Bauchplanks für Frauen: 6 Varianten, die am besten funktionieren.

Bauchplanks gehören zweifellos zu den häufigsten Übungen im Fitnesstraining. Diese Übung aktiviert die Rumpfmuskulatur, was für Stabilität und zur Vorbeugung von Verletzungen während des Trainings unerlässlich ist.

Was verstehen wir unter „Core“? Das Wort „Core“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „Zentrum“ oder „Kern“. Es bezieht sich auf die Bauchmuskulatur, wie zum Beispiel den querverlaufenden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den Beckenboden, das Zwerchfell, den unteren Rücken und die Hüften.

„Bei überwiegend sitzender Tätigkeit empfiehlt es sich, mindestens 10 Minuten täglich Übungen zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur durchzuführen“, sagt María Ramos Santos, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin.

In diesem Blogbeitrag geht es um die verschiedenen Arten von Bauchplanks, für wen diese Übungen geeignet sind, ihre Vorteile und vieles mehr.

Was sind Bauchplanks?

Planks sind isometrische Rumpfübungen. Das bedeutet, dass die Übungen in einer statischen Position ausgeführt werden, wobei die Muskeln des Zielbereichs aktiviert werden. Sie bestehen darin, die stabilisierende Position der Bauchbrücke über einen längeren Zeitraum beizubehalten. 

Für diese Übungen knien Sie zunächst auf dem Boden. Dadurch wird eine korrekte Rückenhaltung mit leicht nach hinten gekipptem Becken gewährleistet. Wir empfehlen, die Übung auf einer Matte durchzuführen, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Legen Sie anschließend Ihre Unterarme auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Füße. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie dabei besonders darauf, Ihre Rumpfmuskulatur stabil und Ihren Rücken gerade zu halten.

Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?

Planks sind eine für alle Fitnesslevel empfehlenswerte Übung. Sie erfordern keine besonderen körperlichen Voraussetzungen. Der Schwierigkeitsgrad wird individuell anhand der Aktivierungs- und Erholungszeiten bestimmt.

Es gibt zahlreiche Varianten des Unterarmstützs. Wir können diese Übungen variieren, indem wir den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern. Sobald der klassische Unterarmstütz beherrscht wird, können wir die Schwierigkeit durch Oberkörper-, Unterkörper- oder beides steigern. Dabei sollte die Rückenhaltung stets beibehalten werden; der Rücken muss stabil und in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule bleiben.

Wir können den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem wir die Übungen auf instabilen Untergründen ausführen; diese Variation ist sehr vorteilhaft, wenn wir unsere stabilisierenden Muskeln, wie zum Beispiel den Musculus transversus abdominis, stärken wollen.

Je nach Armhaltung lassen sie sich wie folgt unterteilen:

• Der hohe Plank , auch Handplank genannt, ist eine statische Übung, bei der man sich nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Handflächen abstützt. Achten Sie besonders auf die korrekte Position Ihrer Hände und Ellbogen. Die richtige Haltung ist eine Linie mit Ihren Schultern; dies beugt Verletzungen vor und verbessert die Stabilität.

• Die tiefe Plank- Variante stützt sich auf die Unterarme. Sie erfordert denselben Kraftaufwand wie die hohe Plank . Es wäre ein Irrtum anzunehmen, dass es je nach Fitnesslevel oder körperlicher Verfassung unterschiedliche Plank-Varianten gibt. Achte darauf, dass deine Arme immer in einer Linie mit deinen Schultern sind.

• Seitstütz. Wie der Name schon sagt, dient die Seite unseres Körpers als Hauptstützpunkt. Die klassische Variante dieser Übung stützt sich auf einen Unterarm und einen Fuß derselben Seite.

Egal ob wir hohe oder niedrige Planks machen, es ist wichtig, diese grundlegenden Tipps zu verinnerlichen:

1. Lassen Sie Ihren Rücken nicht von den Schultern hängen.
2. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, mit Lendenwirbelsäulenrückwärtsbewegung.
3. Versuche, eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen zu bilden.

Bei körperlichen Einschränkungen lassen sich Planks, wie alle Übungen, anpassen. Am häufigsten wird der Plank auf den Knien ausgeführt. Dadurch wird die Bauchmuskulatur weniger belastet. Alternativ kann man einen Stuhl als Stütze verwenden. Die Ausführung auf einem Stuhl bietet eine flachere Neigung und ist ideal, wenn Verletzungen die natürliche Ausführung verhindern.

Wie viele Sätze muss ich machen und wie lange dauert das?

Idealerweise sollten Sie mindestens 10 Minuten Rumpfübungen in Ihr tägliches Training einbauen. Sie können diese zwischen anderen Übungen einbauen oder als komplettes Set absolvieren. Die Dauer der Plank-Übungen hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Versuchen Sie es zunächst mit 30 Sekunden Plank und 10 Sekunden Pause. Steigern Sie die Dauer allmählich, sobald Ihre Rumpfmuskulatur stärker wird, und fordern Sie Ihren Körper heraus!

6 Bauchplanks für Frauen.

María Ramos Santos, Personal Trainerin für Fitness und Ernährung, erklärt die besten Varianten von Bauchplanks, die für alle Leistungsstufen geeignet sind:

1. Einbeinige Balance-Planks. Begeben Sie sich in eine Plank-Position ( hoch oder tief ), wobei Ihre Handflächen oder Ellbogen auf der Matte ruhen.  Heben Sie ein Bein vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht einige Sekunden lang zu halten. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen und die Arme in Schulterhöhe zu halten.

2. Der „Superman“-Plank . Dies ist eine Variante des Balance-Planks. Heben Sie bei dieser Übung abwechselnd die Arme rechts und links an, bis sie vollständig gestreckt sind. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihrer Rumpfmuskulatur. Ihre Schultern sollten parallel zu Ihren Hüften sein. Für eine größere Herausforderung heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

3. Plank mit Knie zur Brust. Diese Plank-Variante fordert deine Rumpfmuskulatur heraus. Nimm dir Zeit, eine bequeme Position zu finden. Beuge nun ein Knie und versuche, mit dem Knie den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

4. Hoher Plank mit Beinöffnung . Aus der Plank-Position, die Bauchmuskeln fest angespannt, die Beine öffnen und schließen. Diese Plank-Variante kombiniert Ausdauer- und Rumpfmuskeltraining. Eine fortgeschrittenere Variante ist, beim Öffnen der Beine gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dadurch werden nicht nur die Rumpfmuskeln, sondern auch Arme und Schultern aktiviert.

5. Plank mit wechselnder Unterstützung . Diese Übung kombiniert hohe und tiefe Planks. Begib dich in die Plank-Position. Platziere deine Hände auf der Matte und achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten. Verlagere nun deine Unterstützung von den Unterarmen auf die Hände. Kehre nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Führe diese Bewegung einige Sekunden lang aus.

6. Plank mit Liegestütz. Führe aus der hohen Plank-Position einen Liegestütz aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Falls dir diese Übung zu schwerfällt, versuche sie auf den Knien auszuführen.

Wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten möchten, empfehlen wir die Verwendung instabiler Untergründe wie eines Balanceballs ( Fitball ) oder einer Halbkugel (Bosu). 

Jetzt hast du alle Tipps für den Einstieg in dein Bauchplank-Training! Denk daran, dich vor dem Training immer aufzuwärmen und dich anschließend zu dehnen.