Para tener un cuerpo esbelto, tonificado y fuerte son necesarias dos cosas: perder grasa corporal y ganar masa muscular. Para eso, la actividad física es indispensable, pero se queda corta si no se complementa con una dieta específica para perder peso y definir. En el caso de la mujer, este objetivo puede ser aún más retador, por lo que hay que diseñar un plan de entrenamiento y alimentación a medida.
Para quemar grasa corporal es esencial combinar una dieta baja en calorías con entrenamiento. Pero, como decíamos antes, perder grasa y definir siendo mujer puede convertirse en todo un desafío. Y es que, en general, nuestro metabolismo es más lento que el de los hombres y tenemos una mayor cantidad de grasa corporal debido a nuestra capacidad de gestar y dar el pecho.
Además, en momentos como la menopausia, debido a los múltiples cambios que experimenta el cuerpo, adelgazar y eliminar grasa corporal puede ser especialmente complicado. Esto no quiere decir que no sea posible, sino que debemos aplicar estrategias adecuadas y con evidencia científica, y alejarnos de soluciones rápidas o milagrosas que no sólo no funcionan, sino que pueden poner en riesgo nuestra salud.
Para saber cuáles son las claves para quemar grasa en la mujer sin perder masa muscular, hemos hablado con Lucía Morales Villa, experta en dietética y nutrición de Naturadika, que además nos ha desmontado algunos de los mitos más comunes respecto a la pérdida de grasa.
¿Se puede quemar grasa localizada, por ejemplo, en el abdomen o en los brazos?
La pregunta del millón: ¿cómo quemar grasa localizada? Como dice Lucía Morales Villa, “lamentablemente, no existe ningún ejercicio, alimento o suplemento que reduzca la grasa en una zona específica del cuerpo”. “No funciona de ese modo”, añade.
Como señala esta experta, “la grasa se acumula cuando comemos más de lo que gastamos”. Pero, tal como explica una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard y del Hospital General de Massachusetts, las mujeres tienen más grasa que los hombres y ésta tiende a acumularse en piernas, glúteos y caderas. Aunque esto no excluye la acumulación adiposa en la zona abdominal. Además, como señala la nutricionista, “con la llegada de la menopausia, la adiposidad en la mujer se hace más marcada”.
Aunque no sea posible quemar grasa de forma localizada, “lo que sí se puede hacer es trabajar la musculatura de determinadas zonas para definirla”, como señala Lucía. Para ello, como señala la experta, “es necesario generar un déficit calórico, durante el cual el cuerpo irá usando la grasa (almacenada en diferentes partes del cuerpo) como combustible”.
Como señala la nutricionista, “es posible notar que la grasa de las piernas, por ejemplo, queda intacta y que adelgazan otras zonas que preocupan menos”. “Esto ocurre porque al tener mayor adiposidad allí, lleva más tiempo notar los resultados”, aclara la experta.
10 claves para perder grasa corporal siendo mujer
“Antes de hablar sobre cómo perder grasa corporal siendo mujer, es importante dejar claro que este proceso no tiene que ser un sufrimiento ni un sacrificio”, subraya Lucía Morales Villa. Como señala esta nutricionista, perder grasa “requiere un compromiso y el objetivo debe ser un cambio en el estilo de vida, no solo hacer una dieta exprés”. “Así se conseguirá, además de un cuerpo más tonificado y definido, una mejora tangible en los niveles de energía y bienestar general”, añade la experta, que nos comparte diez claves para reducir grasa y además definir la musculatura:
1. Mantener un déficit calórico
Todo es cuestión de balance energético. Para perder grasa, hay que ingerir menos calorías de las que se necesitan para las actividades diarias. Esto no quiere decir que se deba pasar hambre o machacarse en el gimnasio. Aumentando el nivel de actividad física, con ejercicios aeróbicos (caminata, bailar, natación) y de fuerza, se logra quemar grasa y definir. Por otro lado, seguir una dieta saludable es un pilar clave para consumir menos calorías, además de evitar los alimentos que estimulan la síntesis de grasas, por ejemplo, azúcares, comida basura y alcohol.
