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Wie oft haben Sie schon gehört, dass eine ausreichende Proteinzufuhr empfohlen wird, um einen optimalen Ernährungsstatus aufrechtzuerhalten? Aber Sie haben auch schon das genaue Gegenteil gehört: dass ein zu hoher Proteinkonsum gesundheitsschädlich ist, dass Protein nicht gleich Protein ist oder gleich gut verstoffwechselt wird, dass die Quelle den entscheidenden Unterschied macht und so weiter.
Tatsächlich gibt es zu viele Informationen (oder Fehlinformationen) über den Proteinkonsum bei Frauen, was zu enormer Verwirrung und vielen Zweifeln darüber führt, wie man mit dem Proteinkonsum umgehen sollte.
Ich habe mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben, um eventuelle Zweifel an der Proteinzufuhr bei Frauen auszuräumen. Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, lesen Sie weiter!
Was sind Proteine und welchen Nutzen haben sie für Sportlerinnen?
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe unserer Ernährung. Es bildet Strukturen in unserem Körper (Organe, Muskeln, Sehnen, Haut) und ist Bestandteil einiger der wichtigsten Moleküle unseres Organismus, wie Enzyme, Hormone und bestimmter Neurotransmitter. Proteine können auch als Energiequelle dienen. Dazu müssen sie mithilfe von Enzymen in unserem Magen-Darm-Trakt verdaut werden. Diese Enzyme spalten die Proteine in kleinere, vom Darm leicht aufnehmbare Bausteine auf.
Wie Sie sehen, spielen sie eine Schlüsselrolle in unserer lebenswichtigen Funktion.
Proteine wiederum bestehen aus kleineren Strukturen (oder Molekülen), den sogenannten Aminosäuren. Der Mensch kann 20 Aminosäuren nutzen, von denen 9 essentiell sind (wenn im Zusammenhang mit Ernährung das Wort „essentiell“ verwendet wird, bedeutet dies, dass der Körper die betreffende Aminosäure nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden muss).
Wenn eine Proteinquelle als vollständig bezeichnet wird, bedeutet das, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Tierische Proteinquellen (Milch, Fleisch, Fisch, Eier usw.) sind vollständig, ebenso wie einige pflanzliche Quellen wie Kichererbsen, Quinoa und Soja. Man kann jedoch auch alle essentiellen Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen gewinnen, indem man Lebensmittel kombiniert, die sich ernährungsphysiologisch ergänzen (z. B. Reis und Hülsenfrüchte). Es ist außerdem nicht zwingend notwendig, zu jeder Mahlzeit vollständiges Protein zu sich zu nehmen, solange man über den Tag verteilt alle essentiellen Aminosäuren aufnimmt.
Wichtiger Hinweis: Wenn Sie sich zu 100 % pflanzlich ernähren, müssen Sie neben der Proteinzufuhr auch andere Faktoren berücksichtigen.
Vorteile einer optimalen Proteinzufuhr bei Frauen
Nachdem Sie nun die Vielzahl lebenswichtiger Funktionen kennen, an denen Proteine beteiligt sind… halten Sie es für sinnvoll, Ihrem Körper nur die empfohlene Mindestmenge zuzuführen? Oder sollten Sie stattdessen die optimale Menge anstreben?
Falls Ihnen das noch nicht ganz klar ist, möchte ich Sie an einige Vorteile einer proteinreichen Ernährung erinnern:
1. Muskelmasse aufbauen und erhalten.
Muskelaufbau bedeutet, Muskelfasern zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Das heißt aber nicht, dass man über Nacht zum Bodybuilder wird, denn das ist eine ganz andere Sache und sollte nicht mit Proteinzufuhr gleichgesetzt werden. Tatsächlich haftet der Proteinzufuhr bei Sportlerinnen ein gewisses Stigma an, und es ist an der Zeit, dieses zu beseitigen. Aber seien wir ehrlich: Ohne Bewegung (Sport) und ausreichende Proteinzufuhr lässt sich der Körper nicht straffen.
Einfach ausgedrückt: „Straffung = Muskelaufbau + Fettabbau.“ Nicht mehr (Fett), nicht weniger (Muskeln).
Muskeln bestehen aus Proteinen. Ein Körper mit ausreichend Muskelmasse ist ein gesunder Körper. Muskeln sind notwendig, um Kraft und Beweglichkeit zu erhalten, die uns Unabhängigkeit ermöglichen. Studien haben gezeigt, dass Muskelmasse nicht nur aktiv hält, sondern auch als Aminosäurereserve für die Organe dient und so die Lebenserwartung erhöht ( Studie ).
