Commencer un programme d'entraînement pour atteindre des objectifs tels que l'amincissement et la tonification du corps est une chose courante. Tout comme la peur de transformer son corps en une personne trop musclée, une grande erreur que nous faisons tous... Nous avons déjà parlé de la les avantages de la musculation pour les femmeset aujourd'hui, nous voulons parler de comment commencer à faire de la gym.
Si nous prenons soin de notre alimentation, de notre entraînement et de notre sommeil, nous atteindrons le bien-être et un corps athlétique qui mettra en valeur notre silhouette pour l'été !
Conseils pour commencer à s'entraîner en salle de sport
1. ne vous contentez pas de faire du cardio
Si vous ne faites que du cardio, vous perdrez très probablement du poids, mais si votre objectif est de vous tonifier et de perdre du poids en même temps, avec seulement du cardio, vous deviendrez mince, sans courbes, sans corps défini.
Le cardio est toujours associé à la course à pied, mais il existe différents types de cardio qui pourraient être plus attrayants pour vous. Nous vous suggérons donc une série d'intervalles d'intensité maximale alternant avec des pauses. Ce type de cardio présente des avantages tels que "moins de temps nécessaire pour s'entraîner", "plus amusant", "moins de perte musculaire", "plus motivant".
2. Apprenez bien la technique des exercices
Il est très important d'être clair sur l'objectif des exercices à réaliser correctement pendant les séances d'entraînement, ainsi que sur la technique à utiliser pour éviter les blessures.
Vous pouvez préparer, avec un entraîneur, un plan ou un tableau d'entraînement avec quelques directives, pour mincir et définir votre corps. Nous proposons une combinaison d'exercices de force de base sur des machines pour faire travailler tous les muscles, ainsi qu'un travail cardio pour perdre de la graisse.
Vous pouvez faire une routine 3 jours par semaine, en vous concentrant sur les parties de votre corps que vous voulez faire travailler le plus.
3. Entraînement à la flexibilité
Lorsque l'on commence un programme d'exercices en salle de sport, il est très important de consacrer une partie de l'entraînement à notre souplesse.
L'étirement est un mouvement naturel que le corps nous demande, par exemple, dès que nous nous réveillons le matin, la première chose que notre corps nous demande est de nous étirer. Si nous voulons nous concentrer davantage sur les performances de notre corps, les étirements sont un bon moyen d'optimiser nos entraînements.
4. Appliquer une surcharge progressive
Comme nous devons l'imaginer, nous ne pouvons pas arriver à la salle de sport le premier jour et soulever 100 kg, c'est pourquoi il existe un processus d'adaptation du muscle lorsqu'il s'agit de soulever des poids. Dans la surcharge progressive, au fil du temps, vous augmentez le poids d'un exercice en effectuant les mêmes répétitions.
5. Utilisez des poids libres et des haltères
Les poids libres sont toutes sortes d'outils tels que les haltères, les medicine balls, les kettlebells... ce sont tous des éléments qui nous donnent la liberté de mouvement dans les exercices, c'est-à-dire que ce ne sont pas des machines de gymnastique dans lesquelles les mouvements sont guidés.
Grâce à cette liberté de mouvement, nous pouvons nous concentrer sur le travail de muscles spécifiques, en plus d'être des mouvements plus naturels ou similaires à ceux que le muscle effectue dans leur vie quotidienne !
6. Augmentez les protéines dans votre alimentation
Pour définir et gagner du tonus musculaire, nous devons ajouter à notre régime alimentaire les protéines nécessaires et faire en sorte que votre apport soit supérieur à celui des glucides.
Dans un régime conçu pour la salle de sport, nous devons tenir compte des points suivants : "ne pas sauter de repas", "ne pas vouloir de résultats immédiats", "mesurer des quantités contrôlées d'aliments", "apprendre à interpréter les étiquettes des produits, ils ne sont pas sains juste parce qu'ils sont légers".
7. Routine complète du corps
Pour un niveau débutant, vous pouvez créer une routine de trois semaines pour le corps entier, dans laquelle les exercices sont de 15 répétitions. Vous pouvez vous concentrer sur ces muscles :
-Quads et fessiers : avec presse inclinée.
-Biceps : avec fémur allongé sur une machine.
-Dos : avec l'aviron.
-Torse : poitrine avec haltère.
-Épaule : presse à épaule avec haltères.
Triceps : Pull-ups avec haltère.
-Abds.
Pour en savoir plus sur cette routine en détail, vous pouvez jeter un coup d'œil à notre routine fullbody pour les femmes.
L'été est presque là, et même s'il serait idéal de suivre une routine d'entraînement toute l'année, nous vous encourageons à mettre davantage l'accent sur le fait de vous sentir bien dans votre peau maintenant que le beau temps approche.