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Comment développer des bras forts ? Les muscles à connaître
Avant de commencer, nous devons savoir quels muscles nous devons faire travailler pour atteindre notre objectif :
- Biceps : Situé sur la partie supérieure du bras, il relie ce dernier à l’avant-bras. C’est le muscle le plus facile à tonifier, car la graisse a tendance à moins s’y accumuler. Attention toutefois ! Le muscler est tout aussi important que n’importe quel autre, car il fait partie des principaux muscles sollicités lors de la musculation.
- Triceps : Situé à l’arrière du dos, ce muscle est tout aussi important que le précédent car, même si cela ne paraît pas évident, nous le sollicitons énormément au quotidien. Oublions l’idée reçue selon laquelle il serait difficile à définir : avec de la régularité, tout est possible !
Pourquoi s'entraîner à la force si on est une femme ?
La musculation offre de nombreux avantages, non seulement pour les muscles, mais aussi pour notre système cardiovasculaire, nous permettant d'augmenter progressivement l'intensité de nos exercices, améliorant la densité osseuse en réduisant le risque de blessure et nous aidant à brûler plus de calories.
Quel est le secret pour obtenir des résultats ? Il est essentiel de faire des exercices de musculation qui contribuent à augmenter la masse musculaire dans cette zone. Voici la combinaison idéale pour des bras parfaits :
- Des routines quotidiennes de 10 à 15 minutes : la régularité nous permettra de constater des résultats plus rapidement.
- Musculation : Il est essentiel d’atteindre une intensité maximale lors de vos entraînements. Pour cela, trouvez un objet un peu difficile à soulever et intégrez-le à votre routine. Les bouteilles d’eau ou les briques de lait (1 à 2 litres) sont des options faciles à utiliser. Mais ce n’est pas tout ! Nous vous proposons également des alternatives d’exercices au poids du corps : plus d’excuses !
- Exercices de 10 à 15 répétitions : il est important que les deux dernières répétitions nécessitent un effort ; si ce n’est pas le cas, il faut augmenter le poids ou le nombre de répétitions à chaque série.
- Programmes d'entraînement avec un minimum de 3 séries : combiner des programmes de 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions est idéal si l'on veut afficher de beaux bras ce printemps.
- Une alimentation saine vous aidera également à constater des résultats. La perte de poids a un impact sur l'ensemble du corps, y compris sur vos bras. C'est pourquoi nous vous recommandons de boire beaucoup d'eau et d'adopter un plan alimentaire équilibré.
Exercices
1. Extension des triceps avec poids.
Mettez-vous en position de squat et levez les bras au-dessus de la tête. Depuis cette position, pliez les coudes vers l'arrière jusqu'à former un angle de 90 degrés. Une fois l'amplitude de mouvement maximale atteinte, ramenez les bras à la position de départ et répétez ce mouvement 10 à 15 fois, selon votre niveau de forme physique. Nous effectuerons 3 séries de cet exercice.
2. Extension des biceps avec poids.
On adopte la même position, accroupi les jambes légèrement fléchies, les bras tendus le long du corps. On lève ensuite les avant-bras, en formant un angle de 90 degrés avec le corps, et on les soulève en gardant le haut du bras près du corps. On répète ce mouvement 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries. L'utilisation de poids est nécessaire pour réaliser cet exercice.
3. Élévations frontales.
Étendez vos bras à la verticale, à hauteur d'épaules, paumes tournées vers votre corps. Tenez un poids dans chaque main et abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à votre corps, en alternant les bras. Effectuez le même nombre de séries et de répétitions que pour les exercices précédents.4. Pompes
Faire des pompes vous aidera également à renforcer vos bras. Pour cela, allongez-vous sur le dos et soulevez votre corps en vous aidant de vos bras. Il est important que vos bras soient alignés avec vos épaules. À partir de cette position, descendez puis remontez votre corps. Vous constaterez un renforcement musculaire dès la première minute ! Si votre condition physique ne vous le permet pas, vous pouvez effectuer cet exercice sur les genoux. Faites 3 séries de 5 à 8 répétitions.Pour de meilleurs résultats, vous pouvez ajouter une variante à cet exercice : à mi-chemin de la pompe, lorsque vos coudes sont complètement tendus, levez un bras droit vers le haut. Répétez ensuite le mouvement avec l’autre bras.