Brustübungen für Frauen: Mythen und empfohlene Trainingsroutine

In diesem Beitrag werden wir Brustübungen für Frauen vorschlagen und die Mythen über Routinen zur Stärkung der Brust bei Frauen analysieren.

Wir werden eine Brustroutine für Frauen durchführen, die Ihnen hilft, diese Muskelgruppe zu stärken, die genauso wichtig ist wie jede andere in unserem Körper.

Warum sollten wir als Frau im Fitnessstudio Brusttraining machen?

Wir dürfen nicht vergessen, dass wir durch die Stärkung der Brustmuskulatur Muskeln trainieren, die mit dem Oberkörper verbunden sind und uns helfen, eine korrekte Haltung zu bewahren (Rückenschäden zu vermeiden) sowie die Brust auf natürliche Weise anzuheben.

Mythen über Brustübungen für Frauen

Es stimmt, dass es viele Mythen über Brusttraining bei Frauen gibt, aber es handelt sich um eine Muskelgruppe innerhalb der Kette, die unseren Körper bildet und die wir genauso trainieren sollten wie den Rest der Muskulatur.

Tabelle der besten Brustübungen für Frauen

Wir werden 10 Übungen für das Brusttraining im Fitnessstudio beschreiben.

1. BANKDRÜCKEN

Für diese Übung benötigen wir eine Langhantel und eine Bank.

Die Hauptmuskeln, die wir trainieren werden, sind "Arme" und "Brust". Wir legen uns mit dem Rücken auf eine Bank, stellen unsere Füße auf den Boden und halten die Langhantel mit den Händen auseinander (weiter als unsere Schulterbreite). Wir nehmen die Langhantel aus den Halterungen, um sie durch Beugen der Ellbogen nach unten und oben zu bewegen, ohne sie zu blockieren, d.h. wir senken die Langhantel bis zu unserer Brust und halten dabei 3 Sekunden lang inne.

Wir führen 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

2. LIEGESTÜTZE

Für Liegestütze benötigen wir eine Gymnastikmatte.

Bei dieser Übung konzentrieren wir uns auf die Arbeit an Brust und Armen mit einer Beugung, bei der wir die Arme ausgestreckt und die Handgelenke mit den Ellbogen und Schultern haben. Durch eine Beugung der Ellbogen gehen wir nach unten zum Boden, bis unsere Brust den Boden berührt, wobei wir unseren Bauch und Po angespannt halten.

Wir führen 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

3. BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN

Wir benötigen eine Bank und Kurzhanteln.

Wir legen uns mit dem Rücken auf die Bank mit einem Paar Kurzhanteln in den Händen, die Arme zum Himmel ausgestreckt und die Kurzhanteln auf Brusthöhe. Um die Übung zu beginnen, müssen Sie die Ellbogen um 90º beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Während der Übung sollten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihre Schulterblätter zurückgezogen halten. Es ist auch wichtig, die exzentrische und konzentrische Phase mit 3 Sekunden beim Herab- und Heraufbewegen der Kurzhanteln zu kontrollieren.

Wir führen 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

4. FLIEGEN MIT KURZHANTELN

Wir benötigen eine Bank und Kurzhanteln.

In der Ausgangsposition der vorherigen Übung senken wir die Arme seitlich ab, bis sie parallel zum Boden und auf Schulterhöhe sind. Das Absenken sollte kontrolliert mit gebeugten Ellbogen erfolgen. Es ist auch wichtig, die exzentrische und konzentrische Phase mit 3 Sekunden beim Herab- und Heraufbewegen der Kurzhanteln zu kontrollieren.

Wir führen 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

5. KABELZUG

Wir müssen uns im Fitnessstudio an einer Kabelzugmaschine befinden, bei der wir die Rollen so hoch wie möglich einstellen. Wir stellen uns in die Mitte der Station, die Füße hüftbreit auseinander und ein Bein nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Unsere Brust ist leicht nach vorne geneigt, und wir drücken die Rollen mit einer halbrunden Bewegung unserer Arme, bis unsere Hände vor unserer Brust zusammenkommen, ohne die Ellbogen zu blockieren.

Wir führen 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

6. DIPS

Wir legen unsere Hände auf parallele Stangen, richten unsere Handgelenke mit unseren Ellbogen und Schultern aus und heben unsere Füße vom Boden ab, so dass wir "hängen". An diesem Punkt senken wir uns mit der Brust nach vorne, indem wir unsere Ellbogen um 90º beugen. Wir führen diese Bewegung kontrolliert und "explosiv" aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wir führen 3 Sätze durch.

7. SCHRÄGBANKDRÜCKEN

Wir stellen eine schräge Bank auf und unsere Fußsohlen ruhen auf dem Boden. Wir heben und senken die Langhantel zu unserer Brust, wobei die Hände weiter auseinander sind als unsere Schultern. Jedes Mal, wenn wir die Arme strecken, um die Langhantel anzuheben, sollten wir die Ellbogen nicht blockieren, und beim Absenken sollten wir ein paar Zentimeter von unserer Brust entfernt bleiben.

Wir führen 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

8. STEHENDES SVEND-PRESSEN

Im Stehen stellen wir unsere Füße hüftbreit auseinander, unser Bauch ist angespannt und unsere Knie leicht gebeugt. Wir nehmen eine Scheibe mit unseren Händen und drücken sie fest zusammen, wobei wir unsere Arme vollständig nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken. Die Schwierigkeit dieser Übung besteht darin, mindestens eine Sekunde lang in dieser Position zu bleiben, während unsere Brust angespannt ist. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

9. LIEGENDES MEDIZINBALLWERFEN

Wir legen uns auf eine Gymnastikmatte, die Fußsohlen aufgesetzt und die Knie gebeugt, der Bauch angespannt und der untere Rücken gut auf dem Boden abgestützt. Aus dieser Position werfen wir einen Medizinball konzentriert nach oben und fangen ihn wieder auf, wobei wir bei jeder Bewegung die Ellbogen beugen.

Wir führen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

10. DEKLINIERTE LIEGESTÜTZE

Wir gehen in die Plank-Position, mit den Armen auf dem Boden und dem Gesicht nach unten, die Handgelenke gut mit unseren Schultern und Ellbogen ausgerichtet. Um die Schwierigkeit zu erhöhen und unseren Po und Bauch angespannt zu spüren, legen wir unsere Füße auf eine erhöhte Fläche (Bank oder Kasten). Durch Beugen der Ellbogen senken wir unseren Oberkörper zum Boden, bis unsere Brust den Boden berührt, halten in dieser Position an und kehren in die Ausgangsposition zurück.