Körperfett abbauen für Frauen: 10 Schlüssel zum Abnehmen und zur Definition

Um einen schlanken, straffen und kräftigen Körper zu erreichen, sind zwei Dinge notwendig: Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen . Körperliche Aktivität ist dafür unerlässlich, reicht aber ohne eine speziell auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau abgestimmte Ernährung nicht aus. Für Frauen kann dieses Ziel noch anspruchsvoller sein und erfordert einen individuell angepassten Trainings- und Ernährungsplan.

Um Körperfett abzubauen, ist eine kalorienarme Ernährung in Kombination mit Sport unerlässlich. Wie bereits erwähnt, kann es für Frauen jedoch eine echte Herausforderung sein, Fett abzubauen und ihren Körper zu straffen. Das liegt daran, dass unser Stoffwechsel im Allgemeinen langsamer ist als der von Männern und wir aufgrund unserer Fähigkeit, schwanger zu werden und zu stillen, tendenziell mehr Körperfett haben.

Zudem kann es in Zeiten wie den Wechseljahren aufgrund der zahlreichen körperlichen Veränderungen besonders schwierig sein, Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen. Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, sondern vielmehr, dass wir geeignete, wissenschaftlich fundierte Strategien anwenden und uns von schnellen Lösungen oder Wundermitteln fernhalten sollten, die nicht nur wirkungslos sind, sondern auch unsere Gesundheit gefährden können.

Um herauszufinden, was die Schlüssel zur Fettverbrennung bei Frauen ohne Muskelverlust sind, sprachen wir mit Lucía Morales Villa, einer Expertin für Diätetik und Ernährung bei Naturadika , die auch einige der häufigsten Mythen über Fettabbau widerlegte.

Ist es möglich, lokalisiertes Fett zu verbrennen, zum Beispiel am Bauch oder an den Armen?

Die Millionen-Dollar-Frage: Wie kann man gezielt Fett abbauen? Lucía Morales Villa erklärt: „Leider gibt es keine Übung, kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel, das Fett in einem bestimmten Körperbereich reduziert.“ „So funktioniert das nicht“, fügt sie hinzu.

Wie diese Expertin betont, „ lagert sich Fett an, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen “. Studien der Harvard Medical School und des Massachusetts General Hospital zeigen jedoch, dass Frauen mehr Fettgewebe haben als Männer, und dieses Fett lagert sich tendenziell an Beinen, Gesäß und Hüften ab. Eine Fettansammlung im Bauchbereich ist dabei nicht ausgeschlossen. Die Ernährungswissenschaftlerin merkt zudem an: „ Mit Beginn der Wechseljahre verstärkt sich das Übergewicht bei Frauen .“

Obwohl es nicht möglich ist, Fett gezielt an bestimmten Körperstellen abzubauen, „kann man die Muskeln in bestimmten Bereichen trainieren, um sie zu definieren “, wie Lucía betont. Dazu, so die Expertin, „ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, in dessen Verlauf der Körper Fett (das in verschiedenen Körperregionen gespeichert ist) als Brennstoff nutzt.“

Wie die Ernährungswissenschaftlerin betont, „stellen Sie vielleicht fest, dass sich beispielsweise das Fett an den Beinen nicht verändert, während an anderen, weniger problematischen Stellen Gewicht verloren geht .“ „Das liegt daran, dass es bei größeren Fettdepots länger dauert, bis Ergebnisse sichtbar sind“, erklärt die Expertin.

10 Schlüssel zum Abbau von Körperfett bei Frauen

„Bevor wir darüber sprechen, wie Frauen Körperfett abbauen können, ist es wichtig zu betonen, dass dieser Prozess nicht mit Leiden oder Verzicht verbunden sein muss “, unterstreicht Lucía Morales Villa. Wie die Ernährungswissenschaftlerin erklärt, erfordert Fettabbau „Engagement, und das Ziel sollte eine Lebensstiländerung sein , nicht nur eine Crash-Diät.“ „So erreichen Sie neben einem strafferen und definierteren Körper auch eine spürbare Steigerung Ihres Energieniveaus und Ihres allgemeinen Wohlbefindens“, fügt die Expertin hinzu und gibt zehn wichtige Tipps zum Fettabbau und Muskelaufbau .

1. Ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Alles dreht sich um die Energiebilanz. Um Fett abzubauen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Das bedeutet nicht, dass Sie hungern oder sich im Fitnessstudio bis zur Erschöpfung verausgaben müssen. Mehr Bewegung, zum Beispiel durch Ausdauertraining (Spazierengehen, Tanzen, Schwimmen) und Krafttraining , hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen. Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls entscheidend, um weniger Kalorien aufzunehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Fettsynthese anregen, wie Zucker, Fast Food und Alkohol.

