En este post vamos a analizar los mejores ejercicios de tríceps para mujeres que se puedan realizar en tu casa o en el gimnasio.
Por qué debes fortalecer el tríceps
Las mujeres siempre quieren lucir un cuerpo perfecto y es el tríceps lo que hace parte para que se sientan así. Es por eso, que las mujeres hacen focus en tonificar este grupo muscular, debido a la tendencia a acumular grasa en esta zona del cuerpo y por lo tanto, llegar a tener como resultado unos brazos flácidos.
La musculatura de una mujer es distinta a la de un hombre, así que debemos realizar ejercicios adaptados a nosotras, es decir, realizar trabajos en los que para tonificar, realicemos un mayor número de repeticiones con menos peso, o un peso adaptado a cada cuerpo, consiguiendo un resultado de tonificación.
¿Cuántas veces entrenar el tríceps por semana?
Lo ideal sería entrenar al menos 2-3 veces a la semana cada grupo muscular, para lograr los mejores resultados. Para este trabajo, recomendamos una serie de 3 a 15 repeticiones en cada sesión de entrenamiento.
Mejores ejercicios de tríceps para mujeres
1. Flexión de tríceps en silla
Este ejercicio es perfecto para que puedas realizarlo en tu casa, ya que solo vamos a necesitar una silla.
Se trata de una secuencia en la que vamos a trabajar con nuestro propio peso. Para su correcta realización, nos vamos a sentar en el suelo mientras tenemos la silla colocada en nuestras espaldas ( siempre debemos colocar la silla contra algo estable, puede ser la pared o una columna ), colocando las palmas de nuestras manos en la base de la silla ( los brazos se dirigen hacía detrás) dejando las manos en dirección hacía nosotros. Vamos a flexionar las piernas, realizando movimientos de arriba abajo, con lo que toda la fuerza va a quedar focalizada en nuestros brazos. Es importante dejar estable nuestro tronco durante las repeticiones.
Para este ejercicio recomendamos realizar series de 15 repeticiones.
2. Apertura de brazos con mancuernas
Podemos realizarlo tanto en casa como con el gimnasio, ya que solo necesitaremos unas mancuernas.
Nuestro cuerpo debe estar un poco elevado, con lo que debemos tumbarnos sobre una base que este en alto, situando nuestros pies en el suelo. Extendemos los brazos hacía los lados con las mancuernas en nuestras manos, de manera que nuestras palmas estén mirando hacia arriba. Una vez tenemos esta postura, debemos elevar nuestros brazos hasta que se junten ambas mancuernas ( brazo derecho e izquierdo) controlando siempre la velocidad de subida y de bajada. Podemos marcar diferentes ritmos.
Para este ejercicio recomendamos realizar series de 15 repeticiones.
3. Flexiones diamante
Vamos a necesitar una esterilla o mat, con lo que es material ideal para tener en casa o en la sala del gimnasio. En este ejercicio vamos a trabajar otros grupos musculares relacionados con los brazos.
Se trata de una variante de una flexión convencional ya que la colocación de nuestras manos va a ser en forma de triangulo ( o hacia dentro) va a ser justo debajo de nuestros hombros. Podemos hacer una variante de iniciación en la que la separación de las manos sea mayor y nos ayudará a su realización hasta que nuestro tono muscular vaya aumentando y así progresivamente podamos juntar cada vez mas las manos. Otra variante consiste en apoyar nuestras rodillas ligeramente flexionadas de manera que solo movemos nuestros tronco.
Tenemos que extender y contraer los triceps, subiendo y bajando.
Para este ejercicio recomendamos realizar series de 15 repeticiones.
4. Floor press con mancuernas
Tan solo necesitamos unas mancuernas y una esterilla o mat, con lo que es perfecto para alternar este ejercicio tanto en el gimnasio como en casa. Si nos tumbamos sobre la esterilla boca arriba, tan solo tendremos que mientras sujetamos las mancuernas con nuestras manos y colocando los brazos arriba, bajar flexionando en dirección a nuestro pecho, extendiendo y contrayendo nuestro triceps. Como siempre es muy importante controlar la velocidad en cada subida y cada bajada.
Gracias a este entrenamiento, vamos a trabajar toda la musculatura del brazo en general.
Para este ejercicio recomendamos realizar series de 15 repeticiones.
5. Extensión de tríceps con mancuernas
Necesitaremos una silla o un banco y unas mancuernas, lo que como los ejercicios anteriores, nos va a resultar muy fácil de realizar tanto en casa como en el gimnasio.
En este ejercicio, es muy importante controlar la velocidad de las repeticiones, la estabilidad y elegir bien el peso de la mancuerna, para no hacernos daño.
Nos vamos a sentar en el banco o en la silla y vamos a coger con las dos manos una mancuerna colocándola encima de nuestra cabeza con los brazos extendidos. Desde este punto vamos a bajar por detrás de nuestra espalda, flexionando el codo hasta casi tocar nuestro cuerpo.
Como ya hemos mencionado, en este ejercicio vamos a realizar más repeticiones, y más controladas. (15-20 repeticiones).