Para tener un cuerpo esbelto y fuerte son necesarias dos cosas: perder grasa corporal y ganar masa muscular. Sí, como la vida misma… Se gana y se pierde. La actividad física es indispensable, pero se queda a mitad de camino si no se complementa con una dieta para perder peso y definir para la mujer.
En el camino de quemar grasa corporal, una dieta baja en calorías y el ejercicio físico son esenciales. Pero perder grasa y definir siendo mujer puede convertirse en un desafío. Nuestro metabolismo es más lento que el de los hombres, por norma general, y tenemos una mayor cantidad de grasa corporal en nuestro cuerpo, que se relaciona con nuestra capacidad de gestar y dar el pecho. Además, al atravesar la menopausia, debido a los múltiples cambios que experimenta el cuerpo, adelgazar y eliminar grasa corporal se nos puede hacer un poco cuesta arriba. Esto no quiere decir que no sea posible ni mucho menos, sino que debemos de aplicar estrategias adecuadas y con evidencia científica. En Internet existen una gran cantidad de mitos y “milagros” que no funcionan, es por ello que hoy, contamos con la colaboración de Lucía Morales Villa, experta en dietética y nutrición de Naturadika, que nos va a contar cuáles son las claves a tener en cuenta para la quema de grasa y no de músculo y cómo conseguir una pérdida de grasa en la mujer de forma eficaz.
¿Se puede quemar grasa localizada, como en el abdomen o brazos?
La pregunta del millón: ¿cómo quemar grasa localizada? Lamentablemente no existe ningún ejercicio, alimento o suplemento que reduzca la grasa en una zona específica del cuerpo.
No funciona de ese modo.
La grasa se acumula cuando comemos más de lo que gastamos, pero, tal como explica una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard y del Hospital General de Massachusetts, las mujeres tienen más grasa que los hombres y tiende a acumularse en piernas, glúteos y caderas. Aunque esto no excluye la acumulación adiposa en la zona abdominal. Con la llegada de la menopausia, la adiposidad en la mujer se hace más marcada. Para quemar grasa, aunque no sea posible que sea de forma localizada, lo que sí se puede hacer es trabajar la musculatura de determinadas zonas para definirla. Es necesario generar un déficit calórico, durante el cual el cuerpo irá usando la grasa (almacenada en diferentes partes del cuerpo) como combustible. Es posible notar que la grasa de las piernas, por ejemplo, queda “intacta” y que adelgazan otras zonas que preocupan menos. Esto ocurre, porque al tener mayor adiposidad allí, lleva más tiempo notar los resultados.
10 claves para perder grasa corporal siendo mujer
Antes de hablar sobre cómo perder grasa corporal siendo mujer, es importante dejar claro que este proceso no tiene que ser un sufrimiento, ni un sacrificio. Requiere de un compromiso y el objetivo debe ser un cambio en el estilo de vida, no solo una dieta express. Así se conseguirá además de un cuerpo más tonificado y definido una mejora tangible en los niveles de energía y el bienestar general.
10. Mantener un déficit calórico
Es todo una cuestión de balance energético. Para perder grasa, hay que ingerir menos calorías de las que se necesitan para las actividades diarias. Esto no quiere decir que se debe pasar hambre o machacarse en el gimnasio. Aumentando el nivel de actividad física, con ejercicios aeróbicos (caminata, bailar, natación) y de fuerza, se logrará quemar grasa y definir. La dieta saludable es un pilar clave para consumir menos calorías y evitar los alimentos que estimulan la síntesis de grasas, por ejemplo, azúcares, comida basura y alcohol.
9. Trabajar ejercicios de fuerza
Antes se creía que para adelgazar era suficiente con el cardio. Hoy en día, sabemos que la mejor rutina de actividad física para perder grasa siendo mujer complementa cardio y fuerza. Un trabajo de la Universidad Politécnica de Madrid demostró que este tipo de rutinas mixtas es más efectiva para quemar grasa y definir que el cardio o los ejercicios de fuerza por separado.
8. No abusar del cardio
El cardio es necesario para quemar grasas y también es saludable para el corazón. Sin embargo, un exceso de actividades de resistencia, por ejemplo, zumba, podría degradar el músculo y obstaculizar la meta de tener una silueta definida. Por otra parte, un exceso de ejercicios de resistencia podría causar fatiga, lesiones y hasta problemas respiratorios. Alternar cardio y fuerza es la mejor manera de definir el cuerpo y eliminar grasa corporal. Tampoco es necesario que se entrene en ayunas.
7. Vigilar la dieta
Cambiar la composición corporal para quemar grasa y, al mismo tiempo, definir la musculatura implica un cambio en los hábitos. Los alimentos que son importantes evitar porque solo aportan calorías vacías e ingredientes de mala calidad son el azúcar común, los dulces, las golosinas, el junk food , las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos ultraprocesados. Además, eliminando estos alimentos de la dieta se experimenta un cambio muy positivo en el bienestar a nivel general. De hecho, las personas que sufren de migrañas, al eliminar los productos mencionados, notan una mejoría, tal como explica un trabajo de Marcelo E. Bigal, director del Programa de Estudios de Investigadores de Merck. Apostar por productos frescos y naturales, simples y sin exceso de aditivos. También conviene optar por las versiones integrales de panes, galletas, pastas y arroz. Estos pequeños cambios marcarán una gran diferencia.