2. Das Sättigungsgefühl steigern
Protein hat einen hohen Sättigungswert, und der Verzehr einer ausreichenden Menge ist ein wichtiger Faktor, um Heißhungerattacken zu reduzieren und unnötige Kalorien zu vermeiden. Aber auch hier gilt: Die Qualität und die Quelle des konsumierten Proteins sind entscheidend.
Vergessen Sie also den Konsum von hochverarbeiteten Energieriegeln, die mit Zucker und Zusatzstoffen vollgestopft sind.
3. Verbessern Sie Ihre Flexibilität und Belastbarkeit.
Wie wir gesehen haben, ist Eiweiß für den Aufbau der Körperstrukturen verantwortlich, die sich ständig selbst reparieren. Durch eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgst du dafür, dass sich dein Körper schneller regeneriert, du dich schneller von Trainingseinheiten erholst und mehr Kraft für Yoga-Übungen hast, die dir bisher schwergefallen sind.
4. Es hilft Ihnen beim Abnehmen.
Wissen Sie, was alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben? Eine optimale Proteinzufuhr.
Sie können mehr oder weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, aber eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend. Letztendlich geht es darum, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen. Dafür ist es unerlässlich, dem Körper genügend Aminosäuren zuzuführen, um Muskelverlust vorzubeugen.
Es ist außerdem notwendig, Krafttraining zu betreiben, um dem Körper die „Botschaft“ zu übermitteln, dass der Erhalt der Muskelmasse wichtig für ihn ist und dass er Fett (und nicht Muskelprotein) zur Energiegewinnung nutzen soll.
Wie viel Eiweiß sollte eine Frau täglich zu sich nehmen?
Die WHO empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist notwendig, um einen Mangel an diesem Makronährstoff zu vermeiden. Es gibt jedoch zahlreiche wissenschaftliche Belege, die diese Empfehlung als optimal infrage stellen.
Diese Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass es ratsam ist, den Konsum auf 1,3-1,8 g pro kg Körpergewicht festzulegen und ihn sogar zu erhöhen, wenn Sie intensive körperliche Aktivität ausüben oder sich in einer Phase der Fettreduktion befinden.
Diese andere Metaanalyse (die höchste Evidenzstufe) kommt zu dem Schluss, dass eine Steigerung des Proteinkonsums über die Empfehlungen der WHO hinaus klare Vorteile mit sich bringt.
Nachteile einer proteinreichen Ernährung
Zu viel ist nie gut, und ein übermäßiger Proteinkonsum ist weder vorteilhaft noch gesund. Tatsächlich zeigen die meisten der konsultierten wissenschaftlichen Studien keinen Nutzen durch den Konsum von mehr als 3 g Protein pro kg Körpergewicht.
Obwohl eine übermäßige Proteinzufuhr für Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung weiterhin ein gesundheitliches Problem darstellt, fehlen in der Literatur aussagekräftige Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und dem Auftreten oder Fortschreiten einer Nierenerkrankung bei gesunden Menschen belegen (Studie) .
Welche proteinreichen Lebensmittel sind am empfehlenswertesten?
Je vielfältiger, desto besser. Eine Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen ist die beste Strategie, um unseren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für eine optimale Funktion und das Erreichen unserer persönlichen Ziele benötigt.
Es ist sehr üblich, Protein aus denselben Quellen zu beziehen, die leider oft ungesund sind: Putenaufschnitt (ultraverarbeitet mit einer großen Menge an Zusatzstoffen), Energieriegel, proteinreicher, aber gesüßter Joghurt usw.
Wählen Sie Ihre Proteinquellen aus natürlichen Lebensmitteln und variieren Sie diese. Jedes proteinreiche Lebensmittel enthält auch andere Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und weitere Mikronährstoffe usw.). Es ist wichtig, nicht zu viel Protein aus nur einer Quelle zu beziehen, um Unverträglichkeiten zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass wir Proteine nicht ausschließlich aus Muskelgewebe zu uns nehmen sollten, wie es heutzutage üblich ist (z. B. Hähnchenbrust, Rindersteak). Proteine bestehen aus vielen Aminosäuren, wobei Muskelgewebe besonders reich an Methionin ist. Methionin allein ist kein Problem, aber wenn wir es nicht mit Glycin (einer anderen Aminosäure) ausgleichen, kann dies zu Problemen führen, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Studie) . Eine ausreichende Glycinzufuhr kann diesem Problem entgegenwirken (Studie) .
