Kräftige deine Arme und meistere Chaturanga mit dieser Yoga-Routine

Wenn du deine Arme definieren, straffen und stärken möchtest, ist Yoga für Männer und Frauen gleichermaßen die beste Methode . Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert Yoga den gesamten Körper, insbesondere die Arme , vor allem bei dynamischen Yogastilen oder bei Haltungen wie Chaturanga Dandasana oder Armbalancen.

Stile wie Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga oder Rocket sind ideal, wenn Sie Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihre Arme, straffen möchten. Die Vinyasas , die fließenden Übergänge zwischen den Asanas, beinhalten fast immer Ashtanga Namaskar (die Achtpunkthaltung) oder Chaturanga . Beide, wobei Ashtanga Namaskar mit Knieunterstützung ausgeführt wird, beanspruchen den Trizeps und kräftigen den Oberkörper, vor allem die Arme.

In diesem Beitrag erklären wir dir die Vorteile und die korrekte Ausführung von Chaturanga Dandasana, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem stellen wir dir die Arm-Kräftigungssequenz vor, die die Power-Yoga-Lehrerin Gemma Casserras (@gemmyoga) für uns zusammengestellt hat . Falls du denkst, Yoga sei zu sanft für dich oder würde deine Arme nicht straffen, weil du ein Mann bist, fordern wir dich heraus, die Übung komplett durchzuziehen!

Chaturanga, die 10. Pose zur Kräftigung der Arme

Wenn es eine perfekte Yoga-Übung zur Kräftigung von Armen und Oberkörper gibt, dann ist es Chaturanga , im Grunde eine kraftvolle Liegestütze für den Trizeps . Die Anfängerversion oder vorbereitende Übung für alle, die noch nicht stark genug sind, ist Ashtanga Namaskar , bei der die Knie den Boden berühren. In fast jeder Yoga-Praxis, außer in entspannteren Stilen wie Yin Yoga, Restorative Yoga oder Therapeutic Yoga, werden Sie diese Übungen irgendwann ausführen, da sie Teil des Sonnengrußes sind – dem typischen Aufwärmprogramm in den meisten Yoga-Arten, insbesondere im Hatha Yoga.

Genauer gesagt ist Chaturanga keine eigenständige Pose, sondern ein Schritt innerhalb einer Vinyasa-Sequenz . Chaturanga bedeutet „Vierpunkthaltung“ und wird aus der Plank-Position ausgeführt , indem man sich wie bei einem Trizeps-Liegestütz absenkt, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Diese Pose erfordert Kraft und Technik und kann anfangs eine Herausforderung sein .

Chaturanga kräftigt Arme, Schultern und Handgelenke, aber auch Rumpf und Beine , da der Körper sowohl beim Absenken und Aufrichten als auch beim Halten der Pose ausgerichtet und aktiv sein muss. Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, folgende Schritte zu beachten :

1. Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander sind , die Finger weit geöffnet und nach vorne gerichtet sind und Ihr Körper von den Fersen bis zum Scheitel eine Linie bildet (blicken Sie nach unten, sodass zwischen Ihren Händen und Ihrem Blick ein Dreieck vor ihnen entsteht).

1. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, ohne sie dabei abzusenken oder anzuheben . Um ein Überstrecken der Schultern zu vermeiden, ziehen Sie die Handgelenke sanft vom Körper weg und runden Sie den oberen Rücken. Spannen Sie Bauch, Beine, Gesäß und Schulterblätter an. Achten Sie auf eine korrekte Haltung und vermeiden Sie ein Durchhängen.
   
   
2. Senken Sie sich langsam ab und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen stets parallel zu Ihren Rippen bleiben (einer der häufigsten Fehler ist, sie nach außen abspreizen zu lassen). Ihr ganzer Körper sollte sich gleichzeitig, als Einheit und parallel zum Boden absenken.
   
   
3. Sobald du unten bist, lege die Fußrücken auf den Boden, halte die Ellbogen eng beieinander und hebe den Oberkörper in Bhujangasana (Kobra). Wenn du von Chaturanga in Urdhva Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) wechseln möchtest, senke dich nicht vollständig ab: Wenn deine Arme einen Winkel von etwa 70–90 Grad bilden, lege die Fußrücken auf den Boden, lasse die Hüften sinken und drücke dich mit den Händen ab, um den Körper oben zu halten.
   
   
4. Wenn du nicht die Kobra oder den herabschauenden Hund machst , musst du dich nicht zu tief absenken (deine Arme sollten in einem 70/90-Grad-Winkel sein). Kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei dein Körper vollständig ausgerichtet und aktiv ist und immer parallel zum Boden verläuft.
   
   

Dies sind die häufigsten Fehler bei der Durchführung von Chaturanga :

-         Öffne deine Arme, wenn du nach unten oder oben gehst.

-         Heben oder senken Sie die Hüfte.

-         Verspannte Schultern und Nacken.

-         Nachschlagen.

-         Spreizen Sie Ihre Finger nicht.

-         Bauch, Beine und Schulterblätter dürfen nicht aktiviert werden.

Um all diese Fehler zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Ellbogen nah am Körper zu halten, die Schultern von den Ohren wegzuziehen und die Schulterblätter, die Rumpfmuskulatur (ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule), die Beine und das Gesäß anzuspannen (wenn Ihnen das nicht gelingt, ist Ihre Hüfte zu hoch). Achten Sie darauf, dass Ihr Körper stets parallel zum Boden ist .

Yoga-Übungen zur Kräftigung der Arme

Hier ist die von Gemma Casserras zusammengestellte Arm-Kräftigungssequenz , die sich auch perfekt eignet, um schrittweise Kraft aufzubauen und die Chaturanga -Technik zu meistern.

Diese kurze Yoga-Routine beinhaltet verschiedene Übungsreihen zur Kräftigung der Arme, deren Schwierigkeitsgrad und Intensität sich allmählich steigern . Durch die Beanspruchung der Ober- und Unterkörpermuskulatur trainieren diese Yoga-Serien den gesamten Körper, insbesondere Arme und Rumpf. Die Einheit endet mit einer anspruchsvollen Serie von Liegestützen in der Chaturanga-Position .

Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen ; alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Yogamatte und bequeme Kleidung.

Durch regelmäßiges Üben dieser Yoga-Übungen gewinnst du Kraft, Spannkraft und Definition in deinen Armen und verbesserst deine Kraft und Ausdauer im ganzen Körper. Los geht's!