2. Hacer ejercicio de fuerza
Antes se creía que para adelgazar era suficiente con el cardio. Hoy en día sabemos que la mejor rutina de entrenamiento para perder grasa siendo mujer es la que incluye ejercicio de cardio y fuerza. Un trabajo de la Universidad Politécnica de Madrid demostró que este tipo de rutinas mixtas son más efectivas para quemar grasa y definir que el cardio o los ejercicios de fuerza por separado.
3. No abusar del cardio
El cardio es necesario para quemar grasas y también es saludable para el corazón. Sin embargo, un exceso de actividades de resistencia, como por ejemplo clases tipo Zumba, podría degradar el músculo y obstaculizar la meta de tener una silueta definida. Por otra parte, un exceso de ejercicios de resistencia podría causar fatiga, lesiones y hasta problemas respiratorios. Alternar cardio y fuerza es la mejor estrategia para definir el cuerpo y eliminar grasa corporal. Tampoco es necesario que se entrene en ayunas.
4. Adoptar una dieta saludable
Cambiar la composición corporal para quemar grasa y, al mismo tiempo, definir la musculatura, implica necesariamente un cambio en los hábitos. Los alimentos que es importante evitar, porque solo aportan calorías vacías e ingredientes de mala calidad, son el azúcar común, los dulces, las golosinas, la comida basura, las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos ultraprocesados. Además, eliminando estos alimentos de la dieta se experimenta un cambio muy positivo en el bienestar general. De hecho, al evitar este tipo de productos, las personas que sufren migrañas notan una mejoría, tal como explica un trabajo de Marcelo E. Bigal, director del Programa de Estudios de Investigadores de Merck.
Lo ideal es apostar por alimentos frescos y naturales, simples y sin exceso de aditivos. También conviene optar por las versiones integrales de panes, galletas, pastas y arroz. Estos pequeños cambios marcarán una gran diferencia.
5. Cuidar la salud hormonal
No importa si tienes 20, 30, 40 años o más. Las mujeres somos un manojo de hormonas y, muchas veces, éstas están detrás del aumento de la grasa y el peso corporal. Detectar el hipotiroidismo (menor producción de hormona tiroidea) y la resistencia a la insulina (prediabetes) son claves para que la dieta y el entrenamiento nos ayuden a perder peso y definir músculo. Tal como explica un estudio realizado en la Universidad de Cincinnati, estas alteraciones hormonales favorecen la acumulación de grasa en el abdomen.
6. Fijar metas a corto y largo plazo
Está claro que el objetivo a largo plazo es perder grasa y definir, pero para llegar a ello es necesario establecer pequeñas metas a corto plazo, por ejemplo: “A partir de hoy voy a dejar las cañas para el fin de semana y con moderación”. Otra meta podría ser “me aseguraré de estar bebiendo al menos ocho vasos de agua al día”.
7. No es necesario pesarse o medirse a diario
Cambiar la composición corporal, en este caso, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, lleva tiempo. Lo mismo sucede si se quieren definir los brazos o el abdomen. No ocurre de la noche a la mañana. Lo mejor es pesarse y valorar la composición corporal una vez al mes. Existen básculas que, además de medir el peso, tienen en cuenta varios factores como diferenciar entre masa magra y masa grasa.
8. Descansar lo suficiente
Para definir la musculatura siendo mujer es crucial descansar bien. La síntesis de nuevas proteínas en el músculo y el aumento del tamaño y la tonicidad, demandan energía y proteínas, tal como explica un trabajo de la Universidad de McMaster, y requieren dormir lo suficiente.
Además, el descanso es fundamental para controlar la sensación de hambre. Cuando dormimos poco o mal los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen. ¿El resultado? Tenemos más hambre y menos sensación de saciedad. Esto se traduce en más antojos, especialmente de alimentos calóricos como carbohidratos, azúcares y grasas.
9. Evitar los alimentos que estimulan la síntesis de grasas
Existen alimentos y bebidas que aumentan repentinamente el nivel de insulina en sangre, produciendo un “pico” de glucosa. Se trata de alimentos muy ricos en glucosa, como por ejemplo azúcar, dulces, golosinas, pan blanco, galletitas dulces, productos de bollería o refrescos azucarados.
