La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos -glicina, metionina y arginina- que genera el propio organismo y que es esencial para aportar energía al cuerpo y crear masa muscular. Y es que la creatina se almacena principalmente en los músculos y el cerebro, por lo que es una fuente rápida de energía durante actividades de alta intensidad. Además, es un suplemento natural, barato y aprobado por la comunidad científica. Eso sí, lo ideal es tomarlo bajo la supervisión de un experto que te indique la dosis apropiada para ti.
La creatina mejora la fuerza y el rendimiento, promueve la hidratación celular, acelera la recuperación e incrementa la síntesis de proteínas, por lo que es el suplemento 10 para potenciar el efecto del entrenamiento, ayudar a crear masa muscular y acelerar la recuperación post entreno. Es mucha la evidencia científica que avala los beneficios de la creatina tanto en hombres como en mujeres. De hecho, nuevos estudios señalan los beneficios de la suplementación con creatina para mejorar la función cognitiva y ayudar a mantener la masa muscular durante la menopausia.
Si nuestro organismo ya produce creatina de forma natural ¿por qué suplementarnos entonces? Efectivamente, la creatina se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne, el pescado y el marisco, y también es producida por nuestro cuerpo en el hígado, los riñones y el páncreas. Pero existen muy pocos alimentos con grandes cantidades de creatina, lo que puede hacer recomendable la suplementación, siempre junto con un programa de ejercicio de fuerza y una alimentación equilibrada. En el ámbito deportivo, la creatina es el suplemento estrella para apoyar el rendimiento y favorecer la recuperación de los deportistas.
La creatina, un suplemento especialmente beneficioso para las mujeres
Las mujeres tienen reservas naturales de creatina inferiores a las de los hombres. La buena noticia es que esto hace que responden mejor a la suplementación con creatina y que experimenten incluso una mayor mejora del rendimiento y el crecimiento muscular que los hombres. La creatina también puede ser beneficiosa para combatir los síntomas del síndrome premenstrual y para sentirse mejor durante el embarazo, el posparto y la menopausia.
Por supuesto, la creatina mejora el rendimiento durante el ejercicio. Tomando creatina te cansarás menos y aguantarás más tiempo. El 95% de toda la creatina se almacena en los músculos esqueléticos, por lo que la suplementación con creatina, en combinación con un entrenamiento con peso, ayuda a ganar fuerza y aumenta el crecimiento muscular, lo que puede ser una gran ayuda para las mujeres.
La suplementación con creatina puede ser especialmente interesante durante la menopausia para el mantenimiento de la masa muscular y ósea, ya que ayuda a al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la resorción ósea, al tiempo que aumenta la formación de hueso. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de fuerza para mejorar el crecimiento muscular en adultos mayores de 55 años, hombres y mujeres.
Todos los beneficios de la creatina
Los beneficios de la creatina son muchos tanto para mujeres como para hombres, dentro y fuera del ámbito deportivo. Aquí tienes los principales, aunque seguramente seguirán ampliándose ya que la creativa sigue siendo objeto de estudio científico por parte de los investigadores:
1. Aumento de la fuerza y la masa muscular. Numerosos estudios han demostrado que la creatina mejora la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad, lo que se traduce en un mayor desarrollo muscular y un aumento de la fuerza.
2. Mejora del rendimiento deportivo. Tanto en entrenamientos de resistencia como en deportes explosivos, la creatina ayuda a mejorar la potencia y la resistencia, permitiendo un mayor rendimiento en cada sesión de entrenamiento.
3. Recuperación muscular más rápida. Favorece la hidratación celular y reduce el daño muscular, ayudando a disminuir la fatiga y acelerar la recuperación después del ejercicio.
4. Beneficios cognitivos. No solo es útil para el rendimiento físico, sino que también tiene efectos positivos en la función cerebral. Algunos estudios sugieren que la creatina puede mejorar la memoria y la concentración, especialmente en personas mayores o en situaciones de estrés cognitivo. Nuevos estudios señalan que la creatina reduce la fatiga mental y puede ser beneficiosa incluso frente a la depresión.
