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In diesem Beitrag analysieren wir die besten Trizepsübungen für Frauen, die man zu Hause oder im Fitnessstudio machen kann.
Warum Sie Ihren Trizeps stärken sollten
Frauen wünschen sich stets einen perfekten Körper, und der Trizeps spielt dabei eine entscheidende Rolle. Deshalb konzentrieren sie sich besonders auf das Training dieser Muskelgruppe, da sich in diesem Bereich leicht Fett ansammelt, was zu schlaffen Oberarmen führen kann.
Da die Muskulatur einer Frau anders ist als die eines Mannes, müssen wir auf uns abgestimmte Übungen durchführen; das heißt, wir müssen Übungen machen, bei denen wir zur Kräftigung eine größere Anzahl von Wiederholungen mit weniger Gewicht oder einem an den jeweiligen Körper angepassten Gewicht durchführen, um ein Kräftigungsergebnis zu erzielen.
Wie oft pro Woche sollte ich meinen Trizeps trainieren?
Idealerweise sollten Sie jede Muskelgruppe mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Für dieses Workout empfehlen wir 3 bis 15 Wiederholungen pro Trainingseinheit.
Die besten Trizepsübungen für Frauen
1. Trizeps-Liegestütze auf einem Stuhl
Diese Übung eignet sich perfekt für zu Hause, da man dafür lediglich einen Stuhl benötigt.
Dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Setzen Sie sich für die korrekte Ausführung auf den Boden und stellen Sie einen Stuhl hinter sich (stellen Sie den Stuhl immer an eine stabile Wand oder Säule). Legen Sie Ihre Handflächen auf die Stuhllehne (die Arme sind nach hinten ausgestreckt), die Handflächen zeigen zu Ihnen. Beugen Sie die Beine und führen Sie Auf- und Abwärtsbewegungen aus, wobei die gesamte Kraft aus Ihren Armen kommt. Es ist wichtig, den Oberkörper während der gesamten Übung stabil zu halten.
Für diese Übung empfehlen wir Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
2. Hantel-Armöffnung
Wir können das sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio machen, da wir nur ein paar Hanteln benötigen.
Unser Körper sollte leicht erhöht sein. Legen Sie sich dazu auf eine erhöhte Unterlage, die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme seitlich aus, die Hanteln in den Händen, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie nun die Arme, bis sich die Hanteln (rechts und links) berühren. Kontrollieren Sie dabei stets die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung. Sie können das Tempo variieren.
Für diese Übung empfehlen wir Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
3. Diamant-Liegestütze
Wir benötigen eine Gymnastikmatte, die sich ideal für zu Hause oder das Fitnessstudio eignet. Bei dieser Übung trainieren wir andere Muskelgruppen, die mit den Armen in Verbindung stehen.
Dies ist eine Variante des klassischen Liegestützes, bei der die Hände ein Dreieck bilden (oder nach innen zeigen) und direkt unter den Schultern platziert werden. Anfänger können die Übung mit größerem Abstand zwischen den Händen ausführen, bis sich die Muskulatur gestärkt hat und die Hände allmählich enger zusammengeführt werden können. Eine weitere Variante besteht darin, sich mit leicht gebeugten Knien abzustützen, sodass sich nur der Oberkörper bewegt.
Wir müssen den Trizeps dehnen und zusammenziehen, indem wir ihn auf und ab bewegen.
Für diese Übung empfehlen wir Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
4. Kurzhantel-Bodenpresse
Für diese Übung benötigst du lediglich Kurzhanteln und eine Gymnastikmatte. Sie eignet sich daher perfekt für den Wechsel zwischen Fitnessstudio und Zuhause. Lege dich auf den Rücken auf die Matte, halte die Kurzhanteln in den Händen und hebe die Arme über den Kopf. Senke sie anschließend wieder ab, indem du die Ellbogen zur Brust beugst und dabei die Trizepsmuskulatur dehnst und zusammenziehst. Wie immer ist es wichtig, die Geschwindigkeit bei jeder Auf- und Abwärtsbewegung zu kontrollieren.
Dank dieses Trainings werden wir alle Muskeln des Arms insgesamt beanspruchen.
Für diese Übung empfehlen wir Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
5. Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
Wir benötigen einen Stuhl oder eine Bank und einige Hanteln, die, wie die vorherigen Übungen, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio sehr einfach durchzuführen sind.
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, die Geschwindigkeit der Wiederholungen und die Stabilität zu kontrollieren sowie das richtige Gewicht für die Hantel zu wählen, um sich nicht zu verletzen.
Wir setzen uns auf eine Bank oder einen Stuhl und halten eine Hantel mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme dabei gestreckt. Von dort aus senken wir sie hinter unseren Rücken ab, indem wir die Ellbogen beugen, bis sie fast unseren Körper berührt.
Wie bereits erwähnt, werden wir in dieser Übung mehr und kontrolliertere Wiederholungen durchführen (15-20 Wiederholungen).