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Sixpack für den Sommer! Wir alle haben Bauchmuskeln, auch wenn sie nicht immer sichtbar sind. Ein Sixpack ist ein klares Symbol für Fitness und einen gesunden Lebensstil. Lasst uns daran arbeiten, damit wir ihn diesen Sommer präsentieren können!
Gründe für die Fettansammlung im Bauchraum
Körperfett hat eine grundlegende Funktion in unserem Körper: Es dient als Wärmeisolierung und Energiereserve.Wir lagern Fett ein, weil:
- Genetik: Der Körperfettanteil variiert genetisch bedingt in verschiedenen Körperregionen. Auch die Ernährung spielt eine Rolle.
- Schlafmangel: Weniger Schlaf geht mit vermehrtem Essen einher, was wiederum zu einer erhöhten Fettspeicherung im Körper führt. Schlafmangel senkt den Leptinspiegel und erhöht im Gegenzug den Ghrelinspiegel, welches für gesteigerten Appetit verantwortlich ist.
- Stress: Stress verursacht hormonelle Veränderungen, die sich auf unser Gewicht auswirken.
- Bewegungsmangel: Sport hält unseren Stoffwechsel aktiv und verbrennt Kalorien. Umgekehrt führt er zu Gewichtszunahme und Fettansammlung.
- Übermäßiger Konsum alkoholischer Getränke: Alkoholische Getränke sind kalorienreich und liefern zudem leere Kalorien! Sie sind für 50 % der Faktoren verantwortlich, die zur Ansammlung von Bauchfett beitragen.
- Schlechte Ernährung: Die Lebensmittelindustrie ist voll von fettreichen und verarbeiteten Produkten, die die Ansammlung von Körperfett fördern.
5 Schlüssel zu einem definierten Sixpack als Frau
1. Reduziert den Körperfettanteil
Der ideale Fettanteil in der weiblichen Bauchmuskulatur beträgt 14 %, bei Männern 12 %.
Um dieses optimale Verhältnis zu erreichen, ist die Kombination aus Ernährung und Training entscheidend. Wenn wir beides abwägen, sollten Sie der Ernährung 70 % und dem Training 30 % zuordnen.
2. Ein flacher Bauch beginnt in der Küche.
Wie bereits erwähnt, werden 70 % Ihrer Ergebnisse von Ihrer Ernährung beeinflusst, also fangen wir in der Küche an.
Ein Kaloriendefizit ist entscheidend. Versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden Mikro- und Makronährstoffen durch eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigem Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
3. Führen Sie Kraftübungen durch.
Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining hilft beim Abnehmen und beim Abbau von Bauchfett. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper ausgewogen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, und steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise, indem Sie Gewichte und Wiederholungszahlen erhöhen.
Schaut euch unseren Beitrag über die besten Bauchmuskelübungen für Frauen an.
4. Reduzieren Sie Ihren Stress
In Stresssituationen werden die Nebennieren, auch Suprarenaldrüsen genannt, stimuliert und schütten Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Ein erhöhter Cortisolspiegel fördert die Fetteinlagerung im Körper, insbesondere im Bauchbereich.
5. Achte auf deinen Schlaf.
Wie bereits erwähnt, neigen Menschen, die zu wenig schlafen, dazu, mehr zu essen. Wer nur sechs Stunden pro Tag schläft, hat ein um 27 % höheres Risiko für Übergewicht als jemand, der sieben bis neun Stunden schläft.