La nouvelle année est arrivée, synonyme de nouvelles habitudes, et faire de l'exercice figure certainement parmi vos bonnes résolutions. Il est temps de s'y mettre, et pour cela, il est utile de savoir quelles activités sont les plus efficaces pour atteindre vos objectifs et obtenir des résultats. Dans cet article, nous parlerons des exercices d'aérobie, aussi appelés « cardio ». Ces exercices sollicitent tous les muscles du corps et sont considérés comme les plus efficaces si votre objectif est la perte de poids.

Bienfaits du cardio

Saviez-vous que l'exercice physique active la production d'hormones du bonheur ? Il dynamise le corps, améliore la circulation sanguine, nous fait transpirer et nous procure cette sensation de bien-être si précieuse. Ces types d'exercices sont généralement les plus exigeants, mais aussi les plus gratifiants une fois l'effort terminé. Ils offrent de nombreux bienfaits pour notre organisme, comme la combustion des calories et le renforcement musculaire. Mais ce n'est pas tout : il a été démontré que la pratique régulière d'activités cardiovasculaires réduit le risque de démence, renforce le système immunitaire, la santé cardiaque et pulmonaire, et peut même contribuer à la gestion du diabète.

Quels sont les différents types de cardio ?

Il est important de connaître les différents types de cardio afin d'adapter vos entraînements à votre niveau de forme physique. Après cela, plus d'excuses ! Voici un aperçu des types de cardio que vous pouvez pratiquer :

• L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est une forme d'entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque et vous permet de brûler plus de calories en moins de temps. Sachez que ces exercices ne nécessitent pas forcément de courir ou de faire du vélo ; vous pouvez pratiquer le HIIT chez vous et obtenir d'excellents résultats.

• Les exercices LISS (Low-Intensity Steady-State) sont des entraînements de faible intensité et de longue durée, parfaits pour les personnes souhaitant maintenir une fréquence cardiaque stable. Ils durent généralement entre 45 et 60 minutes et peuvent être intégrés à votre routine quotidienne, par exemple en montant des escaliers ou en faisant une promenade.

• L'entraînement MISS (entraînement à intensité modérée et constante) représente un juste milieu entre les modalités mentionnées précédemment. Il exige un effort légèrement supérieur à celui du LISS, sans toutefois atteindre l'épuisement caractéristique des séances HIIT. Le corps s'adapte facilement à ces routines, qui restent très efficaces.

6 meilleurs exercices cardiovasculaires

Il est temps de se mettre au travail. Choisissez l'intensité d'entraînement qui correspond le mieux à votre condition physique et commencez par ces exercices :

• Saut à la corde : vous pouvez combiner des intervalles de 30 secondes à 1 minute divisés en 5 séries avec 20 secondes de repos dans chaque tour, n'oubliez pas que c'est vous qui fixez l'intensité !

• Marcher en montée : c'est une excellente option que nous pouvons utiliser au quotidien ; si vous êtes aventureux, vous pouvez la combiner avec de la course à pied ou de la marche rapide.

• Relevés de genoux : un exercice facile que vous pouvez faire à la maison, levez vos genoux vers votre poitrine de manière continue en formant un angle de 90º.

• Pompes ou planches abdominales : faites autant de répétitions que possible, essayez d’adapter vos entraînements à votre condition physique en étant toujours à l’écoute de votre corps, fixez-vous des objectifs et essayez de vous améliorer.

• Vélo stationnaire et vélo elliptique : le moyen idéal de terminer votre séance d’entraînement. Pratiquez ces exercices pendant 15 minutes. Vous constaterez cet effort final qui améliorera votre capacité aérobie.

• Natation : Chaque fois que cela est possible, la natation est considérée comme l'un des exercices cardiovasculaires les plus complets ; elle peut contribuer à améliorer la coordination et à prévenir les blessures.

En matière de cardio, il n'existe pas de formule miracle. Nous recommandons la régularité, l'enthousiasme et l'envie de progresser. Créez-vous une routine et lancez-vous !