5. Apoyo en la salud ósea. El consumo de creatina ha sido asociado con una mejor salud ósea, lo que puede ser especialmente beneficioso para mujeres en riesgo de osteoporosis.
Cómo se toma la creatina
La dosis recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos al día. Puede tomarse en cualquier momento del día, aunque, en el caso de deportistas o si tu objetivo es mejorar tu rendimiento deportivo, puede ser conveniente consumirla antes o después del entrenamiento. Algunos expertos recomiendan una fase de carga inicial (20 gramos diarios durante 5-7 días) para saturar los músculos más rápidamente, pero no es algo obligatorio.
El monohidrato de creatina es la forma de creatina con mayor biodisponibilidad, lo que significa que la absorberás de forma más eficiente (puedes encontrarla en polvo o en pastillas). La creatina se puede mezclar con agua, zumo o batidos de proteínas, y lo ideal es consumirla junto con una fuente de carbohidratos para mejorar su absorción. Beber suficiente agua es fundamental para aprovechar al máximo la creatina, ya que ayuda en su transporte y retención en las células musculares.
Dudas frecuentes sobre la creatina
A continuación te aclaramos las dudas más habituales sobre este suplemento:
¿La creatina es solo para hombres?
No. Aunque suele asociarse con el aumento de masa muscular en hombres, la creatina también ofrece beneficios importantes para las mujeres, desde la mejora del rendimiento y la recuperación muscular, a la prevención de la osteoporosis en la menopausia.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
La creatina puede aumentar ligeramente el peso corporal debido a la retención de agua dentro de las células musculares, pero esto no es grasa, sino una mejora en la hidratación celular que no produce hinchazón externa. De hecho, ayuda a mejorar la apariencia muscular y la definición.
¿Es segura la creatina?
Sí. La creatina es uno de los suplementos más investigados y se ha demostrado que es segura para la mayoría de las personas (ni engorda ni afecta a los riñones) cuando se toma en las dosis recomendadas y no existen patología previas. Tras un análisis de varios estudios sobre la creatina, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declaró que "el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento".
¿Es necesario dejar de tomarla periódicamente?
No hay evidencia de que sea necesario hacer ciclos de creatina. Se puede consumir de manera continua sin problemas. Otra opción es seguir un ciclo de 8-12 semanas de suplementación con creatina, seguido de un período de descanso. Esto permite que tu cuerpo mantenga su capacidad natural de producción de creatina. Lo ideal, siempre, es tomarla bajo la supervisión de un nutricionista o experto en suplementación.
¿Tiene efectos secundarios?
En general, la creatina es bien tolerada, pero algunas personas pueden experimentar molestias digestivas si toman dosis altas de una sola vez. En estos casos, es recomendable dividir la dosis en varias tomas al día. También es importante mantenerse bien hidratado para evitar posibles calambres musculares.
¿La creatina puede afectar el ciclo menstrual de las mujeres?
No hay evidencia científica que respalde la afirmación de que la creatina afecta el ciclo menstrual de las mujeres. No debería tener ningún impacto negativo en este aspecto.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto?
Los efectos de la creatina pueden variar, pero generalmente se empiezan a notar después de unas semanas de uso regular. Es importante ser constante y combinarla con un programa de entrenamiento adecuado.
¿La creatina interactúa con otros suplementos o medicamentos?
La creatina no tiene interacciones significativas con otros suplementos o medicamentos comunes. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud si estás tomando algún medicamento específico.
¿Existen efectos secundarios asociados con la creatina?
En general, la creatina se considera segura y bien tolerada. Algunas personas pueden experimentar retención de agua leve, malestar estomacal o calambres musculares. Sin embargo, estos efectos suelen ser temporales y desaparecen con el tiempo.
La creatina es un suplemento altamente efectivo y seguro que aporta múltiples beneficios tanto para hombres como para mujeres. Mejora la fuerza, el rendimiento, la recuperación y hasta la función cognitiva. Si llevas un estilo de vida activo y buscas mejorar tu rendimiento físico y mental, la creatina puede ser una excelente ayuda en tu rutina diaria.