Und woher bekommen wir Glycin? Hauptsächlich aus bestimmten Organen und Knochen. Noch nie in unserer Geschichte konnten wir nur einen Teil eines Tieres essen, und unser Körper ist das nicht gewohnt. Wenn Ihnen das nicht zusagt oder Sie es schwierig finden, können Sie auf Knochenbrühe, Gelatine (echte Gelatine, nicht die aus dem Supermarkt) oder ein Kollagenpräparat zurückgreifen, das ebenfalls reich an Glycin ist.
Wenn Sie sich vegan oder tierproteinarm ernähren, achten Sie darauf, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen. Es wäre ratsam, zusätzlich einen gut zusammengesetzten Proteinshake zu verwenden. Denken Sie aber daran, was ich bereits gesagt habe: Um sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren, benötigen Sie wahrscheinlich den Rat eines Experten.
Proteinshakes für Frauen: Sind sie wirklich hilfreich?
Im heutigen hektischen Alltag ist es oft schwierig, den optimalen Proteinbedarf zu decken. Und wenig Zeit zum Essen und Kochen macht die Sache nicht einfacher.
Um unsere angestrebte Proteinzufuhr auf angemessene Weise zu erreichen, können wir auch Proteinshakes konsumieren. Tatsächlich können sie sehr hilfreich sein, um unsere Ernährungsziele ohne großen Zeitaufwand zu erreichen.
Das Problem ist, dass Proteinshakes traditionell mit Fitnessstudios und Bodybuilding in Verbindung gebracht werden, da diese Gruppen in der Regel am meisten an Muskelaufbau interessiert waren. Doch das ändert sich, und proteinreiche Getränke sind nun nicht mehr nur dieser Gruppe vorbehalten (zum Glück!). Aber Vorsicht: Nicht alle Shakes sind gleich, und Sie sollten das Etikett genau lesen, da viele mit zu vielen Süßungsmitteln und anderen Zusatzstoffen überladen sind, mit synthetischen statt natürlichen Verbindungen hergestellt werden oder aus sehr nicht nachhaltigen Quellen stammen.
Ich persönlich trinke sehr gerne die Bio-Pflanzenprotein-Shakes der Marke Baïa® , da wir sie speziell für Menschen entwickelt haben, die ihre abwechslungsreiche Ernährung mit hochwertigem, leicht verdaulichem Bio-Pflanzenprotein ergänzen möchten – ganz ohne Zusatzstoffe oder Zuckerzusatz. Ehrlich gesagt nehme ich bereits täglich genug tierisches Protein zu mir, aber nicht genug pflanzliches (vor allem Hülsenfrüchte). Ich bin weder Vegetarier noch Veganer, sondern bezeichne mich als Flexitarier und lege großen Wert auf die Herkunft meiner Lebensmittel. Pflanzliches Protein ist zudem gut für den Darm, und pflanzliche Lebensmittel enthalten viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe (Antioxidantien, entzündungshemmende Stoffe usw.).
Ich empfehle ein bis zwei Portionen, um etwa 40 g Protein zu sich zu nehmen. Betrachten Sie sie als Ergänzung und nicht als Hauptproteinquelle Ihrer Ernährung.
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen geholfen, Ihre Zweifel auszuräumen und viele Mythen zu widerlegen.
Aber ich möchte mich nicht verabschieden, ohne Ihnen noch einen letzten Tipp zu geben. Wir überschätzen oft die Menge an Protein, die wir zu uns nehmen. 100 g Hähnchenbrust enthalten nicht 100 g Protein, sondern nur etwa 21 g, da Hähnchenfleisch neben Protein auch andere Nährstoffe, Wasser usw. enthält. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen, empfehle ich Ihnen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme eine Woche lang in einer App wie MyFitnessPal oder MyFatSecret zu protokollieren. Geben Sie die Lebensmittel und die Portionsgröße ein, und Sie erfahren, wie viel Protein Sie täglich in Gramm konsumieren.
Es geht nicht darum, ständig Kalorien und Mengen zu zählen und sich davon beherrschen zu lassen, aber wenn Sie diese Übung ein paar Mal durchführen, werden Sie die Menge an Makronährstoffen in Ihren Lieblingsgerichten besser verstehen und somit Ihre Mahlzeiten besser planen können.