Secuencia de yoga para activar el metabolismo, regular el sistema hormonal y quemar más calorías

Explicado de forma sencilla, el metabolismo es el conjunto de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo para conseguir transformar los nutrientes en energía. Esta energía te servirá para moverte y realizar las funciones “silenciosas” que requiere tu cuerpo en reposo: respirar, equilibrar las hormonas, regular la digestión o hacer que el sistema circulatorio funcione. El metabolismo está regulado, sobre todo, por el sistema endocrino. Si éste trabaja de forma óptima, el metabolismo será más eficiente. Nuestro metabolismo también está directamente relacionado con la velocidad a la que quemamos calorías y, por supuesto, con el control del peso.

La práctica del yoga puede ayudarnos a potenciar el metabolismo y a quemar más calorías en reposo gracias al trabajo de tonificación muscular y a la realización de asanas que inciden positivamente en el sistema hormonal. Si tu objetivo es mejorar el metabolismo para controlar el peso, con estilos de yoga dinámicos como Power, Ashtanga o Vinyasa, la quema de calorías se intensificará, ya que combinamos trabajo de fuerza y aeróbico suave con el resto de beneficios de esta disciplina.

Como dice Gemma Casserras (@gemmyoga), profesora de Power Yoga, el yoga puede actuar como un regulador natural de metabolismo: “Mediante una práctica regular de yoga influimos directamente en el sistema endocrino, ya que se fortalecen y tonifican órganos como la tiroides, las glándulas suprarrenales o el páncreas; con la ejecución de asanas determinadas, técnicas de relajación y respiración, hacemos que aumente la circulación sanguínea en el cuerpo y se eliminen más toxinas, promoviendo el equilibrio hormonal”. “Todo ello impacta directamente en el metabolismo, que se vuelve más rápido y eficiente”, subraya Gemma.

En este post Gemma nos muestra una secuencia de yoga de sólo 20 minutos, fácil e ideal para activar nuestro metabolismo, equilibrar el sistema hormonal y quemar más calorías.

Metabolismo y quema de calorías

La palabra metabolismo suele estar asociada al peso o la quema de calorías. Efectivamente, el metabolismo determina la velocidad a la cual quemamos calorías. Esto se conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal. ¿Qué mantiene activo o potencia el metabolismo? La actividad física general, el entrenamiento de fuerza, seguir una dieta saludable con un aporte suficiente de proteínas, dormir bien, controlar el estrés y beber la suficiente cantidad de agua.

Aunque el metabolismo determina la velocidad con la que conviertes los alimentos en energía, no es el único culpable de engordes o te cueste bajar de peso. La ganancia de peso está directamente relacionada con las calorías que consumes y las que gastas: si ingieres más calorías de las que quemas, engordas. Pero también es cierto que, cuanto más veloz sea tu metabolismo, más calorías podrás permitirte consumir. Eso sí, siempre de calidad.

Factores que influyen en el metabolismo

¿Por qué unas personas tienen un metabolismo más rápido que otras? La clave está en nuestro metabolismo basal, es decir, en el gasto energético que se produce cuando nuestro cuerpo está en reposo y que realiza únicamente para mantener nuestras funciones vitales, sin hacer ningún esfuerzo extra. Si nuestro gasto energético es bajo, tenderemos a quemar pocas calorías y a acumular grasa (metabolismo lento.) Por el contrario, un metabolismo rápido procesará más rápido los nutrientes y quemará más calorías (metabolismo rápido).

La genética tiene mucho que ver con nuestro metabolismo: hay genes que determinan nuestra manera de metabolizar las grasas y los azúcares. Pero una mala genética puede mejorar mucho con unos buenos hábitos de vida. Cuidar nuestro sistema hormonal y digestivo, descansar adecuadamente, estar activos y mantener a raya la inflamación en el organismo, pueden mejorar cualquier tipo de genética.

El metabolismo también se ve determinado por el género y la edad: los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta porque tienen un mayor porcentaje de masa muscular y necesitan más energía, mientras que las mujeres tienden a tener mayor cantidad de masa grasa debido a que tienen niveles más bajos de testosterona. Por otra parte, con la edad también suele descender el metabolismo basal debido, sobre todo, al estilo de vida más sedentario. Así, el ejercicio físico es uno de los factores externos que más ayudan a tener un buen metabolismo.

La alimentación también juega un papel clave en el estado y velocidad de nuestro metabolismo: el consumo excesivo de carbohidratos simples y azúcares favorece un metabolismo lento, mientras que una dieta rica en vitaminas, fibra, proteínas y grasas saludables ayuda a acelerarlo. ¿La clave? Comer comida real, fresca, de proximidad y temporada. Para asegurarte de que estás comiendo de forma sana, puedes basarte en el famoso “Plato de Harvard”: que cada uno de tus platos contenga un 50% de verduras crudas o cocinadas, un 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono saludables.

¿Quieres saber cómo es tu metabolismo? Hoy en día existen numerosas pruebas genéticas que pueden ayudarte a conocer tu metabolismo para saber qué factores tienes que modificar especialmente para mejorarlo.

3 claves para activar el metabolismo

De todo lo dicho anteriormente ya puedes deducir las claves más importantes para influir positivamente en tu metabolismo. Te las resumimos en tres:

• Realizar ejercicio de fuerza. Si quieres que tu metabolismo sea más rápido, céntrate en aumentar tu masa muscular. La práctica regular del yoga te ayudará a conseguirlo sin aumentar volumen. También es importante que te muevas más en tu día a día: ve caminando al trabajo, pasea al medio día, sube escaleras, haz descansos activos (series de sentadillas o HIITS), baila en casa…
• Comer sano. Aumenta el consumo de fibra (frutas y verduras) y proteínas de calidad (huevo, pescado, legumbres, carnes magras, lácteos, proteína vegetal), y reduce los hidratos refinados y los azúcares. Prima los alimentos frescos e incluye frutas y vegetales en todas tus comidas, incluida el desayuno.
• Descansar y dormir bien. Tu sistema hormonal puede verse muy afectado si duermes poco o tienes estrés. Dormir poco o mal y padecer estrés crónico puede producir un aumento de los niveles de cortisol y de grelina (hormona relacionada con el aumento de apetito), y una disminución de los niveles leptina (hormona relacionada con el efecto de saciedad. Este desequilibrio hormonal puede afectar mucho a tu metabolismo. Una vez más, el yoga puede ser la disciplina ideal para mantener el estrés a raya y mejorar la calidad de tu sueño.

Como has visto, aunque nuestro metabolismo está determinando en gran parte por nuestra genética, nuestros hábitos de vida tienen un gran poder para mejorarla. El yoga, por el trabajo de tonificación muscular, el pranayama, la relajación y el efecto que tienen algunas asanas sobre el sistema hormonal, es una disciplina ideal para conseguir que nuestro metabolismo funcione mejor.