Tonifica tus brazos y domina chaturanga con esta rutina de yoga

Si quieres definir, tonificar y fortalecer tus brazos, el yoga puede ser la mejor disciplina para conseguirlo, tanto para hombres como para mujeres. Al trabajar en calistenia, es decir, con el propio peso corporal, la práctica de yoga ejercita todo el cuerpo, especialmente los brazos, sobre todo cuando se trata de estilos de yoga en movimiento o realizamos posturas como chaturanga dandasana o equilibrios sobre brazos.

Estilos como Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga o Rocket son las mejores elecciones si tu objetivo es tonificar todo el cuerpo, en especial los brazos, ya que las vinyasas o transiciones fluidas entre posturas en estos estilos suponen casi siempre pasar por ashtanga namaskar (postura de ocho puntos) o chaturanga. Ambas, la primera con apoyo de rodillas, implican una flexión de tríceps y tonifican el tren superior, especialmente los brazos.

En este post te contamos tanto los beneficios como la técnica correcta para hacer chaturanga dandasana y evitar lesiones, y te compartimos la secuencia de tonificación de brazos que nos ha preparado Gemma Casserras (@gemmyoga), profesora de Power Yoga. Si por ser chico crees que el yoga es demasiado suave para ti o que no te servirá para tonificar brazos, te retamos a hacer la práctica… ¡hasta el final!

Chaturanga, la postura 10 para tonificar brazos

Si hay una postura 10 en la práctica de yoga para tonificar brazos y tren superior, es chaturanga, que en realidad es una potente flexión de tríceps. La versión para principiantes o la postura previa que puedes hacer si no tienes la suficiente fuerza, sería ashtanga namaskar, con rodillas apoyadas. Siempre que hagas yoga, excepto en estilos más pausados como Yin Yoga, Restaurativo o Yoga Terapéutico, harás en algún momento estas posturas, ya que son uno de los pasos de los Saludos al Sol, el calentamiento típico en la mayoría de las prácticas de yoga, sobre todo en las de Hatha Yoga.

Siendo más precisos, chaturanga no es realmente una postura sino un paso en las vinyasas. Chaturanga significa “la postura de los cuatro apoyos” y se hace desde la posición de plancha, bajando como si hiciéramos una flexión de tríceps, con los codos pegados a las costillas. Es una postura que requiere fuerza y técnica y que, al principio, puede resultar desafiante.

Chaturanga tonifica brazos, hombros y muñecas, pero también core y piernas, ya que el cuerpo debe estar alienado y activo tanto al bajar como al subir o mantenerse en la postura. Para realizarla correctamente, es importante que tengas en cuenta los siguientes pasos:

1. Colócate en posición de plancha, con las manos al ancho de los hombros, con los dedos bien abiertos mirando hacia delante, y el cuerpo alineado desde los talones hasta la coronilla (mira hacia abajo formando un triángulo entre tus manos y tu mirada, por delante de éstas).

1. Separa las piernas al ancho de las caderas sin dejar que caigan ni se eleven. Para no bloquear los hombros, haz el gesto de alejarte de las muñecas y redondear suavemente la parte alta de la espalda. Activa el core, las piernas, los glúteos y las escápulas. No hundas el cuerpo, mantén la alineación.
   
   
2. Baja lentamente manteniendo en todo momento los codos paralelos a las costillas (uno de los errores más comunes es abrirlos). Todo el cuerpo debe bajar a la vez, en bloque y paralelo al suelo.
   
   
3. Una vez abajo, apoya los empeines, mantén los codos cerrados y eleva el torso hacia bhujangasana o postura de la cobra. Si desde chaturanga vas a fluir hacia urdhva mukha svanasana o el perro boca abajo, no bajes del todo: cuando tus brazos estén a unos 70/90º apoya los empeines, deja caer la cadera y empuja desde las manos para mantener el cuerpo elevado.
   
   
4. Si no vas a hacer la cobra ni el perro boca abajo, no hace falta que bajes demasiado (que tus brazos estén a 70/90º). Vuelve a subir con el cuerpo totalmente alineado y activo, siempre paralelo al suelo.
   
   

Estos son los errores más comunes al hacer chaturanga:

-         Abrir los brazos al bajar o al subir.

-         Elevar o hundir la cadera.

-         Tensar hombros y cuello.

-         Mirar hacia arriba.

-         No separar los dedos de las manos.

-         No activar el abdomen, las piernas o las escápulas.

Para evitar todos estos fallos, es muy importante mantener los codos pegados al torso, alejar los hombros de las orejas, activar las escápulas, el core (sensación de ombligo hacia la espalda), las piernas y los glúteos (si no puedes hacerlo es porque tienes la cadera demasiado elevada). Recuerda que tu cuerpo debe estar paralelo al suelo en todo momento.

Rutina de yoga para tonificar brazos

Aquí tienes la secuencia de tonificación de brazos que nos ha preparado Gemma Casserras y que también es perfecta para ganar fuerza de forma progresiva y dominar la técnica de chaturanga.

En esta pequeña rutina de yoga encontrarás diferentes series para tonificar brazos que irán progresando en dificultad e intensidad. Al implicar tanto músculos del tren superior como inferior, con estas series de yoga tonificarás todo el cuerpo, especialmente brazos y core. La práctica terminará con una retadora serie de push-ups en chaturanga.

Puedes hacer esta práctica en cualquier momento y en cualquier lugar, sólo necesitas una esterilla de yoga y ropa cómoda.

Haciendo habitualmente esta práctica de yoga conseguirás fuerza, tono y definición en los brazos, y mejorarás la fuerza y resistencia en todo el cuerpo. ¡A por ello!