6. Comprobar la salud hormonal
No importa si se tienen 20, 30, 40 años o más. Las mujeres somos un manojo de hormonas y, muchas veces, éstas están detrás del aumento de la grasa y el peso corporal. Detectar el hipotiroidismo (menor producción de hormona tiroidea) y la resistencia a la insulina (prediabetes) son claves para que la dieta para perder peso y definir para la mujer proporcione buenos resultados. Tal como explica un estudio realizado en la Universidad de Cincinnati, estas alteraciones hormonales favorecen la acumulación de grasa en el abdomen.
5. Fijar metas a corto y largo plazo
Está claro que el objetivo a largo plazo es perder grasa y definir, pero para llegar a ello es necesario establecer pequeñas metas a corto plazo, por ejemplo, “a partir de hoy voy a dejar las cañas para el fin de semana y con moderación”. Otra meta podría ser “me aseguraré de estar bebiendo al menos 8 vasos de agua al día”.
4. No es necesario pesarse o medirse a diario
Cambiar la composición corporal, en este caso, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, lleva tiempo. Lo mismo sucede si se quieren definir los brazos o el abdomen. No ocurre de la noche a la mañana. Lo mejor es pesarse y valorar la composición corporal una vez al mes. Existen básculas que, además de medir el peso, tienen en cuenta varios factores como diferenciar entre masa magra y masa grasa.
3. Descansar lo suficiente
Para definir musculatura siendo mujer es crucial descansar bien. La síntesis de nuevas proteínas en el músculo y el aumento del tamaño y la tonicidad, demandan energía y proteínas, tal como explica un trabajo de la Universidad de McMaster, y requieren dormir lo suficiente.
2. Evitar los alimentos que estimulan la síntesis de grasas
Existen alimentos y bebidas que aumentan repentinamente el nivel de insulina en sangre, produciendo un “pico”. Se trata de alimentos muy ricos en glucosa, por ejemplo, azúcar, dulces, golosinas, pan blanco, galletitas dulces, productos de bollería, refrescos azucarados. Llegan grandes cantidades de glucosa a la sangre y, como las células no las pueden usar, la insulina hace que ese exceso de azúcar se convierta en grasa. Por este motivo es altamente recomendable evitar los azúcares simples y optar por panes, cereales y pastas integrales.
1. Incluir productos naturales
Existen suplementos efectivos que pueden resultar de gran ayuda para ayudar a eliminar grasa corporal y definir. Tales como la popular proteína Whey (y otros tipos) o productos fitoterapéuticos a base de extractos de plantas, vitaminas y minerales.
Alimentos y suplementos para adelgazar
Como ya se dijo, ningún alimento tiene la capacidad de quemar grasa por sí mismo. Sin embargo, es cierto que existen ciertos alimentos y sustancias cuyo contenido en determinados compuestos activos pueden ayudar a quemar grasa de forma más efectiva principalmente gracias a su acción termogénica (producción de calor). Al estimular la producción de calor, aumenta el metabolismo, se consumen más calorías y, junto con una dieta equilibrada, se favorece la quema de grasas. Los suplementos con té verde, yerba mate, cafeína y guaraná funcionan de esta manera, tal como explica la publicación de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Cafeína: la cafeína es uno de los termogénicos naturales más famosos, usados y eficaces gracias a su efecto estimulante. Aunque se asocie principalmente con el café, esta sustancia está presente en más de 60 plantas como el guaraná, el té verde o la yerba mate. Además de contribuir al control del apetito, ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.
Té Verde: el té verde es una planta ampliamente usada y debe sus propiedades principalmente a su contenido en EGCG (galato de epigalocatequina). Varios ensayos clínicos han descubierto que el uso de una combinación de cafeína y EGCG puede producir un aumento en el metabolismo y en la quema de grasa en un 4% y en un 16 % respectivamente durante las 24h posteriores al consumo.
Suplementos con Cafeína y Té Verde: una ayuda que puede favorecer la quema de grasa es incluir en el plan para adelgazar un suplemento que contenga algún ingrediente termogénico de calidad como es el guaraná rico en cafeína natural y el té verde. La suplementación es la única forma de asegurarse que se aportan las cantidades necesarias de cada ingrediente para que se obtenga el efecto deseado. Magrifit Flash, por ejemplo, es un suplemento alimenticio formulado a base de extractos concentrados de Té Verde, Guaraná, Fucus, Colina y Cromo, entre otros activos naturales. Favorece el gasto calórico, contribuye a mejorar el metabolismo y ayuda a controlar el hambre nerviosa.
Dieta de ejemplo para perder peso y definir
La dieta para perder grasa y definir para mujer no tiene por qué eliminar carbohidratos ni ser una tortura. Es importante asegurarse frutas y verduras frescas y buenas fuentes de proteínas (pescados azules, huevos, carnes magras, seitán, tofu) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas).
Las pastas, los panes y los cereales deberían ser integrales para que su digestión sea más lenta y se calme el apetito durante varias horas gracias a la fibra del grano. Las legumbres se pueden emplear en sopas, guisos y ensaladas. El té, el café y otras infusiones deben beberse sin azúcar, pero se pueden endulzar con stevia, xilitol (azúcar de abedul) u otro producto cero calorías, preferiblemente de origen natural. Es importante moderar el alcohol y no olvidar beber al menos 8 vasos de agua a diario.
No es estrictamente necesario abusar de los alimentos proteicos (carnes, quesos, huevos, tofu, seitán) porque para definir es necesario hacer ejercicios de fuerza. La proteína por sí misma no construye músculo. A continuación, se puede ver un menú de ejemplo de la dieta para perder grasa y definir siendo mujer:
El tamaño de las raciones depende de las necesidades particulares de calorías y nutrientes de cada persona.