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Frauen haben Körperpartien, die schwieriger zu trainieren sind und mehr Aufmerksamkeit erfordern. Wenn wir von Gesäß, Bauch und Beinen sprechen, konzentrieren wir uns oft auf diese Bereiche, da sich dort Fett ansammelt und nur schwer abzubauen ist.
Das bekannte GAP- Programm wurde entwickelt, um genau diese Problemzonen des weiblichen Körpers anzugehen.
Die Ziele sind in der Regel ein flacher, straffer Bauch sowie ein fester Po und feste Beine.
Das GAP-Programm können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren, ganz wie Sie möchten oder wo immer es Ihnen am besten passt, da die Übungen jederzeit angepasst werden können (mit oder ohne Geräte).
Wir empfehlen ein Mindesttraining von zwei Mal pro Woche, idealerweise dreimal pro Woche im Wechsel mit Ruhepausen , damit sich Ihre Muskeln optimal regenerieren können.
In früheren Blogbeiträgen haben wir bereits die Bedeutung der Ernährung hervorgehoben. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist entscheidend, wenn Sie Trainingserfolge erzielen möchten.
GAP-Routine für Frauen
Level A - GAP für Anfänger - Fortgeschrittene
Übung 1 – Hüftstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken, stützen Sie sich auf Ellbogen und Knie. Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Halten Sie das Bein gestreckt und fest, und wechseln Sie dann das Bein.
Übung 2 – Gesäßkick
Wiederholen Sie die vorherige Übung und strecken Sie dabei Ihr Bein in einem 90°-Winkel nach oben. Sie sollten einen Druck im Bauchraum spüren.
Übung 3 – Ausfallschritte rückwärts
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, machen Sie einen Schritt zurück und senken Sie sich ab. Sie sollten einen Druck in Bauch und Gesäß spüren.
Übung 4 – Tiefe Kniebeugen
Wie bei einer normalen Kniebeuge spreizt man die Beine ein wenig, hält den Rücken fest, geht so tief wie möglich nach unten und kommt dann wieder hoch.
Übung 5 – Seitlicher Sprung mit gebeugtem Knie
Stützen Sie sich mit Knien und Ellbogen auf dem Boden ab und strecken Sie ein Bein zur Seite aus, wobei Sie es so hoch wie möglich anheben. Wechseln Sie die Beine ab und führen Sie für jedes Bein eine gleich große Anzahl an Wiederholungen durch.
Stufe B – Lücke für Fortgeschrittene
Übung 1 - Bulgarische Split-Kniebeugen
Beginnen Sie in der normalen Kniebeuge und stützen Sie sich mit einem Bein auf eine Bank ab, während Sie sich absenken. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Wechseln Sie während der Übung die Beine ab.
Übung 2 - Hüftheben
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie den Bauchbereich an und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Sie sollten einen Druck im Bauch und Gesäß spüren.
Übung 3 - Seitliches Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, stützen Sie Ihren Kopf mit einem Arm und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an, senken Sie es dann wieder ab. Diese Übung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln und Beine.
Übung 4 – Schere
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie ein Bein an und senken Sie es wieder ab, während Sie das andere anheben. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Bein.
Übung 5 – Planks
Sie stützen sich mit Ihren Unterarmen und Zehenspitzen auf dem Boden ab, halten Ihren Körper dabei gut gestreckt und halten diese Position 15 Sekunden lang.
Idealerweise sollten diese Trainingsprogramme 45 Minuten bis eine Stunde dauern, wobei Zirkeltraining zur Steigerung der Motivation eingesetzt wird.