Das beste wöchentliche Fitnessprogramm für Frauen

Gibt es eine optimale Routine zur Muskelstraffung?

Unsere Routinen sollten sich an unseren Zielen orientieren und sind individuell verschieden. In diesem Blog stellen wir eine effektive Routine zur Muskelstraffung vor.

Als Grundlage werden wir uns auf Krafttraining und gute Ernährung konzentrieren.

Wir werden Muskelmasse durch Gewichte oder durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen .

Wie viele Tage sollte ich ins Fitnessstudio gehen?

Ruhe ist ebenfalls Teil des Trainings und ein sehr wichtiger Bestandteil, damit der Körper alles Trainierte verarbeiten kann . Deshalb schlagen wir einen Trainingsplan von 5 Tagen Training und 2 Tagen Ruhe vor.

Soll ich Krafttraining machen? Und Ausdauertraining?

Ja, Sie sollten beide Trainingsarten kombinieren. Ausdauertraining verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer , hebt Ihre Stimmung und strafft Ihre Muskeln. Krafttraining ist genauso wichtig. Muskelmasse verbrennt Fett, da die Muskeln Energie verbrauchen. Sie verbrennt Kalorien sowohl während des Trainings als auch in Ruhephasen.

Wöchentlicher Fitnessplan für Frauen

Ganzkörpertraining – Fokus auf Beine und Gesäßmuskulatur.

Ein Bein- und Gesäßmuskeltraining kann mit Übungen wie den folgenden durchgeführt werden:
-Kniebeugen.
-Ausfallschritt mit Kurzhanteln.
-Beinstreckmaschine.
-Beinbeugung an der Maschine.
-Hüftheben mit der Langhantel.
-Beinpresse.
-Fersenheben.
Idealerweise sollten diese Kraftübungen mit Ausdauertraining kombiniert werden, um ein komplettes Workout zu erzielen.

Ganzkörpertraining – Fokus auf Rücken und Arme

Wir empfehlen diese Übungen zur Entspannung des gesamten Unterkörpers.
-Einarmiges Kurzhantelrudern.
-Rudern auf Flaschenzugmaschinen.
-Bizepscurls mit Kurzhanteln.
- Bizepscurls mit Seilzug oder Langhantel.
-Herunterziehen.
-Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln.
-Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel.
-Mit der Rolle nach unten drücken.

Idealerweise sollten diese Kraftübungen mit Ausdauertraining kombiniert werden, um ein komplettes Workout zu erzielen.

Ganzkörper - Fokus auf den Rücken - Bauchmuskeln

-Bauchplanke.
-Rudern im Sitzen.
-Superman Iron.
-Brustzug.
-Langhantelrudern.

Idealerweise sollten diese Kraftübungen mit Ausdauertraining kombiniert werden, um ein komplettes Workout zu erzielen.

Ganzkörper - Brust - Schultern - Waden

-Schrägpresse.
-Step-Lifte.
-Militärpresse.
-Beinpressen-Extensions.
-Bankenpresse.

Idealerweise sollten diese Kraftübungen mit Ausdauertraining kombiniert werden, um ein komplettes Workout zu erzielen.

Ganzkörper - Quadrizeps - Arm

-Hocken.
-Adduktoren.
-Trizepsstreckung mit Seilzug.
-Schulterdrücken.
-Unterarm auf der Bank.

Idealerweise sollten diese Kraftübungen mit Ausdauertraining kombiniert werden, um ein komplettes Workout zu erzielen.

Wie viele Tage Urlaub sollte ich dazwischen nehmen?

5-tägiges Trainingsprogramm mit 2 Ruhetagen. Die Ruhetage werden abwechselnd eingelegt, damit der Körper Zeit hat, das Training zu verarbeiten und sich zu erholen.

Ruhezeit zwischen den Übungen

Bei kurzen Sätzen mit vielen Wiederholungen sollten wir zwischen den Sätzen nicht mehr als 1-2 Minuten Pause einlegen.

Vergessen Sie nicht, auf Ihre Ernährung zu achten.

Nahrung ist der Treibstoff für den Körper, und um alle Ergebnisse Ihres Trainings zu optimieren, müssen Sie Ihrem Körper alle Nährstoffe zuführen, die er benötigt.

Halte an deiner Routine fest!