2. Krafttraining durchführen

Früher glaubte man, Ausdauertraining allein reiche zum Abnehmen aus. Heute wissen wir, dass die beste Trainingsroutine für Frauen zur Fettverbrennung eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist. Eine Studie der Polytechnischen Universität Madrid hat gezeigt, dass diese kombinierten Trainingsprogramme effektiver Fett verbrennen und Muskeln straffen als Ausdauer- oder Krafttraining allein.

3. Übertreiben Sie es nicht mit dem Ausdauertraining.

Ausdauertraining ist wichtig für die Fettverbrennung und gut fürs Herz. Übermäßiges Krafttraining, wie zum Beispiel Zumba-Kurse, kann jedoch Muskeln abbauen und den Weg zu einem definierten Körper gefährden . Außerdem kann zu viel Krafttraining zu Erschöpfung, Verletzungen und sogar Atemproblemen führen. Der Wechsel zwischen Ausdauer- und Krafttraining ist die beste Strategie, um den Körper zu definieren und Körperfett abzubauen. Es ist übrigens nicht nötig, auf nüchternen Magen zu trainieren .

4. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung.

Um die Körperzusammensetzung zu verändern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist eine Umstellung der Gewohnheiten unerlässlich. Zu den Lebensmitteln, die man meiden sollte, da sie nur leere Kalorien und minderwertige Inhaltsstoffe liefern, gehören raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Fast Food, zuckerhaltige Getränke, Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel. Der Verzicht auf diese Lebensmittel führt zu einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens . So berichten beispielsweise Migränepatienten von einer Besserung, wenn sie diese Produkte meiden, wie eine Studie von Marcelo E. Bigal , Leiter des Merck-Forschungsprogramms, zeigt.

Idealerweise greifen Sie zu frischen, naturbelassenen Lebensmitteln, die einfach und frei von übermäßigen Zusatzstoffen sind . Es empfiehlt sich außerdem, Vollkornvarianten von Brot, Crackern, Nudeln und Reis zu wählen. Diese kleinen Veränderungen machen einen großen Unterschied.

5. Achten Sie auf Ihre Hormongesundheit.

Ob Sie 20, 30, 40 oder älter sind – Frauen sind hormonell bedingt , und oft sind Hormone für die Zunahme von Körperfett und Gewicht verantwortlich. Die Diagnose einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) und Insulinresistenz (Prädiabetes) ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Ernährung und Sport beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen. Wie eine Studie der Universität von Cincinnati zeigt, fördern diese hormonellen Ungleichgewichte die Fettansammlung im Bauchraum.

6. Setzen Sie sich kurz- und langfristige Ziele.

Das langfristige Ziel ist klar: Fett abbauen und den Körper straffen. Um das zu erreichen, ist es jedoch notwendig , kleine, kurzfristige Ziele zu setzen , zum Beispiel: „Ab heute hebe ich mir das Bier fürs Wochenende auf und trinke es in Maßen.“ Ein anderes Ziel könnte lauten: „Ich achte darauf, mindestens acht Gläser Wasser am Tag zu trinken.“

7. Es ist nicht notwendig, sich täglich zu wiegen oder zu messen.

Eine Veränderung der Körperzusammensetzung, in diesem Fall die Reduzierung von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse, braucht Zeit. Dasselbe gilt, wenn man definierte Arme oder einen flachen Bauch haben möchte. Das geht nicht von heute auf morgen. Am besten wiegt man sich einmal im Monat und analysiert die Körperzusammensetzung . Es gibt Waagen, die neben dem Gewicht auch verschiedene andere Faktoren berücksichtigen, wie zum Beispiel die Unterscheidung zwischen fettfreier Masse und Fettmasse.

8. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe.

Für den Muskelaufbau bei Frauen ist ausreichend Ruhe entscheidend. Die Synthese neuer Proteine ​​im Muskel sowie der Zuwachs an Größe und Spannkraft erfordern Energie und Proteine, wie eine Studie der McMaster University zeigt, und setzen daher ausreichend Schlaf voraus.

Darüber hinaus ist Ruhe unerlässlich, um das Hungergefühl zu kontrollieren. Bei schlechtem oder zu wenig Schlaf steigt der Ghrelinspiegel , während der Leptinspiegel sinkt . Die Folge? Wir fühlen uns hungriger und weniger satt. Dies führt zu verstärktem Heißhunger, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel wie Kohlenhydrate, Zucker und Fette.

9. Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Fettsynthese anregen.

