Tonifiez vos bras et maîtrisez le chaturanga grâce à cette routine de yoga.

Si vous souhaitez affiner, tonifier et renforcer vos bras, le yoga est une excellente discipline , aussi bien pour les hommes que pour les femmes. En utilisant la gymnastique au poids du corps, la pratique du yoga sollicite l'ensemble du corps, et notamment les bras , particulièrement dans les styles de yoga dynamiques ou lors de postures comme Chaturanga Dandasana ou les équilibres sur les bras.

Des styles comme le Vinyasa, le Power Yoga, l'Ashtanga ou le Rocket Yoga sont les plus adaptés pour tonifier l'ensemble du corps , et notamment les bras. En effet, les vinyasas , ou transitions fluides entre les postures, impliquent presque toujours le passage par l'Ashtanga Namaskar (posture des huit points) ou le Chaturanga . Ces deux postures, la première avec appui sur les genoux, sollicitent la flexion des triceps et tonifient le haut du corps, en particulier les bras.

Dans cet article, nous vous expliquons les bienfaits et la technique correcte pour réaliser Chaturanga Dandasana sans vous blesser, et nous partageons la séquence de renforcement des bras préparée par Gemma Casserras (@gemmyoga), professeure de Power Yoga . Si vous pensez que le yoga est trop doux pour vous ou qu'il ne vous permettra pas de tonifier vos bras parce que vous êtes un homme, nous vous mettons au défi de pratiquer… jusqu'au bout !

Chaturanga, la 10e posture pour tonifier les bras

S'il existe une posture de yoga idéale pour tonifier les bras et le haut du corps, c'est bien Chaturanga , qui s'apparente à une puissante pompe pour les triceps . La version pour débutants, ou posture préparatoire à pratiquer si vous n'êtes pas encore suffisamment fort(e), est Ashtanga Namaskar , genoux au sol. Dans toutes vos pratiques de yoga, sauf dans les styles plus doux comme le Yin Yoga, le Yoga Restauratif ou le Yoga Thérapeutique, vous effectuerez ces postures à un moment ou un autre, car elles font partie des Salutations au Soleil , l'échauffement typique de la plupart des pratiques de yoga, notamment le Hatha Yoga.

Plus précisément, le chaturanga n'est pas une posture à proprement parler, mais une étape d'une séquence de vinyasa . Chaturanga signifie « la posture des quatre points » et s'exécute à partir de la position de planche , en descendant comme pour faire une pompe, les coudes près des côtes. C'est une posture qui exige force et technique et qui peut s'avérer difficile au début .

Chaturanga tonifie les bras, les épaules et les poignets, mais aussi les muscles abdominaux et les jambes , car le corps doit rester aligné et actif aussi bien lors de la descente que lors du maintien de la posture. Pour bien l'exécuter, il est important de garder à l'esprit les étapes suivantes :

1. Adoptez la position de la planche, les mains écartées à la largeur des épaules , les doigts bien ouverts et pointant vers l'avant, et le corps aligné des talons au sommet de la tête (regardez vers le bas, en formant un triangle entre vos mains et votre regard, devant elles).

1. Écartez les jambes à la largeur des hanches sans les laisser tomber ni se soulever . Pour éviter de bloquer vos épaules, éloignez doucement vos poignets de votre corps et arrondissez le haut du dos. Contractez vos abdominaux, vos jambes, vos fessiers et vos omoplates. Gardez le dos droit ; maintenez un bon alignement.
   
   
2. Abaissez-vous lentement en gardant les coudes parallèles aux côtes (une erreur fréquente consiste à les écarter). Votre corps tout entier doit descendre simultanément, comme un seul bloc et parallèlement au sol.
   
   
3. Une fois au sol, posez le dessus de vos pieds à plat, gardez les coudes serrés et redressez le torse en Bhujangasana , ou posture du cobra. Si vous souhaitez enchaîner de Chaturanga à Urdhva Mukha Svanasana , ou chien tête en bas, ne vous abaissez pas complètement : lorsque vos bras forment un angle d’environ 70 à 90 degrés, posez le dessus de vos pieds à plat, laissez vos hanches descendre et poussez sur vos mains pour maintenir le corps redressé.
   
   
4. Si vous ne pratiquez pas la posture du cobra ou du chien tête en bas , il n'est pas nécessaire de descendre trop bas (vos bras doivent former un angle de 70 à 90 degrés). Revenez à la position de départ en gardant le corps bien aligné et actif, toujours parallèle au sol.
   
   

Voici les erreurs les plus courantes lors de l'exécution du chaturanga :

-         Ouvrez les bras lorsque vous descendez ou que vous montez.

-         Lever ou abaisser la hanche.

-         Épaules et cou tendus.

-         Chercher.

-         Ne séparez pas vos doigts.

-         Ne contractez pas les muscles abdominaux, les jambes ou les omoplates.

Pour éviter toutes ces erreurs, il est essentiel de garder les coudes près du corps, les épaules éloignées des oreilles , et de contracter les omoplates, les abdominaux (en imaginant rentrer le nombril vers la colonne vertébrale), les jambes et les fessiers (si vous n'y parvenez pas, c'est que vos hanches sont trop hautes). N'oubliez pas que votre corps doit rester parallèle au sol en permanence .

Séance de yoga pour tonifier les bras

Voici la séquence de renforcement des bras préparée par Gemma Casserras , idéale pour gagner progressivement en force et maîtriser la technique du chaturanga .

Cette courte séance de yoga vous propose différentes séries pour tonifier vos bras, dont la difficulté et l'intensité augmentent progressivement . Sollicitant les muscles du haut et du bas du corps, ces enchaînements vous permettront de tonifier l'ensemble de votre silhouette, et plus particulièrement vos bras et votre sangle abdominale. La séance se terminera par une série de pompes en posture de chaturanga, un exercice exigeant .

Vous pouvez pratiquer ce yoga n'importe où et n'importe quand ; il vous suffit d'un tapis de yoga et de vêtements confortables.

En pratiquant régulièrement ce yoga , vous gagnerez en force, en tonicité et en définition musculaire au niveau des bras, et vous améliorerez votre force et votre endurance en général. C'est parti !