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Je mehr Luft du atmest, desto mehr lebst du. – E. Browning
Letzte Woche sprachen wir über die Vorteile von Yoga , und einer davon war die Verbesserung der Atmung.
Diese Woche zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Atmung kontrollieren können, um alle Vorteile dieser Übung zu nutzen.
Da Yoga die Einheit von Körper und Geist verkörpert, ist das Erste, was man im Yoga lernen muss, um es wirklich zu verinnerlichen, die richtige Atmung. Es klingt unglaublich, aber ich bin sicher, dass es fast keiner von uns richtig macht.
Die Atmung ist die einzige physiologische Funktion, die wir bewusst und unbewusst steuern können. Im Yoga ist bewusstes Atmen grundlegend, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen und die Übungen voll und ganz zu genießen.
Die Atmung ist auch wichtig, um im Hier und Jetzt präsent zu sein. Es zählt das Hier und Jetzt. Wer seine Atmung kontrolliert, kontrolliert auch seine Gedanken und kann den Alltagsstress hinter sich lassen. Darüber hinaus verbessert sich das emotionale Reaktionsmuster durch gesteigerte Aufmerksamkeit und Konzentration.
Wie wir letzte Woche bereits erwähnt haben, steigert eine gute Atmung die Lungenkapazität, versorgt das Gewebe mit Sauerstoff und beschleunigt die Durchblutung.
Atemtechniken im Yoga
Wir können unseren Körper in drei Bereiche unterteilen: den Bauchbereich, den Zwerchfellbereich und den Brust- bzw. Schlüsselbeinbereich . Für jeden dieser Bereiche gibt es ein spezifisches Atemmuster:
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Bauchatmung. Ideal zum Entspannen. Dabei atmet man ein und lässt die Luft in den Bauch strömen, wodurch sich das Zwerchfell senkt. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell und der Bauch senkt sich.
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Hohe oder klavikuläre Atmung. Sie ist flach und anstrengend. Beim Einatmen heben sich die Schultern und der Bauch zieht sich zusammen.
- Die vollständige Yoga-Atmung, auch Tiefenatmung genannt, ist eine komplexe Technik, die volle Aufmerksamkeit erfordert. Atmen Sie langsam ein und stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Lungen allmählich von oben nach unten füllen. Atmen Sie in die entgegengesetzte Richtung aus und leeren Sie Ihre Lungen dabei vollständig. Die Luft strömt durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Dies sind die drei grundlegenden Atemtechniken , aber es gibt bestimmte Körperhaltungen, die andere Atemtechniken erfordern, um Entspannung oder Energie zu fördern, bestimmte Bereiche zu dehnen oder uns zu helfen, uns zu konzentrieren und zu visualisieren.
Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der gebräuchlichsten Atemtechniken im Yoga vor, ihre Vorteile und wofür sie eingesetzt werden:
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Sukha Purvak: Für diese einfache Atemübung leeren Sie Ihre Lungen vollständig und atmen tief ein. Halten Sie den Atem acht Sekunden lang an, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen. Heben Sie den Kopf und atmen Sie acht Sekunden lang tief aus.
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Ujjayi: Klangatmung oder yogische Nasenatmung. Sie entspannt und harmonisiert das Nervensystem und hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Setz dich bequem hin und atme durch den Mund in Richtung Bauch ein und aus, wobei du mit dem Hals ein Geräusch erzeugst – ganz im Stil von Darth Vader.
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Anuloma viloma: Wechselatmung, die hilft, die Energie auszugleichen. Legen Sie dazu den Zeigefinger Ihrer rechten Hand zwischen Ihre Augenbrauen und verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen, während Sie durch das linke einatmen. Halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an. Verschließen Sie nun Ihr linkes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch ein, während Sie das linke Nasenloch geschlossen halten, halten Sie den Atem an und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus, während Sie das rechte Nasenloch schließen.
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Kumbhaka: Eine kontrollierte Atemtechnik, die positive Veränderungen im Kreislauf und Gasaustausch fördert. Atmen Sie 7 Sekunden lang ein. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an. Atmen Sie weitere 7 Sekunden lang aus und halten Sie den Atem erneut 7 Sekunden lang an. Sie können diesen Zyklus mindestens 10 Mal wiederholen. Je öfter Sie diese Atemtechnik üben, desto länger können Sie den Atem anhalten.
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Kapalabhati: Diese Atemtechnik reinigt und befreit die Nasengänge. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Setzen Sie sich hin, atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus und atmen Sie dann langsam ein. Atmen Sie die gesamte Luft wieder durch die Nase aus, schließen Sie dabei den Mund und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie diese Atemübung regelmäßig und nutzen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln. Sie können diese Übung 8-12 Mal wiederholen.
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Bhramari: Diese Atemtechnik erzeugt eine Vibration, die dem Klang von OM ähnelt und hilft, Verspannungen zu lösen. Setzen Sie sich hin, atmen Sie sieben Sekunden lang tief ein und atmen Sie 14 Sekunden lang aus, wobei Ihr Mund leicht geöffnet ist und ein summendes Geräusch entsteht.
- Kanonenatmung: Dies ist eine kraftvolle Mundatmung, die das parasympathische Nervensystem reinigt und stärkt sowie die Verdauung reguliert. Die Lippen formen ein „O“, und die Luft wird so eingeatmet, dass man den Druck in den Wangen spürt, diese sich aber nicht aufblähen. Anschließend wird die Luft kraftvoll ausgestoßen. Dazu sollte man die Luft kräftig durch die Lippen ausstoßen und den Bauchnabel einziehen.
Um Ihre Energie optimal zu nutzen, folgen Sie den Anweisungen Ihres Kursleiters, der Ihnen die jeweils am besten geeignete Atemtechnik für jede Asana erklären wird.