Es gibt Lebensmittel und Getränke, die einen plötzlichen Anstieg des Insulinspiegels im Blut verursachen und so einen Blutzuckeranstieg hervorrufen. Dazu gehören Lebensmittel mit sehr hohem Glukosegehalt, wie Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, Kekse , Gebäck und zuckerhaltige Getränke.

Der Verzehr dieser Produkte führt zu einem hohen Blutzuckeranstieg. Da die Zellen den überschüssigen Zucker nicht verwerten können, bewirkt Insulin dessen Umwandlung in Fett . Daher wird dringend empfohlen, einfache Zucker zu meiden und stattdessen Vollkornbrot, -müsli und -nudeln zu bevorzugen.

10. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Es gibt wirksame Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abbau von Körperfett und beim Muskelaufbau sehr hilfreich sein können. Beispiele hierfür sind das beliebte Molkenprotein (und andere Arten) oder pflanzliche Produkte auf Basis von Pflanzenextrakten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Wie Lucía betont, „ kann kein einzelnes Lebensmittel allein Fett verbrennen “. Es stimmt jedoch, dass bestimmte Lebensmittel und Substanzen spezifische Wirkstoffe enthalten, die die Fettverbrennung effektiver unterstützen können, vor allem aufgrund ihrer thermogenen Wirkung (Wärmeproduktion). „Denn die Anregung der Wärmeproduktion steigert den Stoffwechsel, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die Fettverbrennung fördert“, erklärt die Expertin. Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee, Yerba Mate, Koffein und Guarana wirken auf diese Weise, wie im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ erläutert wird.

Wie Morales betont, ist Koffein dank seiner stimulierenden Wirkung eines der bekanntesten, am weitesten verbreiteten und wirksamsten natürlichen Thermogenika . „Obwohl es hauptsächlich mit Kaffee in Verbindung gebracht wird, ist dieser Stoff in über 60 Pflanzen enthalten, darunter Guarana, grüner Tee und Yerba Mate. Es hilft nicht nur, den Appetit zu zügeln, sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel und fördert so die Fettverbrennung“, erklärt er.

Wie die Ernährungswissenschaftlerin betont, ist grüner Tee eine weit verbreitete Pflanze, deren Eigenschaften hauptsächlich auf ihren EGCG-Gehalt (Epigallocatechingallat) zurückzuführen sind. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Koffein und EGCG den Stoffwechsel und die Fettverbrennung innerhalb von 24 Stunden nach dem Konsum um 4 % bzw. 16 % steigern kann.

„Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein und Grüntee können die Fettverbrennung ankurbeln . Daher empfiehlt sich die Integration eines solchen Präparats in Ihren Abnehmplan. Es sollte hochwertige thermogene Inhaltsstoffe wie Guarana, das reich an natürlichem Koffein ist, und Grüntee enthalten“, so Lucía Morales. Laut der Expertin ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die einzige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie die notwendigen Mengen jedes Inhaltsstoffs erhalten , um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Beispieldiät zum Abnehmen und Straffen

Wie Lucía Morales Villa betont, „ muss eine speziell für Frauen entwickelte Diät zur Fettreduktion und Straffung weder Kohlenhydrate komplett ausschließen noch eine Qual sein .“ Wichtig sei vielmehr, so die Ernährungswissenschaftlerin, „eine ausreichende Zufuhr von frischem Obst und Gemüse sowie guten Proteinquellen (fetter Fisch, Eier, mageres Fleisch, Seitan, Tofu) und gesunden Fetten (natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse, Samen, Oliven).“

„ Nudeln, Brot und Getreide sollten aus Vollkorn bestehen , damit sie langsamer verdaut werden und die Ballaststoffe im Getreide den Appetit für mehrere Stunden zügeln“, sagt Morales Villa. Die Expertin erklärt weiter: „Hülsenfrüchte eignen sich für Suppen, Eintöpfe und Salate; Tee, Kaffee und andere Aufgüsse sollten ungesüßt getrunken, können aber mit Stevia, Xylit (Birkenzucker) oder einem anderen kalorienfreien Produkt, vorzugsweise natürlichen Ursprungs, gesüßt werden.“ „Es ist wichtig , Alkohol nur in Maßen zu konsumieren und täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken “, betont sie.

Und ein Mythos, den die Ernährungswissenschaftlerin für uns aufklärt: „ Man muss nicht übermäßig viel proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Käse, Eier, Tofu, Seitan) zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Wichtig ist, Kraftübungen zu machen, denn Protein allein baut keine Muskeln auf.“

Anschließend teilt Lucía ein Beispiel für einen Diätplan für Frauen zum Abnehmen und zur Straffung des Körpers:

Wie der Experte betont, „hängt die Größe der Portionen von den individuellen Kalorien- und Nährstoffbedürfnissen ab.“