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Wie bekommt man starke Arme? Welche Muskeln Sie kennen sollten
Bevor wir beginnen, müssen wir wissen, welche Muskeln wir trainieren müssen, um unser Ziel zu erreichen:
- Bizeps: Er befindet sich am Oberarm und verbindet diesen mit dem Unterarm. Er ist der am einfachsten zu trainierende Muskel, da sich dort weniger Fett ansammelt. Aber Vorsicht! Ihn zu trainieren ist genauso wichtig wie jeden anderen Muskel, denn er ist einer der Hauptmuskeln beim Krafttraining.
- Trizeps: Dieser Muskel, der sich auf der Rückseite des Rückens befindet, ist genauso wichtig wie der vorherige, denn auch wenn es nicht so scheint, beanspruchen wir ihn im Alltag sehr häufig. Schluss mit dem Mythos, dass es ein schwer zu definierender Muskel sei – mit konsequentem Training ist alles möglich!
Warum sollte man als Frau Krafttraining machen?
Krafttraining bietet viele Vorteile, nicht nur für die Muskeln, sondern auch für unser Herz-Kreislauf-System. Es ermöglicht uns, die Intensität unserer Übungen schrittweise zu steigern, verbessert die Knochendichte durch Verringerung des Verletzungsrisikos und hilft uns, mehr Kalorien zu verbrennen.
Was ist der Schlüssel zu sichtbaren Ergebnissen? Es ist unerlässlich, Kraftübungen durchzuführen, die den Muskelaufbau in diesem Bereich fördern. Hier ist die perfekte Kombination für perfekt geformte Arme:
- Tägliche Routinen von 10-15 Minuten: Konstanz hilft uns, schneller Ergebnisse zu sehen.
- Krafttraining: Wir müssen beim Training die maximale Intensität erreichen. Suchen Sie sich dazu einen Gegenstand, der etwas schwerer zu heben ist, und integrieren Sie ihn in Ihr Training. Am einfachsten eignen sich Wasserflaschen oder Milchkartons (1–2 Liter). Aber das ist noch nicht alles! Wir zeigen Ihnen auch alternative Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – keine Ausreden mehr!
- Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen: Wichtig ist, dass die letzten beiden Wiederholungen anstrengend sind; ist dies nicht der Fall, muss das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde erhöht werden.
- Trainingsprogramme mit mindestens 3 Sätzen: Die Kombination von Trainingsprogrammen mit 3-5 Sätzen und 10-15 Wiederholungen ist ideal, wenn wir in diesem Frühjahr schöne Arme präsentieren wollen.
- Eine gesunde Ernährung trägt ebenfalls zu sichtbaren Ergebnissen bei. Gewichtsverlust wirkt sich auf den gesamten Körper aus, auch auf die Arme. Deshalb empfehlen wir, viel Wasser zu trinken und einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen.
Übungen
1. Trizepsstreckung mit Gewicht.
Gehen Sie in die Hocke und heben Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie nun die Ellbogen nach hinten, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Sobald Sie den maximalen Bewegungsumfang erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal, je nach Ihrem Fitnesslevel. Wir führen 3 Sätze dieser Übung durch.
2. Gewichtete Bizepsstreckung.
Wir nehmen die gleiche Position ein – eine Kniebeuge mit leicht gebeugten Beinen – und strecken die Arme seitlich am Körper aus. Dann heben wir die Unterarme an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden, und führen sie nach oben, wobei der Oberarm nah am Körper bleibt. Diese Bewegung wiederholen wir 10–15 Mal in 3 Sätzen. Für diese Übung ist die Verwendung von Gewichten erforderlich.
3. Frontansichten.
Strecken Sie die Arme senkrecht auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und senken Sie die Arme abwechselnd ab, bis sie parallel zum Körper sind. Führen Sie die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen wie bei den vorherigen Übungen durch.4. Liegestütze
Liegestütze stärken auch Ihre Arme. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und heben Sie Ihren Körper mit den Armen an. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme auf Schulterhöhe sind. Senken und heben Sie Ihren Körper aus dieser Position wieder an. Sie werden die Muskelstärkung schon nach der ersten Minute spüren! Falls Ihre körperliche Verfassung Liegestütze nicht zulässt, können Sie die Übung auch auf den Knien ausführen. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 5–8 Wiederholungen.Für bessere Ergebnisse können Sie diese Übung variieren: Heben Sie auf halbem Weg der Liegestütze, wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, einen Arm gerade nach oben. Wiederholen Sie dies anschließend mit dem anderen Arm.