El yoga es una excelente disciplina de acondicionamiento físico general que además nos ayuda a tonificar y preservar nuestra masa muscular. Si tu objetivo es tonificar, fortalecer y mejorar el aspecto de tus muslos y tu core, el yoga también puede ser una gran opción para cumplir tu objetivo, ya que hay numerosas asanas que activan y tonifican especialmente piernas y abdomen, a las que además se sumaría el trabajo de activación muscular que suponen la respiración y los bandhas o cierres.
Más allá de los beneficios estéticos, tonificar piernas y core te aportará muchos beneficios funcionales ya que tendrás más fuerza, mejorará tu rendimiento en los deportes que practiques (como running, esquí o pádel) y, en el caso del core, su fortalecimiento te ayudará a mejorar tu postura y a evitar problemas y patologías de espalda.
Para que puedas comprobar por ti mism@ el efecto de la práctica del yoga en muslos y core, le hemos pedimos a Gemma Casserras (@gemmyoga), profesora de Power Yoga, una secuencia especial para tonificar estas zonas del cuerpo y que puedes empezar a practicar ¡hoy mismo!
Los estilos de yoga que más tonifican
¿Qué estilo sería el más adecuado si tu objetivo es tonificar especialmente estas partes del cuerpo? Hatha Yoga, “el yoga de la energía” supone un trabajo integral de tonificación muscular para todo el cuerpo y es el estilo perfecto para iniciarse en esta práctica.
Si te gustan las actividades físicas intensas, te encantarán Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Rocket Yoga y Power Yoga, tres estilos dinámicos súper potentes para tonificar y definir todo el cuerpo, especialmente Power Yoga, una de las disciplinas de yoga más recientes. Este estilo de yoga, más creativo, libre y divertido, da prioridad al trabajo físico (combina secuencias de cardio y tonificación) pero sin olvidarse de la esencia del yoga, por lo que puede ser el estilo perfecto para quienes buscan un entrenamiento motivante que además les aporte calma y conexión con su parte más espiritual.
Otra de las ventajas de escoger el yoga como disciplina de acondicionamiento físico y tonificación es que es una práctica de bajo impacto, lo que reduce el riesgo de lesión y resulta apto para todo el mundo.
Las respiraciones y los bandhas también tonifican
Además del trabajo de fuerza que suponen las asanas de yoga, esta disciplina también cuenta con dos poderosas herramientas de activación energética y muscular: el pranayama y los bandhas o cerraduras, que se añaden durante la realización de las posturas y que suponen la tonificación del core y el suelo pélvico como efecto secundario.
Pranayamas como kapalabhati o la respiración ujjayi tonifican durante su ejecución la musculatura abdominal y ayudan a definir y reducir el perímetro de la cintura, además de masajear los órganos internos, estimular el sistema digestivo, expandir la capacidad respiratoria y aumentar nuestro nivel de energía.
Respecto a los bandhas, como explica Gemma Caserras, “son cierres o ‘bloqueos’ energéticos que se realizan mediante la activación de los músculos internos, y son fundamentales para tonificar y fortalecer el core”. Gemma nos explica cuáles son los principales bandhas, qué beneficios tienen y cómo hacerlos tú mism@:
- Mula Bandha (cerradura raíz). Se activa contrayendo los músculos del suelo pélvico. Es fundamental para fortalecer el core y la parte baja del abdomen.
- Uddiyana Bandha (cerradura abdominal). Consiste en la contracción del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Es excelente para tonificar la parte superior del abdomen y mejorar la digestión.
- Jalandhara Bandha (cerradura de la garganta). Aunque más enfocado en la respiración, este bandha ayuda a mejorar la circulación y a activar el área superior del cuerpo.
Ya tienes una herramienta más para tonificar tu abdomen y suelo pélvico sin necesidad de hacer abdominales.
Rutina de yoga para tonificar muslos y core
Aquí tienes la secuencia de tonificación de 20 minutos enfocada a muslos y abdomen que nos ha preparado Gemma Casserras y que puedes hacer cómodamente en cualquier momento o en cualquier lugar, sólo necesitas una esterilla de yoga y ropa cómoda.
Esta rutina comienza con kapalabati, una poderosa respiración que además activa y tonifica el core, continua con un flow suave para ir preparando el cuerpo, sigue con 3 vueltas de Saludos al Sol o Surya Namaskar, una secuencia de posturas específicas para tonificar piernas y core, y termina con una agradable relajación en shavasana.
¿Te animas?