre 5-10 minutos, hasta bajar las pulsaciones.
Estiramientos durante al menos 3 minutos, para recuperar tus músculos.
Día 2:
Calentamiento: 5 minutos de salto a la comba. Puedes hacer descanso activo bajando el ritmo si tu cuerpo lo necesita.
Bloque principal de ejercicios:
- Remo.
- Serie de abdominales.
- Sentadilla de sumo.
- Flexiones.
- Burpees.
Una vez finalizado, túmbate boca arriba durante 2-3 minutos hasta recuperar el aliento por completo.
Es el momento de estirar. Concentra los estiramientos en aquellos músculos donde notes mayor tensión.
Día 3:
Calentamiento: cardio de baja intensidad durante 10 minutos. Salir a correr es una muy buena opción para que tus músculos entren en calor.
Bloque principal de ejercicios:
- Sentadilla con salto.
- Mountain climbers (escalador).
- Skipping.
- Puente de glúteos.
- Elevación de caderas.
Estiramientos durante al menos 5 minutos.
Ya tienes todos los tips para extender el mat, y ponerte manos a la obra. Recuerda que el inicio no será fácil, ¡pero los resultado que obtengas valdrán la pena!