En este post vamos a proponer unos ejercicios de pecho para mujeres, y a analizar los mitos que existe sobre las rutinas para fortalecer pecho en mujeres.
Vamos a realizar una rutina de pecho para mujer, la cual te va a ayudar a fortalecer este grupo muscular tan importante como cualquier otro de nuestro cuerpo.
¿Por qué debes hacer pecho en el gym siendo mujer?
No debemos olvidar que si fortalecemos los pectorales, estaremos trabajando músculos conectados con el tren superior y que nos ayudará a tener una correcta postura (evitando daños en la espalda), además de levantar el pecho de una manera natural.
Mitos sobre los ejercicios de pectorales para mujer
Es cierto que existen muchos mitos sobre los entrenamientos de pecho en las mujeres, pero se trata de un grupo muscular dentro de la cadena que conforma nuestro cuerpo y que debemos trabajar de manera manera que el resto de musculatura.
Tabla de mejores ejercicios de pectorales para mujer
Vamos a describir 10 ejercicios para realizar en el gym de pecho.
1. PRESS DE BANCA
Para este ejercicio vamos a necesitar una barra y un banco.>
Los músculos que vamos a trabajar principalmente van a ser "brazo" y "pecho". Nos vamos a tumbar de espaldas en un banco situando nuestros pies apoyados en el suelo y vamos a sujetar la barra con las manos separadas (más que el ancho de nuestros hombros). Vamos a sacar la barra de los enganches para bajar y subir la barra mediante la flexión de codos sin llegar a bloquearlo, es decir, vamos a bajar la barra hasta nuestro pecho realizando una pausa de 3 segundos.
Realizamos 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2. FLEXIONES
Para realizar flexiones vamos a necesitar una esterilla o un mat.
En este ejercicio nos vamos a centrar en trabajar pecho y brazos con una flexión en la que vamos a tener los brazos extendidos y las muñecas con los codos y con los hombros. Mediante una flexión de codos, vamos a bajar hasta el suelo, hasta que nuestro pecho se acerque al suelo, manteniendo nuestro abdomen y glúteo contraído.
Realizamos 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
Vamos a necesitar un banco y unas mancuernas.
Nos tumbaremos boca arriba en el banco con un par de mancuernas en las manos, con tus brazos extendidos hacia el techo y las mancuernas a la altura de tu pecho. Para iniciar el ejercicio, debes flexionar los codos 90º, y volver a la posición inicial. Durante el ejercicio debes mantener contraído tu abdomen y tus escápulas retraídas. Además es importante que controles la fase excéntrica y concéntrica con 3 segundos en la bajada y subida de las mancuernas.
Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4. APERTURA CON MANCUERNAS
Vamos a necesitar un banco y unas mancuernas.
Manteniendo la posición inicial del ejercicio anterior, vamos a bajar los brazos hacía los lados, hasta quedar en paralelo al suelo y en linea con los hombros. La bajada debe ser controlada con los codos flexionados. Además es importante que controles la fase excéntrica y concéntrica con 3 segundos en la bajada y subida de las mancuernas.
Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5. CRUCES ENTRE POLEAS
Debemos encontrarnos en el gimnasio, con una máquina de poleas, que vamos a colocar las poleas en la posición más alta que nos permita. Nos vamos a colocar en el centro de la estación con los pies separados el ancho de la cadera y un pie adelantado para conseguir equilibrio. Nuestro pecho va a estar ligeramente inclinado hacía delante, y vamos a empujar las poleas con un movimiento semicircular de nuestros brazos , hasta llegar a juntar nuestras manos delante de nuestro pecho, sin bloquear los codos.
Realizamos 3 series de 10 a 15 repeticiones.
6. FONDOS
Vamos a colocar nuestras manos en unas barras paralelas alineando nuestras muñecas con nuestros codos y hombros, y vamos a levantar nuestros pies del suelo, de tal manera que nos vamos a quedar "colgando". En este punto, con el pecho hacía delante, vamos a bajar flexionando nuestros codos 90º. Vamos a realizar este movimiento de manera controlada, y de manera "explosiva" al volver a la posición inicial.
Realizamos 3 series
7. PRESS DE BANCA INCLINADO
Vamos a colocar un banco inclinado y nuestras plantas de los pies apoyadas en el suelo. Vamos a subir y bajar la barra hacía nuestro pecho, con una separación de manos mayor a la de nuestros hombros. Cada vez que extendamos los brazos para subir la barra, no debemos bloquear los codos, y al bajar, debemos quedarnos a unos centímetros de nuestro pecho.
Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
8. PRESS SVEND DE PIE
Estando de pie, vamos a colocar nuestros pies separados el ancho de nuestras caderas, nuestros abdomen va a estar contraído y y las rodillas ligeramente flexionadas. Vamos a coger un disco con nuestras manos, y vamos a apretarlo con fuerza, extendiendo nuestros brazos totalmente hacía delante a la altura del pecho. La dificultad de este ejercicio está en aguantar en esta posición al menos un segundo con nuestro pecho contraído. De nuevo volvemos a la posición inicial.
9. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL TUMBADO
Nos tumbamos sobre una esterilla con las plantas de los pies apoyadas y las rodillas flexionadas, nuestro abdomen contraído y la zona lumbar bien apoyada en el suelo. Desde esta posición, y con un balón medicinal, lo vamos a lanzar hasta arriba de manera concentrada, y lo vamos a volver a recibir, flexionando los codos en cada movimiento.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones.
10. FLEXIONES DECLINADAS
Nos colocamos realizando una planta, con los brazos en el suelo y boca abajo, con las muñecas bien alineadas a nuestros hombros y nuestros codos. Para darle un poco de dificultad y notar nuestro glúteo y nuestro abdomen contraídos, vamos a colocar nuestros pies sobre una superficie alta ( banco o cajón). Gracias a una flexión de codos, vamos a bajar nuestro torso hacía el suelo hasta que nuestro pecho vaya a tocar el suelo, nos detenemos en esta posición y volveremos al inicio.