Consumir estos productos hace que lleguen grandes cantidades de glucosa a la sangre y, como las células no la pueden utilizar, la insulina hace que ese exceso de azúcar se convierta en grasa. Por ello, es altamente recomendable evitar los azúcares simples y optar por panes, cereales y pastas integrales.
10. Incluir suplementos naturales
Existen suplementos efectivos que pueden resultar de gran ayuda para ayudar a eliminar grasa corporal y definir. Por ejemplo, la popular proteína Whey (y otros tipos) o productos fitoterapéuticos a base de extractos de plantas, vitaminas y minerales.
Alimentos y suplementos para adelgazar
Como subraya Lucía, “ningún alimento tiene la capacidad de quemar grasa por sí mismo”. Sin embargo, es cierto que existen ciertos alimentos y sustancias cuyo contenido en determinados compuestos activos pueden ayudar a quemar grasa de forma más efectiva, principalmente gracias a su acción termogénica (producción de calor). “Esto es debido a que al estimular la producción de calor aumenta el metabolismo, se consumen más calorías y, junto con una dieta equilibrada, se favorece la quema de grasas”, explica la experta. Los suplementos con té verde, yerba mate, cafeína y guaraná funcionan de esta manera, tal como explica la publicación de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Como señala Morales, “la cafeína es uno de los termogénicos naturales más famosos, usados y eficaces gracias a su efecto estimulante”. “Aunque se asocie principalmente con el café, esta sustancia está presente en más de 60 plantas, como el guaraná, el té verde o la yerba mate. Además de contribuir al control del apetito, ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa”, explica.
Por su parte, como apunta la nutricionista, “el té verde es una planta ampliamente usada que debe sus propiedades principalmente a su contenido en EGCG (galato de epigalocatequina)”. Varios ensayos clínicos han descubierto que el uso de una combinación de cafeína y EGCG puede producir un aumento en el metabolismo y en la quema de grasa en un 4% y en un 16 % respectivamente durante las 24h posteriores al consumo.
“Los suplementos con cafeína y té verde son una ayuda que puede favorecer la quema de grasa, por lo que puedes incluir en tu plan para adelgazar alguno que contenga ingredientes termogénicos de calidad, como el guaraná, rico en cafeína natural y el té verde”, señala Lucía Morales. Según esta experta, “la suplementación es la única forma de asegurarnos las cantidades necesarias de cada ingrediente para que se obtenga el efecto deseado”.
Dieta ejemplo para perder peso y definir
Como señala Lucía Morales Villa, “una dieta para perder grasa y definir específica para mujer no tiene por qué eliminar carbohidratos ni ser una tortura”. Lo importante, según esta nutricionista, “es asegurarse la ingesta de frutas y verduras frescas, y de buenas fuentes de proteínas (pescados azules, huevos, carnes magras, seitán, tofu) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas).
“Las pastas, los panes y los cereales deberían ser integrales para que su digestión sea más lenta y se calme el apetito durante varias horas gracias a la fibra del grano”, señala Morales Villa. Como dice esta experta, “las legumbres se pueden emplear en sopas, guisos y ensaladas; el té, el café y otras infusiones deben beberse sin azúcar, pero se pueden endulzar con stevia, xilitol (azúcar de abedul) u otro producto cero calorías, preferiblemente de origen natural”. “Es importante moderar el alcohol y no olvidar beber al menos ocho vasos de agua a diario”, subraya.
Y un mito que nos aclara la nutricionista: “No es necesario abusar de los alimentos proteicos (carnes, quesos, huevos, tofu, seitán) para definir, lo indispensable es hacer ejercicios de fuerza, la proteína por sí misma no construye músculo”.
A continuación, Lucía nos comparte un ejemplo de menú de una dieta para perder grasa y definir siendo mujer:
El tamaño de las raciones, como señala la experta, "dependerá de las necesidades particulares de calorías y nutrientes de cada persona.
