American Express

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Ist Zeitmangel eine Ihrer Ausreden, um keinen Sport zu treiben? Oder ein voller Terminkalender? Wir haben die Lösung: ein Express -Ganzkörpertraining , ein kurzes Workout für Ihren gesamten Körper, das Ihre Muskeln strafft, Ihr Herz-Kreislauf-System trainiert, Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Kalorien verbrennt. Trainieren Sie, wann und wo Sie wollen – Sie bestimmen Zeit und Ort.

Es gibt unzählige Ganzkörper- Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten – von einfachen, ohne Geräte auskommenden Varianten bis hin zu anspruchsvolleren, körperlich und technisch herausfordernden. Deshalb ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und Ziele zu definieren, bevor man sich für ein Ganzkörper- Workout entscheidet. In diesem Beitrag stellen wir das explosive Ganzkörper-Workout vor, das Guillermo Ferragut Guerra, GFG Trainer ( @gfgtrainer ), exklusiv für Born Living Yoga-Anhänger entwickelt hat – perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.

**Was ist ein Ganzkörpertraining ?**

Ganzkörpertrainings sind, wie der Name schon sagt, Übungen, die den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit beanspruchen. Diese Art von Training ermöglicht es, alle Körperpartien gleichmäßig zu aktivieren , wodurch eine Überlastung der Muskulatur vermieden, größere Trainingserfolge erzielt und Trainingszeit gespart wird.

Wenn Sie sich für Ganzkörpertraining entscheiden, empfiehlt es sich, dieses dreimal pro Woche durchzuführen und dazwischen jeweils einen Ruhetag einzulegen. Diese Pausen sind wichtig, damit Ihr Körper genügend Zeit zur Regeneration hat und keine Muskeln überlastet werden.

Die meisten Ganzkörper- Workouts dauern zwischen 30 und 45 Minuten und können zu Hause, im Fitnessstudio oder überall dort durchgeführt werden, wo man sich gerade befindet. Sie eignen sich perfekt, um die Trainingsroutine auch im Urlaub oder auf Geschäftsreisen beizubehalten.

**Vorteile des Ganzkörpertrainings für Frauen**

Hier sind die Gründe, warum Ganzkörpertraining perfekt für Sie sein könnte, wenn Sie eine Frau sind und Zeitmangel einer der Gründe ist, warum Sie bisher keinen Sport treiben konnten:

1. Effizientes 3-Tage-Training. Schon mit drei Einheiten pro Woche erzielen Sie in kurzer Zeit sehr zufriedenstellende Ergebnisse. Sie können Ihr Training zu Hause, im Fitnessstudio oder überall sonst absolvieren. So können Sie Ihren Tag im Voraus planen und müssen aus Zeitmangel keine sportlichen Aktivitäten ausfallen lassen. Wichtig ist, dass Sie bei jedem Training Ihr Bestes geben.

2. Du trainierst deinen gesamten Körper in jeder Einheit und bekommst keinen Muskelkater! Indem du dich nicht auf einen bestimmten Muskel konzentrierst, wirst du in den Tagen nach dem Training keinen Muskelkater oder Schmerzen verspüren. Es ist wichtig zu betonen, dass Muskelkater nicht unbedingt bedeutet, dass du Fortschritte machst. Er ist lediglich ein Warnsignal deines Muskels, dass Mikroverletzungen entstanden sind. Dies geschieht, wenn du mit höherer Intensität als gewöhnlich trainierst.

3. Priorisieren Sie Krafttraining. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, sollte mindestens eine dieser Einheiten Krafttraining beinhalten. Dies ist besonders wichtig für Frauen über 40, um Muskelmasse zu erhalten, Kraft zu bewahren und Osteoporose vorzubeugen.

4. Ideal zum Abnehmen. Wenn Sie Fett abbauen möchten, ist dieses Workout genau das Richtige für Sie. Die Ganzkörperaktivierung bringt Sie schon nach wenigen Minuten ins Schwitzen und verbrennt in weniger als 45 Minuten 600 bis 800 Kalorien. Darüber hinaus hilft Ihnen das umfassende Muskeltraining, Fett durch Muskeln zu ersetzen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und selbst im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

**Kann jeder ein Ganzkörpertraining absolvieren?**

Trotz ihrer hohen Intensität eignen sich Ganzkörper- Workouts perfekt für Anfänger . Denn diese Übungen zeichnen sich durch lange Erholungsphasen aus, sodass du dich ausruhen kannst, wenn dein Körper es braucht. Außerdem wird keine einzelne Muskelgruppe überbeansprucht , was das Training angenehmer macht und Muskelkater vorbeugt.

Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, sind Ganzkörper- Workouts ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, aktiv zu bleiben oder Muskeln zu trainieren, die Sie vielleicht vernachlässigen. Sie müssen lediglich das Gewicht erhöhen oder mehr Wiederholungen machen.

Ganzkörperübungen haben mehr Vorteile als Nachteile, aber wie bei allen Trainingsprogrammen gilt auch hier: Es gibt einige Schwächen, derer du dir bewusst sein solltest. Hier sind ein paar Tipps, damit du nach dem Training das Gefühl hast, an deine Grenzen gegangen zu sein , aber auch, es richtig und sicher gemacht zu haben:

Sie können sehr anspruchsvoll sein. Passe dein Training daher unbedingt deinem Fitnesslevel an. Mit zunehmender Übung wirst du merken, wie deine Kraft wächst und dein Körper längere Trainingseinheiten besser verkraftet. Steigere dann schrittweise die Intensität.
Sie erfordern Planung. Denken Sie daran, dass ein effektives Ganzkörpertraining mindestens dreimal pro Woche erfordern würde. Planen Sie Ihren Trainingsplan und reservieren Sie 30 Minuten für diese Aktivität.
Achte bei den Übungen auf deine korrekte Ausführung. Das ist sehr wichtig, um Überanstrengung und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere dich genau auf deine Technik und spanne deine Rumpfmuskulatur stets an, um deinen Rücken zu schützen. Wenn du dich erschöpft fühlst, ist es besser, einen Satz weniger zu machen, als ein Verletzungsrisiko einzugehen.
Übertreibe es nicht. Wenn du Anfänger bist oder dein Fitnesslevel niedrig ist, wähle Training mit geringer Intensität oder ohne Zusatzgewichte, bis sich deine Fitness verbessert. Am Anfang ist weniger oft mehr.
Keine Zeit? Wenn Ihr Alltag sehr kompliziert ist und Sie nicht glauben, 30 Minuten für ein Training finden zu können, suchen Sie nach kürzeren Ganzkörper- Workouts, die es Ihnen ermöglichen, die empfohlenen drei Trainingstage pro Woche einzuhalten.

Ganzkörperprogramm ideal für Frauen

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Hier ist das von GFG Trainer zusammengestellte Ganzkörper -Workout-Programm , ideal für 3 Mal pro Woche, geeignet für jede Frau und in nur 30 Minuten durchführbar.

Das Programm umfasst 7 Übungen, die du jeweils 40 Sekunden lang mit voller Intensität ausführst und anschließend 20 Sekunden Pause machst, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Wenn du nicht so fit bist, verwende leichte Gewichte oder lasse sie bei den Planks weg. Anfangs kannst du die Übungen auch ohne Sprünge durchführen. Sobald du fitter bist, kannst du die Sprünge hinzufügen!

Zur Verdeutlichung: Dies sind die 7 Übungen der Reihe :