Ejercicios de Glúteo, Abdomen y Piernas para Mujeres

Las mujeres tenemos zonas en nuestro cuerpo más complicadas, que debemos trabajar más. Si hablamos de glúteo , abdomen y piernas, puede ser que sean zonas en las que solamos poner el focus dado a que son zonas en las que se acumula la grasa y nos resulta muy difícil eliminarla.

La famosa rutina de GAP, está creada para trabajar estas zonas tan latosas del cuerpo de las mujeres.

Los objetivos suelen ser vientre plano y marcado y unos glúteos y piernas de acero.

La rutina de GAP la puedes realizar tanto en tu casa como el el gym, el lugar que más te motive o más cómodo te sea, ya que siempre van a ser ejercicios que se pueden adaptar ( con o sin máquinas).

 Recomendamos una rutina mínima de dos veces por semana, o tres a la semana alternando con descanso para que tu músculo pueda regenerarse bien.

En anteriores blogs también hemos hecho hincapié sobre la alimentación. Es muy importante que tu alimentación sea sana y equilibrada si quieres resultados de tus entrenamientos.

Rutina GAP para mujeres

Nivel A - GAP para principantes - intermedias

Ejercicio 1 - Extensión de cadera

Tumbada en el suelo, apoyas los codos y las rodillas. Estiras una pierna sosteniéndola 10´´ haciendo presión en abdomen y en glúteo. La pierna debe estar estirada y firme, y vas alternando la pierna.

Ejercicio 2 - Patada de glúteo

Repitiendo el ejercicio anterior, vas a estirar la pierna hacía arriba en un ángulo de 90º. Debes sentir presión en el abdomen.

Ejercicio 3 - Zancadas hacía atrás

Las piernas separadas a la anchura de los hombros, realizas una zancada hacía atrás y bajas. Debes notar presión en abdomen y glúteos.

Ejercicio 4 - Sentadillas profundas

Como una sentadilla normal, separas un poco las piernas, manteniendo la espalda firme mientras bajas lo máximo posible, y vuelves a subir.

Ejercicio 5 - Salto lateral con rodilla doblada

Te apoyas en el suelo con las rodillas y con los codos, y llevas una pierna a tu costado, subiendo esta pierna lo máximo posible. Debes ir alternando con cada pierna, siempre realizando un entrenamiento equilibrado en número de repeticiones por cada pierna.

Nivel B - GAP para avanzadas

Ejercicio 1 - Sentadillas búlgaras

Partiendo de una sentadilla normal, debes coger un apoyo, como puede ser un banco, para colocar una pierna, mientras haces el movimiento hacía abajo. Importante mantener la espalda recta para evitar lesiones. Intercambiar las piernas en el entrenamiento.

Ejercicio 2 - Elevación de cadera

Tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies firmes en el suelo, elevas tu zona abdominal manteniendo 10´´. Debes notar presión en tu abdomen y en los glúteos.

Ejercicio 3 - Elevaciones laterales de piernas

Tumbada de lado en el suelo, sujetas tu cabeza con uno de tus brazos y subes tu pierna lo máximo que puedas y la vuelves a bajar. Trabajas tu parte lateral abdominal y tus piernas.

Ejercicio 4 - Tijeras

Tumbada en el suelo, levantas una de tus piernas y a la vez que bajas una, levantas la otra. Repetir 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 5 - Planchas

Gracias a tus antebrazos y las puntas de tus pies te sostienes en el suelo, manteniendo el cuerpo bien estirado y aguantas en esta postura 15´´.

Lo ideal es realizar estas rutinas de 45´ hasta una hora, haciendo circuitos para aumentar tu motivación.