Las planchas abdominales son, por excelencia, uno de los ejercicios que más vemos en los entrenamientos de fitness. Con este tipo de ejercicios activamos el core, fundamental para ganar estabilidad y evitar lesiones durante nuestros entrenamientos.

¿A qué llamamos core? La palabra “core” viene del inglés y significa “centro” o “núcleo”. Se refiere a los músculos abdominales como: transverso abdominal, oblicuos, suelo pélvico, diafragma, espalda baja y cadera.

“Cuando tu actividad diaria es sedentaria, se recomienda hacer ejercicios de activación de core durante al menos, 10 minutos al día” apunta María Ramos Santos, entrenadora personal de fitness y nutricionista.

En este blog, hablaremos del tipo de planchas abdominales, para quien están enfocados estos ejercicios, beneficios y mucho más.

¿Qué son las planchas abdominales o planks?

Las planchas son ejercicios isométricos de torso. Esto significa ejercicios en posición estática, donde se activan los músculos de la zona a trabajar. Consisten en mantener una postura de estabilización de tu puente abdominal, durante un periodo de tiempo prolongado. 

Para la realización de estos ejercicios, primero apoyamos las rodillas sobre el suelo. De esta forma, conseguiremos una correcta posición de la espalda, con retroversión pélvica de cadera. Recomendamos hacerlo sobre un mat para evitar dolores y lesiones. Más tarde, apoyamos los antebrazos y centramos nuestro punto de apoyo sobre los pies. Mantenemos esta postura varios segundos, poniendo especial atención en tener el core estable y la espalda recta.

 

¿Este ejercicio es también para principiantes?

Las planchas en sí son ejercicios recomendados para todos los niveles. No requieren una condición física específica. El nivel de exigencia lo pone cada uno, midiendo sus tiempos de activación y de recuperación.

Existen numerosos tipos de planchas abdominales. Podemos versionar estos ejercicios con variaciones, aumentando o reduciendo la dificultad de estos. Una vez dominada la plancha abdominal clásica, podemos incrementar el nivel de dificultad con movimientos del tren superior, inferior o ambos. Todos ellos, sin modificar la postura de la espalda, la cual debe estar fija y alienada con nuestra columna vertebral.

También, podemos añadir dificultad haciéndolas sobre bases inestables, esta variación es muy favorable si buscamos fortalecer nuestros músculos estabilizadores, como el transverso abdominal.

Dependiendo de la colocación de nuestros brazos, se dividen en:

• High plank, también conocida como plancha de manos. Es un ejercicio estático, donde en vez de apoyar los antebrazos, usaremos la palma de nuestras manos como punto de apoyo en el mat. Es importante poner especial atención en la colocación de manos y codos. La forma correcta es alineados con los hombros, así evitarás lesiones y ganarás estabilidad.

• Low plank, versión donde el punto de apoyo son los antebrazos. Este tipo de planchas suponen el mismo esfuerzo que las high planks. Sería un error pensar que existe un tipo de planchas dependiendo de tu nivel de entrenamiento o condición física. Recuerda alinear siempre los brazos a tus hombros.

• Plancha lateral. Como el nombre indica, la parte lateral de nuestro cuerpo será nuestro principal punto de apoyo. La versión clásica de esta variación es, apoyados sobre un antebrazo y un pie, ambos del mismo lado.

 Tanto si vamos a realizar high planks como si optamos por low planks, es importante interiorizar estos consejos básicos:

1. No descolgar la espalda de los hombros.
2. Mantener la espalda lo más recta posible, con retrogresión lumbar.
3. Intenta formar una línea recta, desde la cabeza hasta los pies.

Si tienes alguna limitación física, las planchas, cómo todos los ejercicios, se pueden adaptar. La forma más conocida de adaptar una plancha es apoyando las rodillas. De esta forma, nuestra zona abdominal soportará menos tensión. Otra opción es ayudarte de una silla como base. Llevar a cabo estos ejercicios sobre una silla nos brindará una inclinación menor, perfecto si sufres de lesiones que te impiden llevarlas a cabo de forma natural.

¿Cuántas series y tiempo tengo que realizarlas?

Lo ideal sería introducir un mínimo de 10 minutos de ejercicios de core en nuestro entrenamiento diario. Las podemos hacer de forma intercalada con otros ejercicios o en bloque. La duración de las planchas abdominales dependerá de tu condición física. Prueba con 30 segundos de planchas, con descansos de 10 segundos. A medida que fortalezcas tu core, añade tiempos más largos, y ¡reta a tu cuerpo!

 

6 planchas abdominales para mujer.

María Ramos Santos, entrenadora personal de Fitness y Nutrición, nos explica cuáles son los mejores tipos de planchas abdominales, aptas para todos los niveles:

1. Planchas de equilibrio con una pierna. Colócate en posición de plancha (high o low), con las palmas de las manos o los codos apoyadas en el mat.  Levanta una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio durante unos segundos. Apoya de nuevo la pierna y repite el ejercicio con la contraria. Recuerda mantener el core recto y los brazos alineados con tus hombros.

2. La plancha “superman”. Es una variante de las planchas de equilibrio. En este caso, levantaremos las manos, alternando la derecha con la izquierda, llegando a colocar los brazos totalmente rectos. Mantenemos siempre un equilibrio con nuestra zona abdominal. La posición de nuestros hombros deberá ir paralela a nuestras caderas. Para mayor dificultad, levanta al mismo tiempo, el brazo derecho y la pierna izquierda, sin perder la postura. Más tarde, repite el ejercicio con el lado contrario.

3. Plancha con rodilla al pecho. Reta a tu abdomen con esta modalidad de plancha. Tómate tu tiempo en encontrar una posición donde estés suficientemente cómoda. Desde aquí, dobla una rodilla e intenta tocar tu codo contrario con ella. Replica este ejercicio con la pierna contraria y así repetidamente.

4. High plank con apertura de piernas. Desde la posición de plancha y manteniendo el core totalmente recto, abrimos y cerramos las piernas. Notarás que este tipo de planchas, combina cardio con activación de core. Un nivel superior sería, al mismo tiempo que abres las piernas, trata de tocarte el hombro con la mano contraria. Aquí no solo trabajarás el core, también estarás activando brazos y hombros.

5. Plancha con cambios de apoyo. Este ejercicio fusiona las high planks y las low planks. Colócate en posición de plancha. Apoya las manos en el mat, recuerda tener la espalda totalmente recta. Desde aquí, cambia tu punto de apoyo de antebrazos a manos. Segundos más tarde, vuelve a tu posición inicial. Realiza este movimiento durante varios segundos.

6. Plancha con flexión. Desde una posición de high plank, realiza una flexión. Vuelve a la postura inicial y así repetidamente. Si te resulta demasiado complejo, prueba a desarrollar estos ejercicios apoyando las rodillas.

 

 

Si quieres añadir más dificultad a tus entrenamientos, recomendamos usar bases inestables como por ejemplo una pelota de equilibrio (fit ball) o una media esfera (bosu). 

¡Ahora ya tienes todos los tips para empezar con tu entrenamiento de planchas abdominales! Recuerda siempre calentar antes de empezar tu actividad física y estirar una vez la hayas finalizado.