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Wir Frauen haben kompliziertere Bereiche an unserem Körper, die wir mehr trainieren müssen. Wenn wir über Gesäß, Bauch und Beine sprechen, kann es sein, dass wir uns auf diese Bereiche konzentrieren, da sich dort Fett ansammelt und es sehr schwierig ist, es zu entfernen.
Die berühmte GAP-Routine wurde entwickelt, um diese lästigen Bereiche des weiblichen Körpers zu trainieren.
Die Ziele sind in der Regel ein flacher und definierter Bauch sowie Gesäß und Beine aus Stahl.
Die GAP-Routine kannst du sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen, je nachdem, was dich mehr motiviert oder bequemer für dich ist, da es immer Übungen sein werden, die sich anpassen lassen (mit oder ohne Geräte).
Wir empfehlen eine Mindestroutine von zwei- bis dreimal pro Woche, abwechselnd mit Ruhetagen, damit sich deine Muskeln gut regenerieren können.
In früheren Blogs haben wir auch die Ernährung betont. Es ist sehr wichtig, dass deine Ernährung gesund und ausgewogen ist, wenn du Ergebnisse von deinem Training sehen möchtest.
GAP-Routine für Frauen
Level A - GAP für Anfänger - Fortgeschrittene
Übung 1 - Hüftextension
Auf dem Boden liegend, stützt du dich auf Ellbogen und Knie. Du streckst ein Bein aus und hältst es 10 Sekunden lang, wobei du Druck auf Bauch und Gesäß ausübst. Das Bein sollte gestreckt und fest sein, und du wechselst die Beine ab.
Übung 2 - Gesäßkick
Wiederhole die vorherige Übung und strecke das Bein in einem 90°-Winkel nach oben. Du solltest Druck im Bauch spüren.
Übung 3 - Ausfallschritte nach hinten
Die Beine schulterbreit auseinander, machst du einen Ausfallschritt nach hinten und gehst runter. Du solltest Druck im Bauch und Gesäß spüren.
Übung 4 - Tiefe Kniebeugen
Wie bei einer normalen Kniebeuge spreizt du die Beine etwas, hältst den Rücken fest, während du so tief wie möglich runtergehst und wieder hochkommst.
Übung 5 - Seitlicher Sprung mit gebeugtem Knie
Du stützt dich mit Knien und Ellbogen auf den Boden und führst ein Bein seitlich nach oben, so hoch wie möglich. Du solltest mit jedem Bein abwechseln und immer ein ausgewogenes Training in Bezug auf die Wiederholungszahl pro Bein durchführen.
Level B - GAP für Fortgeschrittene
Übung 1 - Bulgarische Kniebeugen
Ausgehend von einer normalen Kniebeuge, solltest du eine Stütze, wie eine Bank, benutzen, um ein Bein darauf zu platzieren, während du die Bewegung nach unten ausführst. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Wechsle die Beine während des Trainings.
Übung 2 - Hüftheben
Auf dem Rücken liegend, mit angewinkelten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen, hebst du deinen Bauchbereich an und hältst diese Position für 10 Sekunden. Du solltest Druck in deinem Bauch und Gesäß spüren.
Übung 3 - Seitliches Beinheben
Auf die Seite auf den Boden gelegt, stützt du deinen Kopf mit einem Arm und hebst dein Bein so hoch wie möglich an und senkst es wieder. Du trainierst dabei deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Beine.
Übung 4 - Schere
Auf dem Boden liegend, hebst du ein Bein an und während du das eine senkst, hebst du das andere an. Wiederhole dies 10 Mal mit jedem Bein.
Übung 5 - Planken
Mit den Unterarmen und Zehenspitzen stützt du dich auf dem Boden ab, hältst den Körper gut gestreckt und bleibst 15 Sekunden in dieser Position.
Ideal ist es, diese Routinen von 45 Minuten bis zu einer Stunde durchzuführen, wobei man Zirkeltraining macht, um die Motivation zu steigern.