Comenzar una rutina de entrenamiento para conseguir objetivos como adelgazar y tonificar tu cuerpo, es lo más común. Como también lo es el miedo a transformar tu cuerpo en una persona excesivamente musculada, gran error que cometemos... Ya hemos hablado de los beneficios de entrenar fuerza en mujeres, y hoy queremos hablar sobre cómo empezar en el gimnasio.
Sí cuidamos nuestra alimentación, nuestro entrenamiento y nuestro sueño, conseguiremos un bienestar, y un cuerpo atlético que nos resalte la figura de cara a verano!
Consejos para empezar a entrenar en el gym
1. No hagas solo cardio
Si solo haces cardio, lo más seguro es que adelgaces, pero si tu objetivo es tonificar a la vez que adelgazas, con solo cardio, conseguirás quedarte delgada, sin curvas, sin un cuerpo definido.
El cardio lo asociamos siempre al running, pero existen diversas modalidades que quizá te enganchen un poco más, por lo que te proponemos una serie de intervalos de máxima intensidad alternando con descansos. Este tipo de cardio tiene ventajas como "necesidad de menos tiempo para entrenar", "más entretenido", " menos pérdida de musculatura", "más motivador".
2. Aprende bien la técnica de los ejercicios
Tener claro el objetivo de los ejercicios a realizar correctamente los entrenamientos es super importante, además de la técnica para evitar lesiones.
Puedes preparar, junto con un entrenador, un plan o una tabla de entrenamientos con unas pautas, para adelgazar y definir tu cuerpo. Proponemos, una combinación entre ejercicios básicos de fuerza en máquinas para trabajar toda la musculatura, junto con un trabajo de cardio para la pérdida de grasa.
Puedes realizar una rutina de 3 días a la semana, haciendo focus en las partes de tu cuerpo que más desees trabajar.
3. Entrena la flexibilidad
Una vez comienzas una rutina de ejercicios en el gym, es muy importante que dediquemos una parte del entrenamiento a nuestra flexibilidad.
Estirar es un movimiento natural que el cuerpo nos pide, como por ejemplo, nada más despertarnos por la mañana, lo primero que nos demanda el cuerpo es estirarnos. Si nos queremos centrar más en el rendimiento de nuestro cuerpo, estirar es un buen método para optimizar nuestros entrenamientos.
4. Aplica la sobrecarga progresiva
Como debemos imaginar, no podemos llegar el primer día al gym y levantar 100kg, es por eso, que hay un proceso de adaptación del músculo a la hora de levantar peso. En la sobrecarga progresiva, a lo largo del tiempo, vas incrementando el peso de un ejercicio realizando las mismas repeticiones.
5. Utiliza pesos libres y mancuernas
Los pesos libres son todo tipo de herramientas como pesas, balones medicinales, pesas rusas...son todos los elementos que nos den libertad de movimiento en los ejercicios, es decir, no son las máquinas de gym en las que el movimientos está guiado.
Gracias a esta libertad de movimientos, podemos focalizarnos en los trabajos de musculatura especifica, además de ser movimientos más naturales o similares a los que el músculo realiza en su vida cotidiana!
6. Aumenta la proteina en tu dieta
Para definir y ganar tono muscular, debemos añadir a nuestra dieta la proteína necesaria en nuestra alimentación y que su ingesta sea mayor que la de carbohidratos.
En una alimentación pensada para el gym, debemos tener en cuenta: "no saltarnos comidas", " no querer resultados inmediatos", "medir las cantidades de comida controladas", "aprender a interpretar las etiquetas de los productos, no por ser light son sanos".
7. Rutina full body
Para un nivel principiante, puedes crearte una rutina full body de tres semanas, en la que los ejercicios sean de 15 repeticiones. Puedes hacer focus en estos músculos:
-Cuádriceps y glúteos: con prensa inclinada.
-Bíceps: con femoral tumbado en máquina.
-Espalda: con remo.
-Pecho: pecho con barra.
-Hombro: press hombro con mancuernas.
-Tríceps: Jalones con barra.
-Abds.
Para conocer esta rutina más en detalle, puedes echarle un vistazo a nuestra rutina fullbody para mujer.
El verano ya está cerca, y aunque lo ideal sería seguir una rutina de entrenamiento todo el año, os animamos a que pongamos más énfasis ahora que se acerca el buen tiempo para sentirnos bien con nosotras mismas.