Rutina full body efectiva para mujer: entrenamiento de todo tu cuerpo.

¿Una de tus excusas para no hacer ejercicio es la falta de tiempo? ¿Horarios complicados? Tenemos la solución: una rutina full body exprés, es decir, un entrenamiento rápido para todo el cuerpo, que te servirá tanto para tonificar como para hacer cardio, para activar el metabolismo y quemar calorías. Donde quieras y cuando quieras, el momento y el lugar lo eliges tú.

Puedes encontrar rutinas full body de todo el tipo, ya que las hay de diferentes intensidades, con o sin material, sencillas o con más exigencia física y técnica. Por eso, es importante que seas consciente de tus limitaciones y que también definas tus objetivos antes de escoger una rutina full body. En este post te compartimos la explosiva rutina full body que nos ha preparado Guillermo Ferragut Guerra, GFG Trainer (@gfgtrainer), exclusivamente para las seguidoras de Born Living Yoga, perfecta para principiantes y para quienes ya entrenan.

Qué es una rutina de full body

Las rutinas full body, como su nombre indica, son aquellas rutinas de ejercicio en las que se trabaja todo el cuerpo en una misma sesión. Este tipo de entrenamientos nos permiten activar todas las partes del cuerpo por igual, evitando así la sobrecarga de los músculos, consiguiendo más beneficios en una sola sesión y ahorrando tiempo de entrenamiento.

Si te decides por los entrenamientos full body, la recomendación es hacerlos tres veces por semana, con un día de descanso entre medias. Es importante hacer estas pausas para que tu cuerpo cuente con el tiempo suficiente para poder recuperarse y que no sobrecargues ningún músculo.

La duración aproximada de la mayoría de las rutinas full body es entre 30 y 45 minutos, y puedes hacerlas tanto en casa como en el gimnasio o en el lugar en el que te encuentres. Son perfectas para seguir entrenando aunque estemos de vacaciones o fuera de casa por trabajo.

Ventajas del entrenamiento full body en mujeres

Aquí tienes las razones por las que entrenamiento full body puede ser perfecto para ti si eres mujer y además la falta de tiempo es uno de los motivos por los que no puedes hacer ejercicio:

1. Entrenamiento eficiente de tres días. Con tan solo tres sesiones a la semana lograrás ver resultados muy satisfactorios en poco tiempo. Puedes llevar a cabo tu rutina en casa, en el gimnasio o en cualquier otro lugar. Esto te permitirá organizar tu día con antelación, sin tener que descartar la actividad física por falta de tiempo. La clave será dar lo mejor de ti misma en cada entrenamiento.

2. Trabajas todo tu cuerpo en cada sesión ¡y no tendrás agujetas! Al no focalizarte en un músculo en concreto no tendrás agujetas ni dolores musculares los días posteriores al entrenamiento. Es importante recalcar que tener agujetas no significa que estemos progresando. Simplemente, es nuestro músculo advirtiéndonos de que se han producido micro-roturas en él. Esto sucede cuando entrenamos a un nivel más intenso de lo habitual.

3. Prioriza los ejercicios de fuerza. Si entrenas tres veces por semana, al menos uno de ellos deberá incluir ejercicios con peso. Esto es especialmente importante en las mujeres a partir de los 40 años para preservar la masa muscular, mantener la fuerza y prevenir la osteoporosis.

4. Perfectos para bajar de peso. Si lo que buscas es perder grasa, este tipo de entrenamiento será la formula perfecta. La activación total del cuerpo te hará romper a sudar a los pocos minutos de empezar tu rutina, llegando a quemar entre 600 y 800 calorías en menos de 45 minutos. Además, el trabajo muscular integral haré que cambies grasa por músculo, lo que te ayudará a activar tu metabolismo y quemar más calorías en reposo.

**¿Todo el mundo puede hacer un entrenamiento full body?**

A pesar de su elevada intensidad, las rutinas full body son perfectas para principiantes. Y es que este tipo de ejercicios se caracterizan por tener tiempos de recuperación largos, que te permitirán descansar si tu cuerpo lo pide. Además, no se sobrecarga demasiado ningún grupo muscular, lo que hará más llevadero el entrenamiento y te evitará las temidas agujetas.

Si ya practicas deporte a menudo, los entrenamientos full body también son una muy buena opción para mantenerte activa o trabajar músculos que tal vez estás descuidando. Únicamente tendrás que añadir más peso o hacer más repeticiones.

Los ejercicios full body tienen más beneficios que inconvenientes, pero como en todas las rutinas de ejercicio, existen algunos puntos débiles que debes conocer. Aquí tienes algunos consejos para terminar tu entrenamiento con la sensación de haberlo exprimido al máximo, pero también de haberlo hecho bien y sin riesgo:

Pueden llegar a ser muy exigentes. Es importante que adaptes tus entrenamientos a tu condición física. A medida que avances en este tipo de rutinas, notarás cómo tu fuerza aumenta y tu cuerpo soporta entrenamientos de mayor duración. Llegados a este punto, ve añadiendo carga progresivamente.
Requieren planificación. Debes tener en cuenta que para que una rutina de full body sea efectiva, debes entrenar mínimo tres veces por semana. Planifica tu agenda y guarda 30 minutos para esta actividad.
Cuida la ejecución de los ejercicios. Este punto es muy importante, ya que te evitará no sólo sobrecargas sino también posibles lesiones. Fíjate bien en la ejecución de los ejercicios y mantén siempre activo el core para proteger tu espalda. Y mejor hacer una vuelta menos si te sientes muy agotada, que acabar lesionándote.
No te pases de intensidad. Si estás empezando o tu forma física es baja, escoge entrenamiento de baja intensidad o sin carga adicional hasta que tu forma física mejore. Al principio, menos siempre es más.
¿No tienes tiempo? Si tu día a día es muy complicado y crees que no vas a conseguir tener 30 minutos para entrenar, busca entrenamientos full body más cortos, que te permitan entrenar los tres días por semana recomendados.

Rutina full body ideal para mujeres

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Aquí tienes la rutina de entrenamiento full body que nos ha preparado GFG Trainer, ideal para hacer 3 veces por semana, apta para cualquier mujer y que puedes hacer en sólo 30 minutos.

La rutina incluye 7 ejercicios, que deberás hacer a tope durante 40 segundos, pero descansando 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Si tu forma física es baja, coge poco peso o elimínalo en las planchas. Al principio, también puedes hacer los ejercicios sin saltos. A medida que vayas mejorando tu forma física, ¡ve a por todas!

Para que los tengas claro, estos son los 7 ejercicios de la serie: